美しく、健康で、若々しく、エネルギッシュに見えるためには、フィットネス クラブやジムに通う必要はありません。 自宅にジムを設置して、いつでも都合の良いときに心と体を楽しく運動するだけで十分です。
ホームジムは、健康を大切にし、完璧な身体を目指して努力するすべての人にとって、賢明で実用的な解決策です。 なぜ？ 大きな成果を達成するためには、スポーツが体系的でなければならないことは周知の事実です。 現代の生活ペースを考えると、これはいつでも可能なのでしょうか? しそうにない。 自分を大切にするなどの「贅沢」はおろか、日常の仕事や家事さえも時間が足りないことが多いからです。 家やアパートにある個人用の「フィットネス センター」は便利なだけでなく、利益も得られます。一度運動器具やスポーツ用品にお金をかけてしまえば、（決して安いとは言えない）スポーツ クラブの会員権を購入することを考える必要がなくなります。長年。
ホームジムを作る前に、部屋の選択から装飾要素に至るまで、細部に至るまですべてを検討する必要があります。 このようにしてのみ、身体活動は喜びとなり、定期的な良心の呵責に対する一種の義務ではなくなります。
理想的な場所の選択
理想的には、ホームジムに別の部屋を割り当てることをお勧めします。その面積は少なくとも10平方メートルである必要があります。 民家に住んでいる場合、通気性を確保できるため、ベランダが最適な場所です。 呼吸が楽になると運動の楽しさも倍増します。 屋根裏部屋も良い選択肢です。
しかし、一般的に、ホームジムは窓のあるどの部屋でも設置できます。部屋に通常の空気の流れがあれば、トレーニングは簡単です。 窓のない息苦しい部屋では、すぐに疲れてしまい、常に不快感を感じます。 言うまでもなく、そのような環境では、熱意はすぐに「消えて」しまいますか？
ホームジムの装飾とデザイン
壁
家庭用ミニジムの壁は蒸気透過性でなければなりません。 これは、そのような設計の部屋では、たとえ 2 人または 3 人用に設計されたものであっても、ある程度の量の湿気の蓄積が避けられないという事実によって説明されます。 表面がプラスチックやタイルで仕上げられている場合、表面に結露が発生しますが、そのような雰囲気は最も健康的なものとは言えません。 したがって、色付きの石膏、壁紙、コルクなどの素材を優先することをお勧めします。
床
ホームジムの床材は快適で信頼性が高く、遮音性に優れたものでなければなりません。 板張りの床は絶対に適していません。 次のようにすることをお勧めします。
- 「フローティング」スクリードを配置します。
- 高品質の防音下地を敷きます。
- 仕上げコーティングとしてコルクまたは厚いカーペットを使用してください。
ホームジム向けのカラーソリューション
医学的観察によると、ライトグリーン、ブルー、クリーム色、ライトベージュ、グレーの色が研修生に最も有益な効果をもたらします。 ホームジムのインテリアを作成するときにそれらを使用することをお勧めします。
ライト
ホームフィットネスセンターの照明は頭上のみに設置する必要があります。 覚えておいてください: マルチカラーのランプは使用せず、心地よい白色光だけを使用してください。
アクセサリーと家具
体育館には必ず鏡があるはずです。 ご希望であれば、壁の 1 つを完全に鏡面にすることもできます。美しく、視覚的に空間が広がります。 鏡は、研修生が簡単に自分自身を見つめることができるような位置に、そして完全な高さに配置される必要があります。
ただし、ジムの内部にある鏡は決して「ナルシシズムの属性」ではなく、エクササイズを正しく実行し、個人の進歩を監視する一種の動機であることは注目に値します。
知る価値がある！ ジムの鏡は必ずしも楽しい感情を呼び起こすわけではありません。 ある心理学研究では、肥満の女性は運動中の自分の振り返りを非常に否定的に認識していることがわかりました。 その結果、彼らのスポーツへの関心や積極的な姿勢は突然消え去ってしまいました。 したがって、ジムに鏡を設置する必要性については、常に家族全員の希望を考慮して決定する必要があります。
ホームフィットネスセンターに必要なものは次のとおりです。
- タオルや衣類用のハンガー。
- 背もたれ付きの椅子。
- 水筒、グラス、携帯電話など、あらゆる種類の「小さなもの」を置くテーブル。
