რას იძლევა წონით ჩაჯდომები. ჩაჯდომის სარგებელი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. Squats არის მრავალმხრივი ვარჯიში

ვარჯიშის სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ, სანამ სხეული ამისთვის არ იქნება მზად. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდვები ბარძაყის სახსრის მობილურობაში, მაშინ უბრალოდ ფიზიკურად ვერ შეასრულებთ ჩაჯდომას სწორად. და კიდევ უფრო მეტიც, არ უნდა ეცადოთ წონით ჩაჯდომას: ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუხლის სახსრებისა და ხერხემლის ჯანმრთელობაზე.

ამიტომ, სანამ წონით ჩაჯდომას გააკეთებთ, შეამოწმეთ, შეძლებთ თუ არა მათ სწორად შესრულებას.

ღრმა ჩაჯდომის თვითტესტი

საწყისი პოზიცია: ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ თეძოები გარეთ.

ტესტი: ჩამოჯექით თეძოებით იატაკის პარალელურად, ზურგი სწორი დაჭერით. გაჩერდით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სწორი squat

შემოწმების კრიტერიუმები:

• ჩაჯდომა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე;
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ;
• მუხლები პირდაპირ ფეხებზეა;
• არ დაკარგოთ ბალანსი;
• ფეხები მთლიანად დაჭერილია იატაკზე ვარჯიშის განმავლობაში;
• შეინახეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

შესრულების შესაფასებლად ყველა კრიტერიუმის მიხედვით, ჩაჯექით სარკის წინ: ჯერ მისკენ, შემდეგ კი გვერდით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს დაიცვას თქვენი მოძრაობები. შეიძლება რთული იყოს სხეულის პოზიციის დამოუკიდებლად შეფასება და გარდა ამისა, ხშირად გვაკლია თვითკრიტიკა.

კარგი ვარიანტია გთხოვოთ ვიდეოზე გადაღება. შეგიძლიათ რამდენჯერმე უყუროთ ვიდეოს, შეაფასოთ თქვენი ტექნიკა და შეამჩნიოთ შეცდომები.

ასე რომ, თუ თქვენ მოახერხეთ ტესტის სრულყოფილად დასრულება, სწორი ტექნიკის ყველა კრიტერიუმის დაცვით, გილოცავთ! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თავისუფალი წონით squats ტრავმის შიშის გარეშე.

თუ თქვენი ტექნიკა არ შეესაბამება სწორს ზოგიერთი კრიტერიუმის მიხედვით, მაშინ სუსტი ან, პირიქით, დაჭიმული კუნთები არ გაძლევს ვარჯიშის სწორად შესრულების საშუალებას. ამ შემთხვევაში ჰანტელების ან შტანგის აღებამდე საჭიროა შეცდომების გამოსწორება.

ძირითადი შეცდომები ჩაჯდომის დროს

Lifehacker-ი გააანალიზებს სკუატში ტექნიკის ოთხ გავრცელებულ შეცდომას და დაგეხმარებათ მათ გამოსწორებაში.

შეცდომა #1: მუხლები შემობრუნებულია შიგნით

ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც განსაკუთრებით ხშირია თავისუფალ წონებთან მუშაობისას. ამ შეცდომის მიზეზი მდგომარეობს სუსტ კუნთებში, რომლებიც იტაცებენ ბარძაყს და კუნთებში, რომლებიც ატრიალებენ ბარძაყს.

როგორ გაასწორონ

ამ კუნთების გასაძლიერებლად და სწორი საავტომობილო ნიმუშის აღსადგენად, გააკეთეთ სავარჯიშოები რეზინის ზოლებით. თუ ასეთი ლენტი არ არის, ნახევრად დაკეცილი მარყუჟის გამაფართოებელი იმუშავებს. ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე ვარჯიშს სწორედ ამით ვაკეთებ.

1. სკუტები ექსპანდერით

ნელა ჩაჯექით, დარწმუნდით, რომ მუხლები გარეთ არის შემობრუნებული და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიჭირეთ ქვედა პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეეცადეთ იგრძნოთ რომელი კუნთები ეწინააღმდეგება ზოლის წნევას.

ამ ვარჯიშის კარგი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ შეგნებულად მოტრიალდეთ თქვენი მუხლები გარეთ, ეს თავისთავად ხდება: როდესაც თქვენ ჩახრჩობთ, ზოლი თქვენს მუხლებს შიგნით იწევს და თქვენი სხეული ავტომატურად რეაგირებს თეძოების გარეთ შემობრუნებით.

თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ წინააღმდეგობის ზოლთან, თანდათან გაზარდეთ წნევა, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშის სწორად შესრულებას ზოლის გარეშე.

2. ფეხების გამრავლება ჩაჯდომით

გარდა ჩვეულებრივი ბანდის ჩაჯდომისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მუხლის გატაცება და გაფართოება ბოლოში. ჩაჯექით, ოდნავ გაათავისუფლეთ კონტროლი, ნება მიეცით ზოლს მუხლები მოხვიოს შიგნით და შემდეგ გაშალეთ ფეხები მუხლების სწორ პოზიციაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. ნაბიჯები გვერდზე ექსპანდერით

დაიდეთ ზოლი ფეხებზე მუხლების ქვეშ ან ტერფებზე და გადადგით ნაბიჯები გვერდზე.

