自分の手でベンチプレスを行う方法、役立つ推奨事項。木製の自家製バーベルラック自家製ダンベルラック

スクワットラックは、ジムや自宅でバーベルを使って安全かつ便利に作業するために必要な属性です。

通常、最も一般的に使用される器具はバーベルスクワットです。ベンチプレスを実行するための本格的なスポーツベンチを得るには、ラックにベンチを追加するだけで十分ですが、この場合のサポートは、運動中に装置を取り外すのに便利であるように低い高さでなければなりません。

さらに、このデザインは「ミリタリープレス」やその他のバリエーションのプレスを立位または横たわった姿勢で実行するために使用できます。一般に、ラックはユニバーサルトレーニングデバイスと呼ぶことができ、さらに自分で作ることができます。

ラックの種類

筋力トレーニングを実行するには、原則として、次の 2 つの主要なデザインオプションが使用されます。

スクワットラック。
安全ラック。

最初のオプションは、互いに接続された 2 つのフレームで構成されます。それぞれの長辺には、発射体の首を保持するいくつかのストッパーが装備されています。ウェイトリフティング中に困難が生じた場合、アスリートはフレームの下部にあるリミッターを使用できます。

スクワットラックは上記のデザインと同じですが、1 つの違いがあります。高さはそれほど高くなく、肩に器具を乗せてスクワットするのにより適しています。

それほど頻繁ではありませんが、接続要素のない分離されたフレームを備えたラックのバリエーションが使用されます。このオプションは、構造の不安定性が増大するため、最も成功するものではありません。このような装置を使用する場合、発射体が開始点に戻るときにフレームが互いに対称であることを確認することが重要です。

さらに、ベースが軽すぎると発射体が落下し、その結果怪我を引き起こす可能性があります。この場合の唯一の解決策は、構造を床にねじ込むボルトを使用してラックを強化することかもしれません。

ラックを使用する際の問題を回避するには、比較的高さの低い伸縮式ラック自体に基づいて頑丈な構造の形でラックを作成することをお勧めします。この装置の主な欠点は、ラックから装置を取り外す必要がある位置で、接続ビームが選手の脚に近いことである可能性があります。したがって、構造を自分で作成する予定がある場合は、横梁を少し離れた場所に配置します。

ラック製作の概略図

信頼性が高く、実用的で便利なデザインを作成し始める前に、ジムで自分に合ったオプションを選択し、そこから寸法を取得します。準備する消耗品そして製造工程を開始します。

ボルトを使用せずにプロファイルパイプをチャンネルに接続します（溶接ツールを使用します）。溶接構造は耐久性と信頼性が向上します。フレームの穴の数に関しては、たとえば全長に沿って、個人の好みに基づいて穴を作成できます。最後の穴はあなたの高さにあるはずです。

発射体ホルダーを作成するには、4 cmから8 cm以上の便利な幅の金属ストリップを使用できます。厚さは3～4mm程度です。最適なストリップの幅は6 cmで、図面に従って必要な寸法にカットし、上部が10 cm突出するように金属バイスでクランプします。

プロファイルパイプを選択するときは、できるだけ厚い壁を持つ製品を選択するようにしてください。最良の選択肢- 厚さ3.2～4mmのパイプです。これによりガタを軽減することができ、ラックの安定性が向上します。プロファイルパイプの厚さがコストに影響することに注意してください。

バーベルスクワットラックを作成するには、次の材料が必要です。

チャンネル長さ 2.4 m (8x4 cm)
プロファイルパイプ 1.8m (5x5cm)
寸法 4 x 4 cm、長さ 2.4 m の別のタイプのプロファイルパイプ
メタルストリップ0.4m
ピンの長さ 0.5 m

ラックの製作中に材料が不足した場合に備えて、上記の寸法を数センチ四捨五入し、余裕を持って作業してください。バーベルを使ったスクワット用のラックに加えて、トレーニングにさらに便利な構造をいくつか作成する機会と希望がある場合は、プロファイルパイプをさらに購入してください。これが、筋力トレーニングにおけるほとんどの自家製構造の基礎です。同じパワーフレームはプロファイルパイプに基づいて作られています。

深さ止め具のないラック上でバーベルを持ってしゃがむと怪我をする可能性があることに注意してください。そのため、安全のためにシミュレーターの高さにサイドバーまたはピンを備えた構造を作成することを強くお勧めします。

バーベルを使ったスクワットのための追加のデザインオプションを検討する価値があります。前にサポートがあり、立ち上がることができずに座ってバーベルを置くことができます。このようにデザインを改善することは決して難しいことではありません。 2つのプロファイルを溶接するだけで十分です
前面の両側に「L」の文字のパイプがあります。

可能であれば、ラックの基本的な図面にアクセスできるようにしてください。これは、機械メーカーから入手したり、自分で作成したりすることもできます。基本的な図面が手元にあれば、個人のニーズに応じてデザインを簡単に変更したり改善したりできます。

このようにデバイスを変更することで、デバイスを汎用化し、パワーフレームが実行する機能を提供できることを付け加えておきます。ただし、自家製のスクワットラックは、たとえ最高のものであっても、ケージの代わりに値するものには決してならないことを覚えておいてください。だからこそ、スクワットに加えて安全に多くのエクササイズに取り組むことができる高品質のパワーラックを作ることに時間とエネルギーを費やす方がはるかに合理的です。

記事「」では、自宅で2-in-1バーベル用のスタンドを使用してベンチプレスを作成する方法をすでに詳しく説明しています。つまり、スタンド自体（スタンド）とプレス用のベンチは1つの全体です。。これは最も単純なオプションであり、ラックをまったく行わず、アプローチの間にバーベルを床に置く可能性を考慮していませんが、これは特にパートナーがいない場合、非常に不便で困難です。