- 電子または機械スケール。
- 壁時計。
ジム用に広い部屋が割り当てられている場合は、そこにコーヒーテーブルと革製のソファを設置して、快適な「タイムアウト」を行うことができます。
家族の誰かがプロのスポーツ選手であれば、ホームジムは 最高の場所カップ、メダル、賞状の棚に。
多くの人は「ビデオ インストラクター」と一緒にエクササイズすることを好みます。つまり、可能であれば、パーソナル フィットネス センターにはテレビと DVD プレーヤーが備え付けられている必要があります (プレーヤーが内蔵されており、フラッシュ ドライブ用の USB ポートが付いているユニットもあります)。 すべての活動に「歌の伴奏」を付けるファンは、ジムに音楽の「セット」がなければできません。
空間を飾る
ボディビルダーのポスター（男性の場合）や、モデルやお気に入りの芸能界のスターの写真（女性の場合）を部屋に飾ることができます。 一般に、スポーツまたはスポーツ関連をテーマにした画像、絵画、フィギュアはここに適しています。
ホームジムの立ち上げ方
ホームジムには、トレッドミルまたはエリプティカルのいずれかの有酸素運動マシンが少なくとも 1 台必要です。 残りの機器やデバイスは、個人の目標、好み、そしてもちろん研修生の性別に応じて選択する必要があります。 数キロ体重を「減らす」ことを計画している女性の場合、有酸素運動マシン、ダンベル数個、腹筋ローラーで十分です。 男性の場合は、鉄棒、ウェイトマシンまたはバーベル、場合によってはサンドバッグが必要です。 フロアクラスの場合はマットが1枚必要となります。
「家族全員のために」ホームジムを設立する場合は、器具をケチらないことをお勧めします。フィットボール、ウォールバー、フープ、ロープをいくつか購入します。 若い方からお年寄りまで、ご家族全員がきっと喜んでいただけるでしょう。
ジムに割り当てられた部屋の印象的な広さにより、テニステーブルやビリヤードテーブルを追加で設置することもできます。
そして最後に、スペースを最適に整理する方法のアイデアを得るために、オンラインでホームジムの写真を見て、多くの興味深いアイデアを得ることができます。
今度は自宅でさらに進んでみましょう。 生産的なスポーツに必要な設備をすべて備えた自宅にジムを作る方法を見てみましょう。
基本的なジムセットの場合、自分の手で次のことを行います。
- 5ペアのダンベル 異なる重み
- 重さの異なるパンケーキ 10 枚
- オリンピックバー
- 水平バー
- バー
- ベンチプレスベンチ
- スクワットラック
ホームジムを建てる条件は人それぞれで、ガレージや建物の中に建てたいという人もいますが、例えば私なら空き地に作ります。 私たちの夢を実現するために、10 m kV の小さな空き地があり、ツールから次のことを想像してみましょう。
♦ ハンマー
♦ のこぎり
♦ 爪
♦ 数メートルのパイプ
♦ セメント
♦ ケーブル
♦ 近くの森または屋根裏部屋に古いボードがあり、そこにジム用のポールとボードを用意します。
まずは基本アイテムから — 懸垂、腕立て伏せ、両腕運動、その他の基本的な要素を実行できる水平バーと平行バー。
庭に鉄棒を作る方法
私の言いたいことをよりよく理解していただくために、ここにホームジムに作る原始的な鉄棒の写真を示します。
材料：
- 2.50 メートルの柱 2 本、直径 150 ～ 200 cm
- メインバーは横バーの幅と同じ長さで、握りやすい直径です。
- セメント
- 3 メートルのケーブル 4 本とステーク 4 本
鉄棒の正しい作り方・製造工程
・まず、深さ50cmの正方形の穴を2つ掘ります。
・そこに柱を立てて水平にし、地面と少しスペースを残してコンクリートで埋めます。
· セメントが乾燥したら、クロスバーを 6 本の 200 mm 釘で固定します; このために、パイプの端に 3 つの穴を開けます。 この方法は、鉄棒が異なる方向に回転するのを防ぎ、しっかりと保持するのに役立ちます。
· 体操ストレッチでデザインを完成させます。これにより、鉄棒が地面を揺るがなくなります。 それらをポールの先端に取り付け、もう一方の端を金属杭に取り付け、地面に打ち込み、ケーブルにできるだけ張力を与えます。
· ロープを引くのを手伝ったり、友達を呼んだり