ძირითადად, დაძაბულობა იგრძნობა არა სიარულის, არამედ საყრდენი ფეხის დროს. დარწმუნდით, რომ ნაბიჯების დროს მუხლები არ იბრუნებს შიგნით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში აზრს კარგავს.

შეცდომა # 2: საკმარისად ღრმად არ ჩაჯდა

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ქვევით ჩახტომა ისე, რომ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, მაშინ აკლია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაჭიმული კუნთები ზღუდავს მოძრაობის დიაპაზონს.

როგორ გაასწორონ

თქვენი ამოცანაა დაისვენოთ და დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც არ გაძლევთ საშუალებას დაჯდეთ საკმარისად ღრმად: ბარძაყისა და დუნდულოის კუნთები.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში მოცემულია ამ კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოები, რომლებიც სრულდება იატაკზე, თაიგულზე და რეზინის გამაფართოებელი ზოლის დახმარებით.

შეცდომა ნომერი 3. ქუსლები იატაკიდან

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაჯდეთ ფეხებით იატაკზე, მაშინ გაქვთ დაჭიმული ხბოს კუნთები.

როგორ გაასწორონ

გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

შეცდომა No4. ზურგი მომრგვალებულია.

შესაძლოა, საქმე ისევ ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა კუნთებშია. ჩაჯდომისას ისინი ზღუდავენ მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ხელს გიშლით წინ გადახრისგან.

როგორ გაასწორონ

ამ კუნთების გასაჭიმად გამოიყენეთ ზემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენები ვარჯიშები. შეგიძლიათ კედელთან ჩაჯდომაც გააკეთოთ, რაც თანდათან აჩვევს სხეულს სწორი ზურგით ჩაჯდომას.

დადექით კედლისკენ, ფეხები განლაგებულია მისგან 15-45 სანტიმეტრის მანძილზე, ხელები კედელზეა. ჩაჯდომის დროს ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის პოზიციაზე: ის უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

დაიწყეთ უფრო დიდი მანძილით და თანდათან შეამცირეთ იგი, ხელები წინ აწიეთ, მაგრამ არ დაეყრდნოთ მათ მხარდაჭერისთვის.

გააკეთეთ სავარჯიშოები თქვენი შეცდომების გამოსასწორებლად და როცა პროგრესს შეამჩნევთ, კვლავ სცადეთ ტესტის გავლა.

თუ წარმატებას მიაღწევთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე: შეასრულეთ ჩაჯდომა წვერით ზურგზე, ხოლო აქცენტი სხეულის წინა მხარეს გადაიტანეთ - მკერდზე წვერით ან ერთი კეტლბელით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ღრმა ჩახტომა მის შემდეგ ნახტომის დამატებით ან რეზინის ზოლების გამოყენებით წინააღმდეგობის შესაქმნელად.

სათანადო ღრმა ჩაჯდომა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება როგორც ძალოვან სპორტში, ასევე, მაგალითად, დაბალი ზედაპირიდან აწევისას მძიმე საგნით ხელში.

ჩაჯდომა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშია, იმ პირობით, რომ სწორად შეასრულებთ. რატომ გჭირდებათ ჩაჯდომა ყოველდღე და რომელ მითებს არ უნდა დაუჯეროთ ჩაჯდომის შესახებ? ეუბნება MedAboutMe.

დისერტაცია 1: ვარჯიში ძალიან ცუდია მუხლებისთვის

და ეს მართალია - თუ უგულებელყოფთ ტექნიკას. მაგრამ იგივე შეიძლება ითქვას სხვა მსგავს ვარჯიშებზეც. მაგალითად, ფეხების აწევის შესახებ. თუ არასამუშაო ფეხის მუხლი ოდნავ შეეხო იატაკის ზედაპირს, ყველაფერი კარგად იქნება, მაგრამ თუ ძალისხმევით დაისვენებთ, პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია. იგივეა squats.

თუ სპორტსმენი აკვირდება ტექნიკას, ივარჯიშებს, თანდათან მატებს დატვირთვას, მაშინ დატვირთვისგან მიიღებს მხოლოდ „ბონუსებს“, ხოლო თუ ჩქარობს, მოუმზადებლად ჯდება საკუთარზე რამდენჯერმე დიდი წონით, მუხლებში ტკივილით. და დაზიანებები ძალიან სავარაუდოა.

ჭარბწონიან ადამიანებს ექიმის თანხმობის გარეშე ჩაჯდომა არ უნდა ჩაუტაროთ. ვინაიდან ამ შემთხვევაში სახსრებზე, კუნთებსა და მუხლებზე დატვირთვა ძალზე მნიშვნელოვანია.