ここでは、自家製ベンチプレスがどのようなものになるかについての別のオプションを検討します。今回はベンチとは別に高さを調節できるバーベルラックの作り方をご紹介します。さらに、図面によると、このベンチプレスベンチにはレッググリップチューブが装備されており、腹筋のポンピングや上腕三頭筋の伸展など、他のさまざまなエクササイズに使用できるようになります。

原則として、すべてを自由に組み合わせることができ、自家製ベンチプレスベンチは、高さを調整できるスタンド（2 in 1）と一体のものにすることも、逆に、高さを固定して交換できない個別の部品にすることもできます。脚で掴むためのチューブを含めることも、チューブを含めないこともできます。ただし、決定するのはあなた次第ですが、このオプションで何が起こるかを見てください (図 1)。 1.高さ調節可能な自家製ベンチプレスベンチとバーベルラック

手作りベンチプレスベンチ

米。 2. ベンチプレス用の手作りベンチの図面

図中、上の数字は表中の品番、下の数字はその個数を示します。もちろん、パイプのカバーはここで最も必要な部分からは程遠いので、なくても大丈夫です。

この手作りのベンチには、約 3.2 メートルの正方形のプロファイルが必要です鋼管- これが最も高価な部分です。ボードを取り付けるための留め具をより簡単にすることができます（図3）。米。 3. 締結作業の簡素化

この簡素化されたマウントは、事前に穴を開けておき、中央の 2 つの穴を通してパイプに取り付けるだけです。それでは、高さを調節できる自家製ベンチプレスバーベルラックの作り方に移りましょう（図4）。米。 4. 手作りバーベルスタンドの描画

ここでも同様です。上の番号は部品自体を示し、下の番号は部品が取り付けられている番号を示します。図に示されている角形パイプについては、金属の厚さが 2.6 mm よりも正確に 2 または 3 mm のパイプを見つける方がはるかに簡単です。信頼性を高めるために 3 mm を使用することをお勧めします。価格の差は約 1 米ドルになります。 1 メートルあたりの価格は高くなりますが、自家製のロッドラックの両方に必要な量は 1.5 メートル未満です。主な負荷は依然として角パイプにかかるため、金属の厚さが4 mmを超える角パイプを探す価値がありますが、厚さ3のものがよく見られます。

以下の図に従って、各パイプにウェッジ用の穴を開けることができます (図 5 および 6)。米。 5. 穴アウターパイプ米。 6. インナーチューブの穴

ご覧のとおり、外側のパイプ (40 x 40 mm) には 2 つの穴、内側のパイプには 8 つの穴が開けられているだけですが、その直径とそれらの間の距離はそれほど重要ではありません。ここでは、別の方法（内側のパイプの穴を少なくするか、直径を大きくする）を行うことがすでに可能ですが、信頼性のために穴の直径が図面の直径より小さくないことが重要です。そして、簡単にするために、ロッドスタンドの高さをそれぞれに 1 つのくさびで固定する場合、穴の厚さはくさびと同様に少なくとも 2 倍大きいことが望ましいです。もちろんこの場合、外管に２つの穴を開ける必要はありません。米。 7. くさびの描画

もちろん、便宜上、ウェッジを図のように 2 つではなく、各ラックに 1 つずつ厚くすることもできます。しかし、おそらく最も簡単な方法である釘から作る場合は、200 織りを選択できます。図面のように厚さは6mmあり、長さは十分です。ただし、この場合、各自家製バーベルラックにそのようなウェッジが2つ含まれている方が良いでしょう。 1枚ずつ使いたい場合は厚めのものを選びましょう。

ホルダーは図のような形状で製作可能です（図8）。ただし、簡単にするために、「Y」または「U」の文字の形の厚い鋼鉄筋から溶接されたスタッグに置き換えることができます。ただし、カットできるシートがあれば、もちろん、カットするのは簡単です。米。 8. ロッドホルダーの図面。

バーベル自体の作り方や、このバージョンの自家製ベンチプレスとバーベルラックに関連する他のすべての部品の詳細については、上記の記事「」を参照してください。材料をどこで見つけるのが最も簡単か、またホームジム用にどのような器具を作るべきかについては、記事「

ベンチプレスベンチは、多くのアスリートの間で非常に人気のある非常に一般的なスポーツトレーニング器具です。ベンチプレスベンチを使ったトレーニングなしにジムに行くことは不可能です。

どこの体育館にもこのようなベンチがあります。アスリートが快適に練習したり、特定のトレーニングを実行したりできるように、可能な限り便利で実用的なものである必要があります。

ベンチプレス用の特別なベンチを購入する必要はなく、自分で作ることができます。ベンチプレスベンチを自分で組み立てることで、自宅でスポーツをしたり、都合の良い時間にトレーニングプロセスを安全に整理したりできます。

ベンチプレスのベンチサイズにはそれぞれ特徴があります。ベンチプレスベンチは特定のパラメータを満たさなければなりません。ベンチの背面は簡単に調整でき、強力なロックがあり、角度が最大値 90 度に達する必要があります。

特別な格納式ラックはスクワットに使用できます。

ベンチプレスベンチを作成するにはさまざまな方法がありますが、一般的に、多くのベンチは設計が時代遅れである可能性があります。

自分の手でベンチプレス用のベンチを作成するための簡単なオプションを考えてみましょう。

水平位置にある通常のボードを備えた 4 つのサポートで構成される、標準的なベンチプレスベンチを作成できます。このようなベンチは多くの場所で見つかりますジム.