バー
平行棒は胸筋と上腕三頭筋を鍛えるのに優れたスポーツ器具であるため、ジムでは平行棒の存在が必須です。
材料
- 4つのサポート
- メインネックは2本あり、木材と金属の両方から作ることができます。
- セメント
写真にあるような完全にシンプルなレイアウト
製造プロセス
· ここでは、水平バーと同じ動きをすべて繰り返します。
まずは柱をコンクリートで埋めていきます
完全に乾燥するのを待っています
・そしてその上にメインネックを取り付けます。 セメントが乾燥したら、2本のクロスバーを8本の200 mm釘（各柱に2本ずつ）で固定します;このために、パイプの端に2つの穴を開けます。
さて、今、私たちのジムには2つのスポーツ用品があります。どこから始めて、自宅でジムをどのように作るか迷っているなら、鉄棒と平行棒から始めると答えられます。これで十分です。最初のカップル、そしてその後範囲を補充し続けます。
オリンピックバー
オリンピックバーは将来のバーベルのベースであり、ウェイトが手に滑り落ちないように端に厚みが付いています。
私たちのジムではそのような面倒なことがうまくいかないことは明らかです。 それでは、もっと簡単にしてみましょう。
- メインバーを2mにしましょう
- 次に、側面に大径パイプを溶接します。
- パンケーキが滑らないように、写真に示すように、厚みのある部分にいくつかのナットを溶接します。
これで、何日も長持ちする素晴らしいネックが完成しました。
次に、同じことを繰り返さないように、ジムで効果的なトレーニングを行うために、バーには異なる重量のいくつかのウェイトが必要です。 この記事を参照することをお勧めします。記事の最初にある「バーベルの作り方」リンクで最初の方法を参照すると、バーベルのウェイトを簡単に作成する方法に関する完全なガイドがわかります。単純。
ベンチとラック
鉄棒、平行棒、バーベルはすでに準備ができており、次はベンチプレスベンチとラック、これらの付属品がなければジムは完成しません。 まずはベンチから始めましょう。 残念ながら、普通のベンチでは機能せず、安定した脚を持つ幅広のベンチが必要になります。
それを行うには、肩から測定し、背中から肩を測定し、結果の数値から20 cmを取る必要があります。これがベンチの幅になります。 かなりの重量に耐えてベンチが落ちることを恐れないように、長さ 45 cm、直径約 200 の柱を 4 本、底の下に置くことをお勧めします。ベンチをどこかに運ぶことはないと思いますが、したがって、ジム用のこのオプションは、一度は最適です。 荒っぽいけど頼もしい。
ラック
おじいちゃんに手伝ってもらって、この写真のようにホームジム用の金属ラックを溶接してもらうことをお勧めします。
これを行うには、次の 4 つの手順に従います。
- バーベルをサポートから簡単に取り外せるように、作成したベンチの高さを測定します。
- 市販品、チューブラーメタル 4m
- ベンチプレスとスクワット用の汎用スタンドの図を描く
- 組み立て開始
皆さん、微妙な点をすべて話すことはできませんが、そのようなことは個人的な問題です。人の身長は異なるため、 木製バージョン、検討すらしません。 私の愚かさのせいで誰も傷つけたくない。
ダンベル
ダンベルが非常に高価な場合、自宅でジムを作るにはどうすればよいかと多くの人が尋ねます。 そこで、今日は簡単な方法で重さの異なるダンベルを5ペア作ります。
必要になるだろう：
- セメント
- 絵の具缶と食品缶 10個、5ペア、サイズ違い
- 各 30 cm の継手またはパイプ 5 個
制作の本質は次のとおりです。
· たとえば、缶が 10 個あり、そのうち 250 グラムが 2 個、500 グラムが 2 個、1 リットルが 2 個、2 リットルが 2 個、3 リットルが 2 個です。
· それらをペアに分けた後、ダンベルの片側を形成し始めます
・瓶を底に置き、チューブを差し込みセメントを流し込みます。
乾燥後にパイプが水平になるように瓶を配置します。
・この動作を片側5個のダンベル全てで行います。
・片面が乾いたら裏返して作業を続けてください。
この簡単な方法は、ホームジムに最適なダンベルを自分の手で作るのに役立ちます。