ექსპერტის კომენტარი

ჩაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ბევრ კუნთს მუშაობაში: დუნდულა, ბარძაყის წინა ნაწილი. ძირითადი კუნთები ასევე სტატიკურად დაძაბულია. ტანის წონით ჩაჯდომებს ყველაფერი შეუძლიათ გამონაკლისის გარეშე. უფრო ეფექტურ შედეგს იძლევა შტანგით ჩაჯდომა, მაგრამ დამატებით და ღერძულ დატვირთვას. აქედან გამომდინარე, აქ გვაქვს, შედეგად, უკუჩვენებები კუნთოვანი სისტემის და ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

უმარტივესი წესები ჩაჯდომის დასაწყებად:

ჩაჯდომის წინ აუცილებლად გააკეთეთ გახურება,

ზურგი უნდა იყოს სწორი

გაიყვანეთ მენჯი რაც შეიძლება უკან

ეცადეთ, მუხლები ფეხის თითებს უკან არ დაუშვათ, ეს შეამცირებს დატვირთვას თქვენს მუხლებზე,

მენჯის მოძრაობა უნდა მოხდეს უკან და ქვევით,

ჩამოდით პარალელურად ან დაბლაზე, იმისდა მიხედვით, თუ რის საშუალებას გაძლევთ გაჭიმვა.

თუ შესაძლებელია წვერათი ჩაჯდომა:

ბარი უნდა დაიჭიროს მეშვიდე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ქვემოთ, ტრაპეციის კუნთებზე,

ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან და ყოველთვის გადადგით 2-3 ნაბიჯი უკან, ასე რომ თქვენ ხედავთ თაროებს და ადგილს, სადაც დადებთ წვერას,

აუცილებლად გაიხედეთ ზემოთ ან თქვენს წინ, ეს დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში,

ფრთხილად შეარჩიეთ თქვენი დატვირთვა.

ამერიკულ გამოცემაში გამოქვეყნებული კვლევა სპორტული მედიცინა 2013 წელს აჩვენა, რომ ღრმა ჩაჯდომის დროს ტრავმებისა და დეგენერაციული დაავადებების მაღალი რისკი სხვა არაფერია თუ არა მითი. „სახსრების ცვეთა და, შედეგად, ართროზისა და ოსტეოქონდროზის გაზრდილი რისკი არაგონივრული აღმოჩნდა“, - შეაჯამეს მეცნიერებმა.

სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ორმაგი წონით პარალელურად ქვემოთ, უფრო ძლიერი მუხლის სახსრები ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ვარჯიშობდა ზედაპირულ ჩაჯდომას.

დისერტაცია 3: წონიანი ჩაჯდომები მოზარდებში ზრდის შეფერხებას იწვევს

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო და საკამათო გადაწყვეტილება მედიცინაში. რა თქმა უნდა, ძალოსანმა „დაჭერით“ ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს მოზარდებში ზრდის შეფერხება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას სხვა ფიზიოლოგიური ფაქტორები უწყობს ხელს - მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, ენდოკრინული სისტემის პრობლემები, ნელი მეტაბოლიზმი და ა.შ.

ამერიკის პედიატრთა ასოციაციაგააკეთა ოფიციალური განცხადება, რომლის მიხედვითაც, სათანადო ძალისმიერი ვარჯიში აშკარა უარყოფით გავლენას არ ახდენს მოზარდების ხაზოვან ზრდასა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ექსპერტებმა მიმოიხილეს კვლევები 1980-დან 2008 წლამდე და მიიყვანა დასკვნამდე: „სწორად ორგანიზებული, ზედამხედველობითი ძალისმიერი ვარჯიში ეხმარება ბავშვებსა და მოზარდებს ყველა სპორტული უნარების უსაფრთხოდ გაზარდონ ძალა და გააუმჯობესონ საერთო ჯანმრთელობა. ასეთი ტრენინგის სარგებელი ბევრად აღემატება პოტენციურ რისკებს, განსაკუთრებით იმ დროს, როდესაც ბავშვებში სიმსუქნის პრობლემა მწვავედ დგას“.

წამყვანი სპორტსმენების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ squats არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს შედეგების გაუმჯობესებას სპორტის მრავალფეროვნებაში. დადასტურებულია, რომ ჩაჯდომის ვარჯიშით შეგიძლიათ უფრო სწრაფად ირბინოთ და უფრო შორს ხტომა.

ექსპერტის კომენტარი

კლასიკური squats-ის გარდა, არსებობს ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები, რომლებიც მიზნად ისახავს გარკვეული კუნთების დამუშავებას:

• ჩაჯდომები ფართოდ გაშლილი ფეხებით (ფეხის ხაზები ქმნის სწორ კუთხეს) - ბარძაყის შიდა ნაწილის დამუშავება. Squats კეთდება ნახევარში.
• ჩაჯდომები, სადაც ფეხები ერთად არის და ფეხები კონტაქტშია, იწვევს დუნდულოების და გარე ბარძაყის დაჭიმვას.
• ჯვარედინი ჯვრები ავარჯიშებენ დუნდულებს.
• ჩაჯდომები ერთ ფეხზე (მეორე გაჭიმულია წინ) - ზოგჯერ მატებს სხეულზე დატვირთვას, ასწავლის გადანაწილებას და წონასწორობას. ასეთი ვარჯიშები უფრო რთული შესასრულებელია, ამიტომ კარგი ფიზიკური ფორმა და მომზადებაა საჭირო.
• ჩაჯდომები წონასთან ერთად - დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ჩადგეთ ფორმაში და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ამას ყველაზე ხშირად დაჟინებით მოითხოვენ ჯგუფური პროგრამების ფიტნეს ინსტრუქტორები, ვინაიდან აუცილებელია მსმენელებს ასწავლონ ჩაჯდომა რაც შეიძლება მალე, რაც ეს პროცესი მაქსიმალურად უსაფრთხო გახდება. თუ ფეხის თითები მუხლს მიღმა არ მოაქვთ, მაშინ საჯდომის ამპლიტუდა საგრძნობლად შემცირდება, რაც ნამდვილად ხელს უშლის მუხლებისა და სახსრების დაზიანებას, თუ სპორტსმენი სასწორს აიღებს. მაგრამ გაწვრთნილი ადამიანისთვის, რომელმაც იცის, როგორ ჯდება და დიდი ხანია ვარჯიშობს თავისუფალი წონებით, ეს რეკომენდაცია არ არის აქტუალური.

ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გახდეს squats-ის ალტერნატივა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობაში ჩართულობის ხარისხის თვალსაზრისით, არის "მკვდარი აწევა".

დისერტაცია 5: სკვატები ანულირებს თხელი წელის ოცნებას

ჩაჯდომები, ისევე როგორც მუცლის ვარჯიშები, არ ზრდის წელის მოცულობას, არამედ მუშაობს მის რელიეფზე. ვარჯიშის დროს ძლიერდება მუცლის კუნთები, პროგრესირებს პრესა. თუ მუცელზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებია, წელი შეიძლება მართლაც უფრო ფართო გახდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს „გვერდითი მოვლენა“ გაქრება - ცხიმის წვის გამო, პრესა უფრო გამოკვეთილი და თხელი გახდება. ვიწრო წელის საიდუმლო მარტივია - სისტემატური ვარჯიში და სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი.

თუ ვსაუბრობთ პროფესიონალ სპორტსმენებზე, რომლებიც მუდმივად ვარჯიშობენ, მათ აქვთ წელის გაფართოება - სავარაუდო სცენარი, თუ ისინი შეინარჩუნებენ კალორიების ჭარბი რაოდენობას და აიღებენ წონას მინიმუმ 1,5 წონით მკვდარი აწევის დროს. ვარჯიში განსხვავებულ რეჟიმში და მცირე წონებით არ მოქმედებს სპორტსმენის წელის ზომაზე.

ეს მითი ვრცელდება არა მარტო ჩაჯდომებზე, არამედ სხვა ვარჯიშებზეც, რომლებიც მოიცავს ზურგის ქვედა ნაწილს. ამავდროულად, გასათვალისწინებელია, რომ თავად ჩაჯდომები, წვერით დახრილობა, წვერის მკერდზე აწევა ან „მკვდარი აწევა“ არ მოქმედებს წელის კუნთებსა და ხერხემალზე. მათ ჯანმრთელობას ემუქრება ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა არასწორი ტექნიკა, სიფრთხილის ზომების შეუსრულებლობა, მრავალი მიდგომა და დიდი წონა - ანუ სიტუაციები, როდესაც ხერხემალიც და ზურგის გრძელი კუნთები იძულებულნი არიან იმუშაონ აკრძალული ძალისხმევით.

ექსპერტის კომენტარი

Squats კარგი რთული ვარჯიშია, მაგრამ როგორც ნებისმიერი დატვირთვისას, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მათ ინტელექტუალური და სათანადო ტექნიკით. ამ ვარჯიშში გარკვეულწილად იტვირთება ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირები, დუნდულოები, აგრეთვე ბირთვის (სხეულის ცენტრის) კუნთები, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში შესრულებულია წონით.

ჩაჯდომის წყალობით შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის ძლიერი და ამოტვიფრული კუნთები, გააძლიეროთ მთელი სხეული. ეს ასევე არის ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის ვარჯიში: ისინი სწავლობენ რთული მოძრაობის შესრულებას და თქვენ სწავლობთ თქვენი სხეულის კონტროლს, რაც მას ლამაზს და ფუნქციონალურს ხდის.

ბოლო ოპერაციების, მუხლის და ბარძაყის სახსრების დაზიანებების, ხერხემლისა და სახსრების ქრონიკული ანთებითი პროცესის დროს და რაც მთავარია, ტკივილის არსებობის შემთხვევაში არ შეიძლება ჩაჯდომა. ასეთ შემთხვევებში აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ჩაჯდომას აჩქარება არ სჭირდება. თანდათანობის ჯილდოდ მიიღებთ ლამაზ ფეხებს, ძლიერ აბს, კოორდინაციას და ძალას. ჩვეულებრივი შეცდომები ვარჯიშის დროს:

მრგვალი ზურგი,

მოდუნებული მუცელი,

საყრდენი ფეხის თითებზე,

მუხლები წინ მიდის ფეხის თითებზე

კუდუსუნი "კბენს" იატაკს,

მუხლები ეცემა X-ის შიგნით,

ძლიერად მოხრილი ჩაჯდომის ნაცვლად,

სუნთქვის შეკავება.