ジムにあるこのようなベンチから簡単に測定できます。しかし、このバージョンのベンチの設計を分析したところ、4 つの支柱からなるベンチはかなり体積があり、かなりの重量があることが明らかになりました。

3 つのサポートを備えたベンチオプションを提供しています。後部の 2 つのサポートと前部の 1 つのサポートで構成されます。このバージョンのベンチは、自分で作成するのに最適です。

もちろん、ベンチプレスが重かったりかさばったりしても、軽くて小さいベンチプレスよりも劣ることはありません。しかし、いずれにせよ、その詳細の多くは不必要で余分です。これもプロセス中に考慮する必要があります。自己集合そんなスポーツベンチ。

ジムでは、斜めにベンチプレスを行うために、特別な傾斜板を備えたベンチの隣にある写真を見ることができます。この方法は、空きスペースがたくさんある建物に最適です。

家庭で使用する場合、このオプションは多くのスペースを占有するため、完全には適切ではありません。したがって、将来のベンチのコンパクトさについて事前に考えることが非常に重要です。

そこで、軽量で信頼性の高いベンチを作成してみます。

ベンチプレスの図面と寸法

ベンチプレスベンチを自分で組み立てるには、図面と寸法を理解する必要があります。したがって、ベンチプレスのベンチ図を寸法とともに分析します。

将来のベンチプレスのフレームは次のようになるべきです。

フレーム構造は特別なプロファイルパイプから作成されており、次の寸法があります: 4x4 cm。

バーベルラックの要素は金属片を使用して作成されており、その最適な幅は4cmです。

最終段階では、幅約30cmの狭い合板を確保するだけで十分です。

ベンチプレスの描画:

ごく普通の調節可能な背もたれを備えたベンチを簡単に構築するのがファッショナブルです。

より厚いパラメータ、たとえば 5x5cm を持つ別のサポートプロファイルパイプ 4x4cm を選択する必要があります。これはアタッチメントを作成するために必要です。

写真イラストでのその後の説明では、このベンチプレス方法、つまりパラメータが 5x5 cm のサポートプロファイルパイプを使用します。

脚に追加のアタッチメントを作成したくない場合は、上記で説明した、より単純化されたバージョンのベンチを使用できます。

調節機能付きの背もたれを作成するには、溶接機を使用して金属リングをベンチのフレームに取り付ける必要があります。

ボードは調整可能な金属構造に取り付けられるため、この場合、ベンチに 3 つの穴を開ける必要はありません。

寸法が2x2 cmのプロファイルパイプを使用して特別なフレームを作成します。

傾斜位置では、ベンチの背もたれは金属製の梁の上にあり、その直径は約 20 cm です。

これは、ベンチポストにあるあらかじめ用意された穴に取り付けられます (上の写真図を参照)。

このような特別な穴の必要な数は 4 つであり、穴の直径は 24 mm である必要があります。穴が確実に一致するように、完全に貫通するのではなく、異なる側面から別々に穴を開けることをお勧めします。

すべてのアクションの結果、1 つのラックに 4 つの穴が形成され、2 つの側面にはそれぞれ 8 つの穴があり、2 番目の側面にはまったく同じ数の合計 16 の穴が形成されます。

ボール盤が利用できない場合には、単純なドリルを使用してこのような特殊な穴を開けるのは非常に簡単です。

多くの人にとって、なぜそのような背中がシンプルと呼ばれるのかすぐに理解できないかもしれません。実際のところ、この法律の特徴はたった 5 つの条項だけです。デザイン上の特徴背もたれは最大 45 度まで傾けることができます。

背もたれを調節できる傾斜ベンチやラックも作れます。

背もたれを可能な限り機能させるためには、その中央部分に特別な構造を取り付ける必要があります。このような構造は、ベンチの底部に寄りかかることができます。

この場合、最後まで穴を開ける必要はありません。

特別なデザインで作られており、さらに多くの穴があります。ピンにより必要な傾斜角度を選択することが可能です。サポートの位置を変更すると、傾斜角が増加します。

寸法付きのベンチプレス描画用インクラインベンチ

傾斜のある通常のベンチのデザインはピンで固定されており、固定には閉じたナットまたは単純なナットが使用されます。

ベンチ背もたれフレーム、図面:

次の留め具が必要になります。

1.幅広ワッシャー 2個

2. クローズナット 6個

3.ピン2本

4.小ピン 1本

5.保護パイプ1本

伸縮式ラックを製作しております。

格納式ラックは必須の設計です。格納式ラックは、3x3 cmの寸法のプロファイルパイプから作成されます。

ラックが可能な限り実用的で信頼性が高く、ぐらつかないようにするには、専門のパイプを購入することをお勧めします。

背もたれの張り地

合板を準備し、それをレザーレットで覆う必要があります。合板の厚さは10mm程度が目安です。

基板図:

レザーレットはハサミを使ってカットする必要があります。小さな合板の場合は44x32cmの作品を作ることをお勧めします。大きな合板の場合は92cmで十分で、片側の幅は29cm、広い側は33cmにする必要があります。

ナイフまたはブレードを使用して、フォームラバーを合板と同じサイズにカットする必要があります。

フォームラバーの高さは 2 cm でなければなりません。フォームラバーはホームセンターや市販で購入できます。

歯のあるナットを穴に取り付けてから、合板を接着剤で覆います。

コーナーをカバーするプロセス中に問題が発生する可能性があります。実際、このプロセスは非常に簡単です。これを順番に行う必要があります。コーナーの片側を回してパンチし、次にもう一方の側だけを回転させます。

合板の被覆には約 5 分かかります。私たちの作業の結果に基づいて、次のような柔らかく快適な背中が得られました。

この自家製ベンチプレスベンチを使用すると、自宅で快適に運動でき、優れた運動結果が得られます。

ベンチプレスベンチの利点

ベンチプレスベンチには多くの有利な機能があります。

多用途性。

利便性;

機能性。

コンパクトさ。

設計の信頼性。

さまざまな筋力トレーニングプロセスに使用できます。

ベンチプレスベンチが耐久性があり、高品質で信頼性の高い素材と固定機構で作られていることが非常に重要です。そうして初めて、そのようなスポーツ施設は長い耐用年数を特徴とすることになります。

Rパワーリフティング用ベンチプレスの寸法

パワーリフティングベンチプレスの寸法は次のようになります。 :

ベンチの長さはそれ以下であってはなりません 1.22メートル; 幅まで 30センチメートル; 高さは約です 45センチメートル、ラックの高さ 100センチメートル。ポスト間の幅は最小でなければなりません 1.1m.