皆さん、目標を達成できるよう頑張ってください。誰もがジムに行く機会があるわけではありませんが、それは問題ではありません。重要なのは欲望です。 古くて虐げられた村でも、自分を信じて諦めなければ、健康で美しくなれる。
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体をスリムにし、美しい体型を保つためには、定期的に運動する必要があります。これは事実です。 しかし、いつでもジムに行く時間や意欲があるとは限りません。 このように、自宅に間に合わせのジムに代わる手段が、それ自体で登場しつつある。 実際、自分の部屋やリビングルームにスポーツコーナーを設けるのは何も難しいことではありません。 どの家庭にも必要最低限のスポーツ用品を置く場所があり、定期的にスポーツをすることが可能になります。
有名なスウェーデンの壁は、家庭トレーニングの場所の原型です。 そしておそらくどの家にもダンベル、フラフープ、縄跳びがあるでしょう。 これらのアクセサリーを一か所に集めてスペースを整理すれば、充実したトレーニングができる素敵なコーナーや部屋ができあがります。
プロのトレーナーや単純な懐疑論者は、ホームジムでのトレーニングではジムやスタジアムと同じ効果は決して得られないと主張します。 全くない。 実際、どこで勉強するかは問題ではなく、重要なのはどれだけ熱心に勉強するかであるため、そのような発言には安全に反論できます。 ちなみに、自宅でのスポーツ活動は、公共交通機関や自家用車のガソリン代だけでなく、同じジムの会員権の購入費などを節約する機会にもなります。 考えてみると、自宅で運動することには多くの利点があることがわかります。
自宅でのトレーニングの場所はどうすればよいでしょうか？
もちろん、ゲスト用の寝室や家庭のゴミや古いものを保管する倉庫に見せかけない、完全に空き部屋が家の中にあれば、それは素晴らしいことです。 ホームジムとしても使えるお部屋です。 知識のある人々は、ホームホールの最適な面積は8〜10であるべきだと主張しています 平方メートル(許容可能な最小値)。 このようなスペースには、1つまたは2つのエクササイズマシン、体操ベンチ、その他の必要な機器を簡単に配置できます。 しかし、自宅でトレーニングしたいと考えているほとんどの人にとって、トレーニング用に別の部屋を持つことは夢であり、他の部屋の一部をその目的のために切り開けることができれば素晴らしいことです。
ジムであると主張する部屋は、換気がよく、明るく、さらに次のような特徴を備えている必要があります。
- 遮音性（たとえば、ランニング中に道にぶつかるなど、頭上の特有の「ブンブン」という音を好まない近所の人に不快感を与える可能性があります）。
- 断熱材。
- 蒸気吸収（汗の臭いが空気中に残りません）。
ホームジムに最適な床材はカーペットで、壁の色スペクトルは落ち着いた青、グレー、ベージュの色合いが最適です。 しかし、これはすべて余計なことです。 もちろん、ホームジムで最も重要なことは、壁の色や装飾ではなく、詰め物です。 つまり、コンテンツとスポーツ用品には細心の注意を払う必要があります。
ホームトレーニングに必要な最低限のスポーツ用品
自分のパントリーの底やクローゼットの引き出しを調べてみると、おそらく自分のジムで誇れるアクセサリーがいくつか見つかるでしょう。 どうなり得るか？
- ダンベル。
- 縄跳び;
- 体操マット;
- フラハップ。
- フィットボール;
- ウェイト (脚など)。
これは必要最小限であり、常に役に立ちます。 縄跳びは筋肉をウォームアップするのに役立ち、ダンベルは筋力トレーニングに役立ちます。 フラフープは腰のモデルであり、床でのエクササイズ (ストレッチや腹筋運動など) には体操マットが必要です。 これらのシンプルなアイテムは、美しくフィットした体型を維持するのに効果的であることが長年証明されています。
それに、鏡とテレビがなければホームジムとは何でしょうか？ 結局のところ、お気に入りの音楽やビデオを聴きながら、トレーナーが特定のエクササイズの正しい実行方法について説明しながら練習する方がはるかに快適です。 ちなみに、インターネットには文字通り、自宅で行える既成のトレーニングプログラムが溢れています。 エクササイズのビデオセットをダウンロードし、それに基づいてトレーニングすることは難しくありません。 正しい実行を制御するにはミラーが必要です。 自主トレーニング中は、欠点を指摘してくれるコーチが近くにいないため、間違いを避けるために自分自身を見つめることが重要です。