თეზისი 7: სკვატები ზრდის დუნდულების მოცულობას

თუ სპორტსმენი გადაწყვეტს ჩაჯდომას ისე, რომ დუნდულები უფრო მოცულობითი გახდეს და მაცდუნებელი ფორმა მიიღოს, მაშინ ის შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეს. სკვატები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, არ შეუძლიათ "ყველაფერის" გაკეთება არაფრისგან - ისინი გააუმჯობესებენ ფორმას, გახდიან მათ უფრო ელასტიურს, ამოტუმბიან კუნთებს, რაც თეძოებს უფრო მომრგვალებულს გახდის, მაგრამ ისინი ვერ ეწინააღმდეგებიან გენეტიკას. თუ სპორტსმენს ბუნებით „ბრტყელი დუნდულები“ ​​აქვს, ცვლილებები უმნიშვნელო იქნება.

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზნებს და გაიუმჯობესოთ დუნდულოების ფორმა, ჩაჯდომები ღრმა უნდა იყოს - ვარჯიშის დროს თეძოები უნდა შეეხოს ფეხების ხბოებს. ელექტრომიოგრაფიის გამოყენებით ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ღრმა ჩაჯდომა რამდენჯერმე უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნახევრად ჩაჯდომა, როდესაც საქმე ეხება მომრგვალებული დუნდულების ფორმირებას. და პირიქით, თუ ასეთი მიზანი არ არის, არ ჩამოხვიდეთ მუხლების დონეზე და არ გაშალოთ ფეხები ფართოდ, მაშინ გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.

თუ სპორტსმენს აქვს ჯანმრთელობის უკუჩვენებები ჩაჯდომის გასაკეთებლად, ეს არ ნიშნავს, რომ მას შეუძლია დაივიწყოს დუნდულების ლამაზი ფორმა. ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა. ეს არის ფეხის დაჭერა, ლუნგები, საქანელები, მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას, მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე და სხვა.

Squats ზრდის მოქნილობას, ხდის თანაბარ პოზას, მუცელს ბრტყელდება და დუნდულოები მომრგვალებულია. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ სხეულის სილამაზე და მობილურობა სიბერემდე.

ექსპერტის კომენტარი

ბიკინის სეზონი უკვე ახლოსაა, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დუნდულებს. ეს დაგვეხმარება ვივარჯიშოთ – ჩაჯდომით. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებლად დაიცავით ტექნიკა! იმისთვის, რომ ძალიან ბევრი არ ამოტუმბოს და არ გაამწვავოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ ვარჯიშის შესრულებისას?

1. მუხლები. დარწმუნდით, რომ სახსარი არ წავიდეს სხვადასხვა მიმართულებით, როდესაც აკეთებთ squat-ს.

2. თაზ. თავად ჩაჯდომის მომენტში მენჯს ვაბრუნებთ უკან, რათა მუხლი ფეხის თითს არ სცდეს.

3. წელი. წონით ვარჯიშების შესრულებისას ჩვენ ვაკვირდებით ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრას. ზედმეტად არ უნდა დაიწიოთ და არ დაიწიოთ, ზურგი ბუნებრივ მდგომარეობაში რჩება.

და ბოლოს ფეხზე დგომისას ვარჯიშის ბოლოს მენჯს ოდნავ ვახვევთ, მუხლებს ბოლომდე არ ვისწორებთ.

თუ დამწყები ხართ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა ეტაპობრივად და სასურველია წონის გარეშე, მაგრამ ეს გააკეთოთ რეგულარულად. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას გააძლიეროთ ლიგატური აპარატი. თუ მორბენალი ხართ, მაშინ სხეულზე მუშაობა საუკეთესოა თქვენთვის. ხარისხიანი შედეგის საიდუმლო არის სავარჯიშო დღიურის სავალდებულო შენახვა, რომელშიც ჩაწერთ დატვირთვის ხარისხს და თქვენს მდგომარეობას. თუ დაიცავთ ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს, ლამაზი და ჯანსაღი სხეული გარანტირებულია.

იური კონსტანტინოვიჩ გლაზკოვი, მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, ორთოპედი ტრავმატოლოგი, სახსრების ექიმი, ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR-ის ნამდვილი წევრი

ჩაჯდომა არის ძალოსნობის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი საბაზისო აწევიდან ერთ-ერთი, გულმკერდის პრესასთან და დედლიფტთან ერთად. მათ გვერდით არც ერთი სპორტსმენი, პროფესიონალი თუ დამწყები, არ გაივლის. ეს სავარჯიშო ერთ-ერთია, რომელიც ყველაზე სწრაფად ეხმარება კუნთების მასის აშენებას, რადგან აქ ერთდროულად ჩართულია დიდი კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: თეძოები, ზურგი, დუნდულები, ხბოები და კუჭის მუშაობა.

მეორეს მხრივ, squats არის "ნომერ პირველი" შორის ყველაზე ტრავმატული ვარჯიშები. საჭიროა სწორად ჩაჯდომა, შესრულების ტექნიკას დაკვირვებით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ვარჯიში სრულიად უკუნაჩვენებია: ესენი არიან პაციენტები მუხლის ან ბარძაყის სახსრის ართროზით და ხერხემლის დაავადებებით.