ベンチプレスなどのエクササイズは、パワーリフティングトレーニングプロセスの 2 番目のエクササイズであることに注意してください。

パワーリフティングにおけるベンチプレス運動の実行には、独特の特徴と独自の特徴があります。したがって、パワーリフティングでは、この運動は競争力がありますが、補助的なものではありません。パワーリフティングの主な目標は、できるだけ多くの重量を持ち上げることです。

パワーリフティングにおけるパドルベンチプレスは、耐久性のある素材で作られており、基準を満たしている必要があります。

おそらく私たち一人一人は美しい姿を持つことを夢見ています。私はこれまでの人生で、腹筋を鍛えるために必要なトレーニングを繰り返し行ってきました。

特別なスポーツ用具がなければ、スポーツで多くの成果を達成することは非常に困難であり、場合によっては不可能です。多くのアスリートは、ベンチプレスベンチを使用してさまざまな筋力トレーニングを行っています。

パワーリフティングでは、このような特別なベンチの使用は非常に重要であり、必要です。

スクワットラックは、ジムや自宅でバーベルを使って安全かつ便利に作業するために必要な属性です。

ラックの種類

筋力トレーニングを実行するには、原則として、次の 2 つの主要なデザインオプションが使用されます。

スクワットラック。
安全ラック。

ラック製作の概略図

信頼性が高く、実用的で便利なデザインを作成し始める前に、ジムで自分に合ったオプションを選択し、そこから寸法を取得します。材料を準備し、製造プロセスを開始します。

プロファイルパイプを選択するときは、できるだけ厚い壁を持つ製品を選択するようにしてください。最良の選択肢は、厚さ3.2〜4 mmのパイプです。これによりガタを軽減することができ、ラックの安定性が向上します。プロファイルパイプの厚さがコストに影響することに注意してください。

バーベルスクワットラックを作成するには、次の材料が必要です。

チャンネル長さ 2.4 m (8x4 cm)
プロファイルパイプ 1.8 m (5x5 cm)
寸法 4 x 4 cm、長さ 2.4 m の別のタイプのプロファイルパイプ
メタルストリップ0.4m
ピンの長さ 0.5 m

バーベルを使ったスクワットのための追加のデザインオプションを検討する価値があります。前にサポートがあり、立ち上がることができずに座ってバーベルを置くことができます。このようにデザインを改善することは決して難しいことではありません。 2つのプロファイルを溶接するだけで十分です

前面の両側に「L」の文字のパイプがあります。

ジムに行かずに自宅で運動する必要がある場合もあります。あなたはスポーツが大好きですが、次のような理由から定期購入をする余裕はありません。価格に満足していない、「細菌」がいる人々の絶え間ない混雑にイライラしている、仕事後のラッシュアワーには機器が常に忙しい、遠くに住んでいる「経済の中心」、移動時間が許容基準を超えている、あなたの地域にはフィットネスセンターがまったくありません。このような状況に陥っている場合は、自分のエクササイズマシンを検討することをお勧めします。独自の危機対応プログラムに従うことで、体調を維持し、自家製エクササイズマシンで筋力トレーニングを行うことができます。サイト上の説明書の 1 つは、ベンチプレスの作成プロセスをすでに説明しています。今日はそのメインアクセサリーであるバーベルラックについてお話します。

このステップバイステップの指示のおかげで、2 つのモジュールで構成され、入手可能な材料 (木材) で作られたバーベルラックを作成できるようになります。この説明書は情報提供のみを目的としており、最終的な組み立ての品質とロッドの最大許容重量はお客様の責任であることをすぐにお断りさせていただきます。私の経験では、体重は 45 キロを超えていませんし、「パンケーキ」もそれほど多くはありませんし、プロのボディビルダーになるという直接の目標もありません。しかし、十字型の形状のおかげで、デザインは非常に剛性が高く、回転や揺れが最小限に抑えられています。

材料と道具:

左から右へ：

ステップ 1: ジグソーで木材をカットします。

ホームセンターで標準的な長さの 40 mm の正方形のビームを購入したので、それを上記のブランクに急いで切断します。次に、40x40x500mm のブランク 4 つの端を両側で丸める必要があります。これを行うには、コンパスまたは直径40 mmの円柱を取り、それをワークピースの端に当て、鉛筆でそれをなぞります。

次に、各梁に 2 つずつ、構造の追加の補強リブを作成する必要があります。これを行うには、40x40x1000mmの未加工のブランクを2つ取り、将来の人間工学に備えて45度の角度でのみ半分に切ります。

ステップ2：十字溝を作ります。

4つのロール状の40x40x500mmブランクの中心に40x20mmの溝を作ります。これは、各ラックの十字型のベースをできるだけ安定させるために必要です。将来の溝の位置に鉛筆で印を付けます。

ジグソーを使用して、ブロックの中央に 2 つの切り込みを入れます。

ノミとゴムハンマーを使用して、溝をくり抜きます。

次に、2つのブランクを45度の面取り角度でこのラック、つまり補強リブにねじ込み、断面が十字になるようにします。

このようにしてベースを入手したら、それをラックの下端に取り付けます。

同じ手順に従って、2 番目のスタンドを組み立てます。バーベルを置き、ウェイトをぶら下げ、最後に何が起こるかを見てみましょう。

優れたバーベルラックは、ウェイトスクワット、シーテッドスクワット、カーフレイズ、ウェイト保持など、あらゆる種類のエクササイズに非常に重要です。ジムで運動するのがあまり好きではない人にとって、あらゆる種類の運動を行うのは困難になります。最大の問題はバーベルラックです。効果的な自宅トレーニングを行うために不足していることが多いのは、この機器です。しかし、それがそれほど重要であるなら、自分の手でそれをやってみませんか。