自宅のトレーニングルームにどのような運動器具を設置するか
通常、家庭に設置される基本的な機器の基礎はトレッドミルです。 このようにして、一般的に体重を減らしてスリムな体型を維持する場合に特に必要な有酸素運動を整理できます。 メインのトレーニングの前にウォームアップのために少しランニングすることは必須です。 有酸素運動では筋肉がしっかり鍛えられ、その後は時計のようにレッスンが進みます。
トレッドミルは有酸素運動マシンです (つまり、心血管系に多大な負荷がかかります)。 それは機械的なものでも電気的なものでも構いません。 機械式トラックではベルトが自力で回転するため、脚に重点が置かれます。 つまり、本人がシミュレーターを温めてベルトを動かします。 もう 1 つは電動です。キャンバスの回転は自動的に行われます。つまり、シミュレーター自体が実行に必要な速度を設定します。
エアロバイクは自宅でのトレーニングに適しています。ちなみに、エアロバイクは安価で、ほぼすべての筋肉群を効果的に鍛えます。 オービトレックやステッパーなどのユニットもホームジムの設置に適しています。 家庭用の確実なオプションは、パワーステーション（またはマルチトレーナー）です。 自分のジムにこのようなミニセンターがあれば、トレーニング中に楽しい時間を過ごし、自分自身に一生懸命取り組むことができます。 自宅のスポーツ活動用の部屋には、運動器具に加えて、ボクシングバッグや振り付けマシンを設置することもできます。 一般に、それはすべてあなた自身の欲望、好み、身体的および経済的能力に依存します。
家の中にジムがあるというのは、スポーツを愛し、生涯美しくありたいと願う人にとってまさに夢です。
もちろん、スペースに余裕があれば、自分の手で装備することもできます。
原則として、ジムは建物内に建てられ、部屋全体または地下室全体がこの目的に捧げられます。
これは非常に高価なプロセスであるとは考えないでください。 当然、ある程度の投資が必要になりますが、1 年間フィットネス クラブに通うと、より多くの出費がかかることは間違いありません。
ジムの作り方だけでなく、ジム内の設備を自分で作る方法もお伝えします。
ホームジムのメリットとデメリット
自宅に自分の手で作ったジムがあることは、すでに利点です。 残りを見てみましょう:
- 誰もあなたにエクササイズマシンを空にするよう勧めているわけではありません。
- 運動中にお気に入りの音楽を聴くことができます。
- 恥ずかしがることなく新しいテクニックを試すことができます。
- 誰もあなたの勉強の邪魔をしません。
- トレーニングは適切な時期に実施されます。
- すべてが完全に無料です。
家の中にジムがある場合、スペースが足りないという欠点があり、初心者はトレーナーからではなく、インターネットで追加情報を自分で調べる必要があります。
原則として、ホームジムでは一人でトレーニングするため、セーフティネットがなく、さまざまな怪我につながる可能性があります。
また、最大の欠点は人間の怠惰であり、それがスポーツを諦めてしまう可能性があります。
自宅にジムを置く場所の選び方
機器を便利に配置できるように、家の中で少なくとも8平方メートルの部屋を選択する必要があります。
そのような余分なスペースさえない場合は、折りたたみ式のジムを作ることができます。
これには運動器具は必要ありません。 簡単かつすぐに取り外せる縄跳び、ダンベル、ヨガマットに限定すれば十分です。
また、風通しが良く常に換気されている場所を選んでください。
すでに家庭用の運動器具があり、それが非常に大きい場合は、ロッジアに自分の手でジムを装備することができます。
ここでは、空気と十分な光にアクセスできます。
機器は壁から最大 30 cm 離して設置する必要があることに注意してください。
自宅のジムルームを自分の手で飾る方法
これは最も重要な点ではありませんが、それでも注意する価値はあります。
客室には以下のものが必要です：
- 遮音性。
- 断熱材。
- 蒸気の吸収。
遮音性は主に床材で表現されます。 これは、隣人や家の住人を衝撃や騒音から守るためです。