სახსრებზე მავნე ზემოქმედების თავიდან აცილების მიზნით, ნუ იჯექით ძალიან ღრმად, მოერიდეთ სხეულის არასწორ მოძრაობებს და ბრუნვას, არ „გააბრუნოთ“ მუხლები შიგნით და ნუ იჩქარებთ წონის მატებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სასახსრე ხრტილის გადატვირთვა, მუხლის შიგნით ლიგატებისა და მენისციების დაზიანება.

ქალებმა ჯობია წონების გარეშე დაიწყონ ჩაჯდომა. მამაკაცებს, რომლებსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშიათ, შეუძლიათ დაიწყონ 15 კგ-იანი შტანგა. თქვენ უნდა შეასრულოთ რვა გამეორება და გააკეთოთ სამი კომპლექტი 1-2 წუთის ინტერვალით. გაზარდეთ წონა ნელა და თანდათანობით. ნუ დაედევნებით დიდ საქმეებს და ზედმეტ წონას ნუ სკუპტავთ ტყავებით. ეს გაზრდის დატვირთვას არა კუნთებზე, არამედ ხერხემალზე და შემაერთებელი ქსოვილის სტრუქტურებზე, რაც სავსეა დაზიანებით.

დღეს სპორტი თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ფიტნეს ცენტრების ხელმოწერებზე ფულის დახარჯვის გარეშე, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია, მხოლოდ ვარჯიშების სისწორის ცოდნით. განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურ ვარჯიშს – ჩაჯდომას. ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს squats სწორად, სად უნდა დაიწყოს, რა სახის ვარჯიშები არსებობს.

ჩაჯდომა გლუტის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. დღეს ვისაუბრებთ სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკაზე და ბევრ შეცდომებზე.

როგორ დავიწყოთ ჩაჯდომა?

ბავშვობაში, ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, ყველას გვესმოდა მწვრთნელის სიტყვები: "20 ჩაჯდომა, გახურება". გასაკვირი არ არის, რომ სავარჯიშო შესაფერისია ნებისმიერ გარემოში შესასრულებლად, იქნება ეს სახლში თუ ლანჩის შესვენებაზე ოფისში. როგორც ჩანს, ეს ყველაფერი ნორმალური და მარტივია, მაგრამ ჩაჯდომის სწორად შესრულების მზაკვრული ტექნიკა სავსეა მრავალი ნაკლით. ჩაჯდომის ძირითადი წესები:

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა თქვენი ჯანმრთელობის გასაღებია და ჯანმრთელობა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. კლასიკური ჩაჯდომის შესრულების მარტივი წესები დაგეხმარებათ დაზოგოთ.

• დარჩით ქუსლებზე მთელი შესრულების განმავლობაში, თუნდაც ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილამდე. ფეხის თითებზე წონის გადატანა ძალიან აკრძალულია ფეხის ტერფის სახსრის გაზრდილი დატვირთვის გამო.
• მუხლის სწორი პოზიცია. ყურადღება მიაქციეთ ამ რეკომენდაციას დატვირთვით ვარჯიშების შესრულებისას (შტანგა, ჰანტელები, კეტბელი). მუხლები ყოველთვის მკაცრად უნდა იყოს ტერფების პარალელურად, ძალზე არასასურველია მათი შიგნით ან ფართოდ დაშორება. დაიცავით წესი, რითაც დაეხმარეთ სხეულს, შეამციროს დატვირთვა მუხლის სახსრებზე და ვარჯიშის სარგებელი მიაწოდოს კუნთების სასურველ ჯგუფს.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ, ეს შეამცირებს ხერხემლის დატვირთვას და ტრავმის რისკს.
• იზრუნეთ კისრის ხერხემლიანებზე. კისერი და თავი პირდაპირ გქონდეთ.
• პირველი ვარჯიშის დროს ძალიან დაბლა ნუ დაიძვრებით, სხეულს დრო სჭირდება დატვირთვებთან შესაჩვევად.

ჩაჯდომის ტექნიკა

Squats არის ღმერთის საჩუქარი ვარჯიშისთვის. შესრულების ტექნიკიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კუნთების რომელი ჯგუფის დაძაბვა გჭირდებათ.

არსებობს რამდენიმე ქვესახეობა:

1. ჩაჯდომები.

ყველაზე გავრცელებული, როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, არის ზურგის ჩახშობა. შესრულების წესები თითქმის იდენტურია კლასიკური ჩაჯდომისა. შტანგის ჩახშობის ტექნიკა:

• ზურგი სწორი
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, წინდები გადაწიეთ 35 გრადუსით გარეთ.
• მხრებზე მოათავსეთ შტანგა (დამწყებთათვის) ან წონიანი შტანგა, წრის სიგანე ოდნავ მეტი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.
• ჩვენ ვამცირებთ მხრის პირებს და ვიწყებთ ვარჯიშს.

არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა, ყოველი ასვლის შემდეგ ჩასუნთქვა, დაღმართზე ამოსუნთქვა, ეს დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში.

1. ჩაჯდება ასისტენტთან ერთად.

ამ ტიპის სავარჯიშოში ასისტენტის როლს შეასრულებს მრავალფუნქციური ნივთი, რომელიც გვხვდება ყველა სახლში - სკამი. იდეალურია დამწყებთათვის იმის გამო, რომ იგი მზადდება.