なぜ自分で立場を確立する必要があるのですか？

オンラインストアやオンラインストアで高品質で実用的なスタンドを見つけることができるのに、なぜ自分でスタンドを作る必要があるのでしょうか? まず、製造されたスタンドの価格は、店頭で購入するものよりも 3 ～ 4 分の 1 です。必要なのは、すべてのツールを持っていて、それらを使用できることだけです。

第二に、あなた自身のスタンドはすべての個人的なパラメータに適合します。余分なものは何もなく、デザインは自分のアパートのあらゆる条件に適合します。

安全上のご注意

安全第一！これはまさに、溶接機、ドリル、その他すべてのものを操作するときに覚えておく必要があることです。設計はまず第一に、何かが起こった場合に大きな負荷に耐えられるように信頼性が高くなければなりません。スタンドには、引っかかって転倒する可能性のある鋭い角があってはなりません。後で修正する必要がないように、すべてをよく考えたほうがよいでしょう。

レイアウト

それで、決定が下されました - バーベルスタンドは自家製になるでしょう。仕事を始める前に、すべてを慎重に検討する必要があります。精度を高めるには、図面を作成するのが最適です。バーベルスタンドは比例していなければなりません。耐荷重構造は全体の重量を支える必要があり、そのためにはすべてを計算して図面にプロットする必要があります。さらに、絵を描くことで買いすぎを防ぐこともできます。材料は通常、予備を使って目で購入されるため、これはすべてお金です。自作スタンドで重要なのは価格の安さです。したがって、まず将来の立場を説明する計画を作成する方がよいでしょう。

DIY バーベルラックはどのようにあるべきか

ラックは、「厳しい」居住空間条件に適合するように、実用的でコンパクトでなければなりません。そのため、説明されている発射体には非常に多くのデバイスとアメニティが備わっています。その秘密は、ラックが平行棒を兼ねていること。これらはすべて折りたたみ可能で、長さと高さを調整できる必要があります。これらの機能のおかげで、従来のバーベルラックは次のようになります。

ベンチはどうですか？

バーベルラックを作るのはとても手間がかかります。ベンチをいじることが多いため、このデザインには特別なベンチは含まれていません。最後の手段として、専門店で購入することができます。ちなみに、購入したラウンジャーには腹筋をポンピングするためのデバイスが装備されている可能性があるため、これは良い解決策になります。ベンチとバーベルラックはかなりのスペースを取るため、別々に組み立てるのが最善です。

仕事用の材料

スタンドに多くの材料は必要ありません。それでも店頭より安くなります。したがって、作業には、まず2種類のプロファイル形状（圧延金属の種類）が必要になります。ラック自体の高さと幅を変更するには、一方のパイプをもう一方のパイプに挿入する必要があるため、一方のパイプをもう一方のパイプよりも小さくする必要があります。仕組みは簡単で、一本のパイプからもう一本が出ていて、その位置を調整することでロッドの高さを下げたり上げたりすることができます。

構造が全体の荷重に耐えるためには、40×40ミリメートル、断面2ミリメートルの1種類で十分です。その長さは5メートルです。 2 番目 (格納式パイプ) は 30 × 30 ミリメートル、断面 2 ミリメートル、長さ 3 メートルでなければなりません。

もう一つの重要な部分はネックホルダーです。 50 × 200 ミリメートルの 6 mm 鋼板が 2 枚必要です。

棒を作るには、30センチメートルの小さなパイプが必要です。ハンドルが2本あるので、15センチのパイプを2本用意するのがベストです。

さらにいくつかのボルトが必要になります（レギュレーター自体として機能します）。薄すぎてはいけません。そうでないと、重い重量が単にそれらを噛んでしまいます。このようなボルトの最適な厚さは8ミリメートルです。構造全体が金属でできているため、床に大きな傷がついたり、ガタガタしたりします。アパートへのダメージを減らし、隣人に迷惑をかけないようにするには、ゴム製のスタンドを買いだめする必要があります。厚さ5ミリのゴムです。このデバイスにより、構造全体がより安定し、信頼性が高まります。

核心に迫る、あるいは基礎の作り方

ほぼすべての荷重がベースにかかります。非常に強力で安定している必要があります。また、アパート内でスペースをとらないように、折りたたみ可能である必要があります。それでは、将来のラックのベースを作り始めましょう。まず最初にやるべきことはカットです金属プロファイル必要な長さのバーに取り付けます。ベースは、バーを保持する小さな (30 x 30) プロファイルが挿入される部品です。ビッグTのように見えます。

まず、すべてのツールを準備する必要があります。ベースには長さ 700 ミリメートルと 300 ミリメートルの 2 本のバーが必要です。これを行うには、より厚いプロファイル (40 x 40) が必要になります。 2 本のバーを同じ文字「T」に溶接して、長い方のバーの中央から両方向に 15 センチメートルが残るようにする必要があります。この設計により、最大限の安定性が保証されます。 30センチメートルのブロックにボルト用の穴が開けられ、幅が調整されます。

文字「T」の中央にマークを付ける必要があります。そこで、長さ850ミリメートルの次のブロックを溶接する必要があります。このバーから別のバーがあり、その上にバーが置かれます。ただし、重い負荷がかかるとブロックが曲がる可能性があるため、ベースからラックの中央まで長さ550ミリメートルの追加のブロックを溶接する必要があります。追加のサポートとして機能します。縦棒と横棒を繋ぐように斜めに溶接されています。垂直の端にボルト用の穴を開ける必要があります。直径はボルト自体より小さくてはなりません。