ホールではゴムマット、カーペット、またはコルク床を使用するのが通例です。 機器の痕跡を残さず、近隣住民への沈黙を確保できます。
蒸気を吸収するには、コルクパネルまたは通常の壁紙を使用してください。
タイルやプラスチックは使用しないでください。
自宅のジムの美しさを重視する場合は、デザインソリューションについて検討する必要があります。 壁や部屋の色は自由に選択できますが、次の色を優先してください。
- 青;
- 緑;
- ベージュ。
それらは身体活動に対処するのに役立ち、刺激を与えず、運動に有益な効果をもたらします。
自分のためだけでなく、愛する女性のためにも自分の手でジムを装備している場合は、多様性を追加する必要があります。
彼女が気に入る色の運動器具を購入するか、ペイントしてください。 体操用リボンで器具を飾り、大きな鏡を作ります。
部屋に時計があることも同様に重要です。 時間を管理し、過労を防ぐのに役立ちます。
家庭用のDIYジム機器
どのトレーニングマシンを使用するかはあなた次第ですが、簡単に自分で作る方法をお教えします。
これを行うには、男性の力といくつかの材料が必要です。
経済的ですが、効果が劣らないジムには、次のものが装備されている必要があります。
- サンドバッグ。
- ダンベルまたはバーベル。
- 水平バー;
- 壁バー。
- 敷物など。
ジムでサンドバッグをDIY
これは、自分で作ることができる最もシンプルで、最も便利で、手頃な価格の機器です。
私たちはしなければならない：
- ビニール袋または買い物袋 3 枚。
- 砂やおがくず。
- ブラケット。
3つの袋を用意し、1つをもう1つの袋に入れます。 次に、おがくずを詰める必要があります。
購入することもできますが、お金がかかるので、お金を節約したい場合は、自分の手でサンドバッグの端に発泡ゴムを詰め、古いボロ布を発泡ゴムの中にしっかりと押し込みます。
梨の重さは40〜80kgでなければなりません。
袋を結ぶには、テープやテープで数回巻き付ける必要があります。 これにより、DIY サンドバッグに強度と形状が与えられます。
あなたの妻がお針子なら、ミシンで梨の袋を縫ってもらいます。 これを行うには、約2メートルの防水シートまたはカーテンを購入する必要があります。
サンドバッグをブラケットに引っ掛けることができます。 また、店舗で購入する必要もありません。
2枚の鋼帯から溶接するだけで作れます。
壁バーまたは水平バーがある場合、最も収益性の高いオプションは、それらに梨を取り付けることです。
体育館に梁がある場合は、それを支柱として使用してください。
夏には、手作りのサンドバッグを木に結び付けることもできます。
自宅ジム用のDIYダンベル
このような装置を作成するための最も安価で最も入手しやすい材料は、鋳鉄と鋼です。
もちろん、鋼鉄や鋳鉄を店頭で購入すると高価なので、最寄りの金属スクラップ収集場所に行くこともできます。
金属の扱い方を知っていて、金属からダンベルを作ることができる場合は、これを行う価値があります。
中古のダンベルやバーベルを購入するのも良い選択肢です。
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自宅のジム用のダンベルは、次のようにボトルから作ることができます。
- 取る ペットボトル 0.5リットル（ダンベル重量500グラム）。
- 自分の手に快適なものを選んでください 金属パイプ;
- セルフタッピングねじを使用してカバーをねじ込み、ねじ山が外側を向くようにパイプにねじ込みます。
- ボトルの底を切り取ります（自分の手でダンベルを作るには、底と首が必要です）。
- フラスコを形成するには、ボトルの底部をボトルの上部に挿入する必要があります。
- 2 番目のボトルでも同じ操作を行います。
- どれかを使ってボトルとパイプを接着します。
- 絶縁テープでシールします。
- 次に、砂と接着剤を加えて、2 番目のボトルを密封します。
もちろん、マットや縄跳びなどのちょっとしたものを追加で購入する必要がありますが、このヒントが少しでも家計の節約に役立つことを願っています。
ジムで運動すれば、お金を節約でき、家のインテリアを多様化し、そして最も重要なことに、健康になることができます。