ვარჯიშის უპირატესობა ბარძაყის კუნთებზე დატვირთვის შემცირებაა. ტექნიკა მარტივია, დაჯექი სკამზე და მოულოდნელად ადექი საწყის პოზიციაზე. ჯოხის სიმკვეთრე დაადგენს კუნთოვანი მასის რიტმს.

ტყუილად არ არის, რომ შემდეგი ტიპის squat ეწოდება plie. ერთი წუთით წარმოიდგინეთ, მერე თეატრის სცენაზე ვართ. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, წინდები გვერდზე მიდის 120 გრადუსით. თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, დაიჭირეთ ზურგი და დაჯექით, აწევისას გლუტალური კუნთები დაძაბულად შეინარჩუნეთ. ბალეტის საფეხურს მახსენებს, არა? მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან კეტბელი.

1. წვერით ჩაჯდომა (ტიპი 2)

ზემოთ აღწერილი პირველი ტიპისგან განსხვავებით, შტანგა თავსდება მკერდზე და მხრებზე და ჯვარედინად ეხვევა ხელების ზევით. ამ მდგომარეობაში ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება. არ გადააჭარბოთ წვერის წონას.

1. შტანგას ჩაჯდომა (3 ტიპი)

ყველაზე ტრავმული ტიპი. ამ შემთხვევაში, ბარი გამოიყენება ოვერჰედის მდგომარეობაში, ზრდის დატვირთვას მკლავებისა და სხეულის ზედა კუნთებზე. ბარი აღებულია მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე, მაღლა დგას და ამ მდგომარეობაში რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დამწყებთათვის მწვრთნელის ან პირის ყოფნა კაუჭზე სავალდებულოა, განსაკუთრებით დიდი წონის გამოყენებისას. არ დაივიწყოთ სუნთქვა და სწორი ზურგი.

1. სკუტები დახურული ფეხებით.

მიუხედავად ამისა, თუ მძიმე დატვირთვა არ გაქვთ, სცადეთ კიდევ ერთი მარტივი ჩაჯდომა. დახურეთ ფეხები, ეს პარამეტრი ყველაზე დადებითად იმოქმედებს გლუტალურ კუნთებზე, შემდგომი ნაბიჯები კლასიკური ვერსიის იდენტურია.

მრავალფეროვნებისთვის, ვარჯიშს შეგიძლიათ დაამატოთ ლუნგის ჩაჯდომა ან ბალანსის ჩახშობა, ტიპი, რომლის დროსაც, კლასიკურად, მხოლოდ ერთ ფეხს ვტოვებთ იატაკზე, ხოლო მეორეს ვაბალანსებთ, მონაცვლეობით დიდ დატვირთვას ვაძლევთ თითოეული ფეხის კუნთებს. .

Squat პროგრამა

ეფექტური squat პროგრამა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს და მიაღწიოთ პროგრესს!

ყოველთვიური squat პროგრამა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. 30 დღე ვარჯიში და ფიგურა წესრიგშია!

დღე/მიდგომები	1 კომპლექტი	2 მიდგომა	3 მიდგომა	4 მიდგომა	სულ
1. ორშაბათი	15	15	10	10	50
2.სამშაბათი	16	15	13	11	55
3. ოთხშაბათი	17	15	15	13	60
4. ხუთშაბათი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
5. პარასკევი	20	20	15	15	70
6.შაბათი	21	20	18	16	75
7.კვირა	22	20	20	18	80
8. ორშაბათი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
9.სამშაბათი	25	25	25	25	100
10. ოთხშაბათი	28	26	26	25	105
11. ხუთშაბათი	30	28	27	25	110
12. პარასკევი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
13. შაბათი	35	33	32	30	130
14. კვირა	37	35	33	30	135
15. ორშაბათი	40	35	35	30	140
16. სამშაბათი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
17. ოთხშაბათი	43	37	37	33	150
18. ხუთშაბათი	45	38	38	34	155
19. პარასკევი	46	40	38	36	160
20. შაბათი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
21.კვირა	50	45	44	41	180
22. ორშაბათი	52	47	44	42	185
23.სამშაბათი	55	48	45	42	190
24. ოთხშაბათი (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
25. ხუთშაბათი	65	55	52	48	220
26. პარასკევი	65	57	53	45	225
27. შაბათი	65	60	54	46	230
28. კვირა (ვისვენებთ)	-	-	-	-	-
29. ორშაბათი (წარმატება!)	70	62	55	48	240

სარგებელი squats

squats-ის მთავარი აქცენტი არის დუნდულოვანი კუნთები. აქ ყველაფერი უკვე ინდივიდუალურია, რადგან სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს როგორც მოცულობის შემცირებას, ასევე ტრაკის გაზრდას ან ამოტუმბვას (თუ შეიძლება ასე ვთქვა, ჩვენი მეხუთე წერტილი). რა თქმა უნდა, მენჯის ძვლებს ვერ შევცვლით, აქ გვაქვს რაც მოცემულია.

ჩაჯდომის მნიშვნელოვანი როლი სახსრებისა და მყესების მუშაობაა, მთავარია სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და უპასუხოთ უმცირეს დისკომფორტს.