同じ原理を使用して同様のデザインが作成されます。

残りをどうするか

溶接する前に、鋼板をフックのように曲げる必要があります。「フック」は長さ 900 mm のバー (30 × 30) に溶接されます。端にフックが付いた2本の長いバーがわかります。パイプジョイントはフックの後ろに溶接されています - 将来の梁。別のプロファイルでも同じことが行われます。

5cmごとにボルトの直径の穴が開けられます。これらの穴のおかげで、バーベルラックの高さを調整できます。

高さは調整できますが、幅を変更するにはどうすればよいですか? これを行うには、長さ 1100 ミリメートルのプロファイル (30 x 30) が必要です。これにも、中心間値が 5 センチメートルの穴が開けられます。その場所は、より大きなプロファイル (40 x 40)、つまり文字「T」の基部の小さなブロックにあります。ベースから離れると、ラックまたはバーの幅を調整できます。

「自宅で2-in-1バーベル用のスタンドを備えたベンチプレスベンチを作る方法のプロセスはすでに詳細に説明されています。つまり、スタンド自体（スタンド）とベンチプレスは1つの全体です。これは最も単純なオプションであり、ラックをまったく行わず、アプローチの間にバーベルを床に置く可能性を考慮していませんが、これは特にパートナーがいない場合、非常に不便で困難です。

原則として、すべてを自由に組み合わせることができ、自家製ベンチプレスベンチは、高さを調整できるスタンド（2 in 1）と一体のものにすることも、逆に、高さを固定して交換できない個別の部品にすることもできます。脚で掴むためのチューブを含めることも、チューブを含めないこともできます。ただし、決定するのはあなた次第ですが、このバージョンで何が起こるかを見てください (図 1)。

米。 1.高さ調節可能な自家製ベンチプレスベンチとバーベルラック

手作りベンチプレスベンチ

米。 2. ベンチプレス用の手作りベンチの図面

この自家製ベンチには約 3.2 m の角形鋼管が必要ですが、これが最も高価な部品です。ボードを取り付けるための留め具をより簡単にすることができます（図3）。

米。 3. 締結作業の簡素化

この簡素化されたマウントは、事前に穴を開けておき、中央の 2 つの穴を通してパイプに取り付けるだけです。それでは、高さを調節できる自家製ベンチプレスバーベルラックの作り方に移りましょう（図4）。

米。 4. 手作りバーベルスタンドの描画

以下の図に従って、各パイプにウェッジ用の穴を開けることができます (図 5 および 6)。

米。 5. 外管の穴

米。 6. インナーチューブの穴

米。 7. くさびの描画

ホルダーは図のような形状で製作可能です（図8）。ただし、簡単にするために、「Y」または「U」の文字の形の厚い鋼鉄筋から溶接されたスタッグに置き換えることができます。ただし、カットできるシートがあれば、もちろん、カットするのは簡単です。

米。 8. ロッドホルダーの図面。

誰もが自分自身の体調を良好に保つ必要があります。人気のことわざにあるように、「健全な精神は健全な肉体に宿る」。プレスベンチは最も人気があり、人気のエクササイズ器具の 1 つで、いつでも自宅でトレーニングを行うことができます。以下では、自分の手でプレスベンチを作る方法について説明します。

腹筋運動器具の種類

腹筋運動マシンにはいくつかの種類があります。

通常、ジムで使用されます:

典型的なプレス用ベンチ。このベンチはさまざまな角度で配置できます。ボードの傾斜角度が大きいほど、より多くの労力が必要になりますが、同時に素晴らしい結果を達成することができます。このようなベンチは最も安価なオプションと考えられており、約2,000ルーブルの費用がかかります。
調節可能な背もたれ付きのボード。腹部、腰、臀部、背中など、複数の筋肉群を同時に発達させるための優れたオプションです。平均費用は約3000ルーブルです。
背もたれが湾曲したベンチ。このベンチを使用したトレーニングは、負荷レベルを高めて行われます。これらのマシンは主に数年間トレーニングを積んだ上級アスリートが使用します。
報道陣用の「ローマン」ベンチ。これらは最も「高度な」タイプのシミュレーターとみなされます。足を上げた状態で腹筋を鍛えることができます。継続的なトレーニングにより、美しいレリーフを実現できます。

記者席にはほとんどデメリットがありません。背の高い人にとって、自分の体のパラメータに合ったボードを選択するのは非常に難しいことを考慮する価値があります。

ベンチを使うメリット

ベンチを購入または自分で作成したら、最初のアクティブなトレーニングを始めることができます。

腹筋ベンチを使用する利点:

あらゆる動きをコントロールする能力。
特別なコントロールを使用すると、必要に応じて負荷を増減できます。
追加の重量を加えてベンチでエクササイズを行う方がはるかに安全です。
定期的なトレーニングがより便利になるだけでなく、生産性も数倍向上します。
ベンチプレスで実行できるエクササイズの種類は他にもたくさんあります。

このタイプの装備を武器庫で使用すると、非常に早く進歩できます。引き締まった腹筋と引き締まった体を手に入れるのに、それほど時間はかかりません。ベンチを使用すると、ダンベルやバーベルなど、さらに多くのエクササイズを実行できます。

買うか自分で作るか

自宅でベンチプレスを行うには、ベンチがなければできません。選択肢は 2 つあります - 自分で購入するか、自分で作るかです。

店頭購入

スポーツ店で必要な用具を購入するのは難しくありません。

店頭でベンチを購入する利点:

可用性。ベンチを購入したら、自宅の適切な場所に設置するだけです。
時間。ベンチの購入と設置には 2 ～ 3 時間もかかりません。

明らかな利点にもかかわらず、注意すべき欠点がいくつかあります。

設備費が高い。メーカーのブランドに対して過払いが発生することがよくあります。
個々のパラメータを自分で選択できない。基本的に、ベンチプレスベンチは標準構成で製造されています。アスリートの身長が高い場合、彼が自分に必要なベンチを選択するのは困難です。

必要な発射体を店で購入できない場合は、自分で作ることができます。

DIY製作

初心者のマスターであっても、ほとんどの人が自宅でベンチプレスを行うことができます。

あなたの生理学的特徴に基づいてベンチのパラメータを選択できます。
お金。ベンチを自分で作ると、お店で買うよりも安価になります。

この選択は、多額の資金を持っていない人、または店であまりお金を使いたくない人に適しています。

欠点:

時間。ベンチは 1 ～ 2 時間で作ることはできず、数日かかります。
ツール。自宅に必要な道具がなければ、ベンチを自分で作ることは不可能です。

実際、店頭で購入したバージョンと自家製バージョンは互いにそれほど違いはありません。シミュレータを自分で作成した場合、市販のものと何ら遜色はありません。

選択基準

自宅トレーニングは何よりも安全でなければなりません。店頭でベンチプレスを選ぶときは十分に注意する必要があります。

特別な注意次のパラメータに注意する価値があります。

品質。構造は耐久性のある材料で作られていなければなりません。締結部品や要素の信頼性に注意を払うことが重要です。狭いラックを備えた運動器具を購入することはお勧めできません。そうしないと、負荷が正しく分散されない可能性があります。
コンパクトなサイズ。固定ベンチは信頼性が高く、安定性が優れています。しかし、すべての人がこのシミュレーターに恒久的な場所を割り当てる機会があるわけではありません。折りたたみモデルを使用すると、状況を修正できます。このタイプを購入するときは、折りたたみと変形機構の品質に注意を払う必要があります。
機能性。原則として、水平ベンチでは運動の機会が限られています。スポーツ用品の多用途性を高めるために、フットレスト、平行バー、手すり、安全停止付きスタンドなどの要素を追加できます。

プレス＆腹筋パワーベンチは、ダンベルやバーベルを扱うのに最適なマシンです。快適で生産的なトレーニングを行うには、運動中に頭が垂れないようベンチの長さを選択することをお勧めします。

自分の手でベンチを作る方法

自分でベンチプレスをしたいという願望と機会があれば、障害や困難は起こらないはずです。プロセスを開始する前に、正しいベンチプレスベンチの寸法を選択する必要がありますが、独自のパラメータを使用することもできます。

描画

下の図は、平均身長の人向けの三脚トレーニングマシンの寸法を示しています。左側は、取り外し可能なデスクとハンドレバーとフットレバーを備えた多機能エクササイズマシンです。

右はシンプルなコンパクトタイプ。床からの高さは、成長特性に基づいて個別に選択する必要があります。

必要な道具と材料

ベンチを作るには時間と忍耐が必要です。

次の材料とツールが必要です。

プロファイルパイプ。
溶接機。
ブルガリア人。
ルーレット。
鋼帯。
万力。
ドリル。

家に適切な道具がない場合は、スポーツ店でプレスベンチを購入することをお勧めします。

フレーム作り

作業するには、壁の最大厚さが約2 cmの直径のパイプを使用する必要があります。場合によっては、スチールストリップを使用する必要があります。

アクションのステップバイステップの説明:

長さ 83 cm のパイプを 2 つ作り、ロッドを支える役割を果たします。セグメントの 1 つで 34 cm を測定し、単純な鉛筆で印を付けます。 2番目にも同じようにマークを付けます。
52 cm のセグメントを作成します。このセグメントは、最初の 2 本のパイプを 34 cm の高さで互いに接続します。
別の要素を長さ 34 cm に切ります。これは裏側の脚です。
要素を 97 cm にカットし、溶接を使用して前部と後部のサポートを全体の構造に結合します。
脚の下に延長部分を作り、床面にかかる荷重を均等に分散させます。背面の下 - 30 cm、各前面の下 - 22 cm すべての接合部を溶接する必要があります。
スチールストリップバイスを使用して、2 つの同一のサポートを曲げる必要があります。外見的には、文字 J のように見えるはずです。

最後に、構造に直径1 cmの穴をいくつか開け、ロッドをこれらの穴に挿入します。それらの正確な位置は、ビームの中心から 16 cm です。同じ原理を使用して、ダンベルラックを自分の手で作ることができます。

ベンチをフレームに取り付ける

ベンチをフレームに取り付ける前に、ベンチを作成する必要があります。

作業するには次のものが必要です。

鋼板 2 mm;
ブルガリア語;
ルーレット;
ドアのヒンジ。
溶接機;
カットボード。
フォーム;
ゴム引き生地;
リブのない鉄筋。

作業の開始時に、35×16と35×94の2枚の鋼板を切断する必要があります。最初のものは溶接で固定する必要があります;パイプからわずか1cmだけ突き出る必要があります。

2番目のものを修正するには、スチール製のドアタイプのヒンジを使用する必要があります。ヒンジの一方の平面をパイプに、もう一方の平面を鋼板に溶接します。

裏側に10cmのくぼみを付け、長さ30cmのリブレス補強棒を2本取り付けます。
やすりをかけたものをその上に置きますエッジボードまたはチップボード、各方向に 0.5 cm 突き出ます。
タッピングネジを使用して、金属と木材の間のすべての接合部を固定します。
フォームラバーをその上に置き、ゴム引きの布で覆います。

お店の準備は完了です。これで、エクササイズ中に不快な驚きを恐れる必要はありません。このシステムは 1 トンを超える重量を簡単に支えることができます。

改良されたベンチモデル

ベンチにバーを追加するなど、ベンチを改良することができます。これにより、胸部と上腕三頭筋の筋肉にさらに負荷をかけることができます。

材料と道具

既存のベンチプレスに平行棒を取り付けるには、多くの工具は必要ありません。

次の材料が必要です。

バー。
溶接機。

それだけです。梁の設置は一見したほど難しくありません。

組立作業

バーをベンチプレスに溶接するのに 20 ～ 30 分かかります。

必要：

溶接機と目を保護するための特別なマスクを入手してください。
梁をベンチに溶接します。

改良されたベンチモデルが完成しました。自宅でのトレーニングを多様化するチャンスが到来しました。

ローマの木製ベンチを作る

初心者の職人でも木製ローマベンチを作ることができます。バーやボードが必要になります。ボードが入手できない場合は、通常の合板で十分です。

このシミュレータは次の原則に従って実行されます。

厚さ3〜5 cmの幅の広い1枚の板から作ることができる、適切なサイズのベンチを用意する必要があります。
縦置きスタンドを2つ購入する必要があります。断面は約50×50 mm、高さは1メートルでなければなりません。各ラックの端から直径約3 cmの穴を開け、そこに脚用のクロスバーの端を挿入する必要があります。
脚のクロスバーを作成するには、長さ1メートル、直径約3センチの丸い梁を用意し、クロスバーの端を穴に挿入する必要があります。
長さ1メートル、断面50x50のサポートビームが必要です。 2 つのラックを接続するため、中央で固定する必要があります。
シートに必要なサポート。その助けを借りて、背もたれはクロスバーに固定されます。幅3cmの木材または板で作ることができ、サポートの長さはシートよりわずかに短い必要があります。
肋骨を強化する。補強リブを使用して補強するとシートの信頼性が高まります。下から背中まで、厚みのある素材で作られたリブを取り付ける必要があります。
構造を組み立てるときは、通常のタッピングネジを使用する必要があります。

このシミュレータの主な欠点は、かさばることです。小さなアパートではそのような構造を設置することはできません。

ボードとシートのカバー

手作りのエクササイズマシンのカバーは、皮膚から汗を逃がすために 2 層で作られている必要があります。

外装を作成するために必要なもの:

厚さ12mmの微多孔質ゴムです。
厚さ8mmのシンテポン。
デニム。
厚さ7mmの家具用発泡ゴム。

ゴム生地はモーメント接着剤を使用してベースに接着する必要があります。残りの外装層は下に押し込み、通常のステープラーで固定する必要があります。このような被覆材の欠点は、衛生的および衛生基準の理由から、1年に1回交換する必要があることです。

ベンチプレスは、あらゆるアスリートが自宅でトレーニングを成功させるのに役立ちます。

クラスの生産性を高めるには、いくつかの方法があります。役立つヒント:

練習を行うときは、テクニックを最優先する必要があります。繰り返しやアプローチを犠牲にする方が良いですが、すべてを厳密にテクニックに従って実行してください。
ベンチプレスを行う場合は、負荷を下げるのに 4 秒、負荷を上げるのに 1 ～ 2 秒かかります。このようにして、筋力指標を増加させるだけでなく、筋肉量を著しく増加させることもできます。
体調が悪い場合は、トレーニングを翌日に延期した方がよいでしょう。トレーニングは明るく健康な状態で行う必要があります。
休む。 24時間ベンチで腹筋やプレスのトレーニングをすることはお勧めできません。週に 3 ～ 4 日をトレーニングに費やす必要があります。

ベンチプレスを行うのに複雑なことは何もありません。主なことは、力とエネルギーを適用し、仕事に必要なスキームを見つけて、少しの創意工夫を加えることです。

ビデオ

このビデオではインクラインベンチプレスのやり方を紹介します。

自宅でスポーツをしていて、適切な用具を自由に使える人は、つまずくことがどれほど痛いかを知っています。これが二度と起こらないようにし、すべてのウェイト、ウェイト、ダンベルを整理するには、ラックが必要です。スポーツ店でも購入できますが、自分で作った方が断然お得です。正確には、読んでくださいステップバイステップの説明.

材料

自分の手でダンベルラックを作るには、以下を準備します。

合板シート 4.5 x 28 x 110 cm。
長方形の棒 5 x 15 cm。
セルフタッピングねじ。
ドライバー;
見た;
ルーレット

ステップ1。ラックの下部レールとして、木材から 1 メートルの長さの部分を 2 つ切り取ります。

ステップ2。スタンドの脚には長さ55cmの木材が4本必要です。

ステップ3。長さ 2 メートルの木片を並べ、各端から 33 cm 後ろに下がって、スタンドの横脚を取り付けるための印を付けます。

ステップ4。準備した同じ長さの梁の 4 つの部分を長い棒の間に配置します。写真のように垂直に置きます。位置を合わせて釘またはタッピングネジで固定します。この後、結果として得られる構造の安定性を必ず確認し、必要に応じて修正してください。

ステップ5。完成したスタンドのベースの側面に 2 本の小さなバーを取り付けます。見た目の美しさを高めるために、上部の角を面取りします。

ステップ6。用意した台座にベニヤ板を貼り付けて天板として使用します。スタンドの底面より少し長いくらいの長さが必要です。幅はダンベルより大きいです。

ステップ7。端を端に沿ってテーブルトップに取り付けます。事前にバーから切り取ってください。

ステップ8。長くて低いバーをテーブルトップに沿ってちょうど中央に固定します。合計2つになります。高さを決めるときは、ダンベルの寸法から始めてください。ダンベルを卓上に固定するには、縦方向のスラットが必要です。

自分の手でベンチプレスを行う方法、役立つ推奨事項。 木製の自家製バーベルラック 自家製ダンベルラック

ラックの種類

ラック製作の概略図

手作りベンチプレスベンチ

ベンチプレスの図面と寸法

ベンチプレスの描画:

ベンチプレスベンチの利点

ラックの種類

ラック製作の概略図

材料と道具:

ステップ 1: ジグソーで木材をカットします。

ステップ2：十字溝を作ります。

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