სკვატები ითვლება კარდიო ვარჯიშებად, რაც ნიშნავს, რომ ისინი სასარგებლო გავლენას ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ფორმა და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა ზედმეტი ხარჯების გარეშე, სახლში.

სიფრთხილე არ დააზარალებს

როგორც ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ ვარჯიშს, სკვატს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

თუ უკვე გქონდათ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, ტკივილი მუხლის ან ბარძაყის სახსრებში და დაგიდგინდათ მიდრეკილება ვარიკოზული ვენების მიმართ, უმჯობესია გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს. ნუ უგულებელყოფთ თქვენი სხეულის სიგნალებს, უმცირესი ტკივილის შეგრძნებაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში უგულებელყოფთ, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

უძველესი დროიდან ადამიანი ისწრაფოდა განვითარებისაკენ, არა მხოლოდ სულიერი და ინტელექტუალური, არამედ ფიზიკურიც. გადარჩენისთვის ბრძოლა კარნახობდა საკუთარ კანონებს, სადაც ფიზიკურმა ძალამ მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა. ჩვენს წელთაღრიცხვამდე შორეულ საუკუნეებში იმართებოდა სხვადასხვა სახის შეჯიბრებები. ოლიმპიური თამაშების ისტორია ამაზე მეტყველებს.

დღეს და განსაკუთრებით ბოლო წლებში სპორტმა ერთგვარი კულტი შეიძინა. სულ უფრო მეტი ახალგაზრდა ხვდება ფიტნეს კლუბებში, იოგას ან პილატესის კლასებში, ჭიდაობისა თუ ცეკვის სექციებში. სკოლის ყველაზე ჩვეულებრივი სათამაშო მოედნებიც კი აღარ არის ცარიელი ახალი სასწავლო დღის მოლოდინში.

კაფეებში სულ უფრო ხშირად მოისმენთ შეყვარებულების საუბრებს პირადი ტრენერის მიერ რეკომენდებული სწორი კვების შესახებ. საზოგადოების ასეთი ტრანსფორმაცია არ შეიძლება არ გაიხაროს, ჯანსაღი ცხოვრების წესი თამამად მიისწრაფვის ჩვენს სამშობლოში, იზიდავს უფრო და უფრო მეტ მხარდამჭერებს.

Იზრუნე შენს ჯანმრთელობაზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეულს, ისევე როგორც გონებას, სჭირდება მუდმივი ვარჯიში. Squats არის ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმა!

ჯოხები მნიშვნელოვანი ვარჯიშია გენერალისთვის ფიზიკური განვითარებადა ძალების სპორტში. ის შედის თითქმის ყველა ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, მათ შორის პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. განვიხილოთ, რამდენად სასარგებლოა ეს სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, არის თუ არა მათ რაიმე უკუჩვენება, რა ტიპები არსებობს და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად.

ჩაჯდომის გავლენა ჯანმრთელობაზე

ჩაჯდომას ბევრი სარგებელი მოაქვს როგორც კაცობრიობის ძლიერ, ასევე სუსტ ნახევარს. ეს სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს, თორემ ყველა სარგებელს ვერ მიიღებთ და შესაძლოა საკუთარ თავს ზიანიც მიაყენოთ. ყველაზე სახიფათო არის არასწორი შესრულების ტექნიკა მუხლებზე. თუმცა ღრმა ჩაჯდომის სწორად შესრულების შემთხვევაშიც კი, განსაკუთრებით წონებით, ძლიერი დატვირთვაა მუხლებზე და ზურგზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციების მოსმენა.

მაგრამ გულისთვის, ასეთი ვარჯიშების ეფექტი ორაზროვანია. ერთის მხრივ, ეს ტვირთავს სხეულს, ხოლო მეორე მხრივ, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და სასარგებლოა იშემიისა და არითმიის დროს. სუსტი ფეხების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ სუსტი გული და ჩაჯდომა შესანიშნავია ორივეს გასაძლიერებლად.

Იცოდი? არსებობს დოქტორ ბუბნოვსკის სავარჯიშოების კომპლექტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალოდ, რომელიც მოიცავს ჩაჯდომას, ბიძგს და ფეხის აწევას მწოლიარე პოზიციიდან. მისი შესრულების ბოლოს წნევა ნორმალურად უბრუნდება.

სარგებელი

როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, ამ ვარჯიშებს შემდეგი უპირატესობები მოაქვს:

1. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების წვას, ხელს უწყობენ სხეულის ცხიმებისა და ცელულიტის მოცილებას.
2. ავარჯიშეთ სუნთქვა, გული და გამძლეობა.
3. მათი შესრულებისას მამაკაცებს შეუძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბონ კვადრიცეპსი და ფეხების სხვა კუნთები, ასევე დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი და ზურგი, რისთვისაც რეკომენდებულია წონების გამოყენება ამ ვარჯიშების შესრულებისას.
4. დაჭიმეთ კუნთები, მიეცით ფიგურას ჰარმონია. ყველაზე მეტად, ისინი გავლენას ახდენენ ფეხების კუნთებზე, ამკვრივებენ დუნდულოებს და მუცელს.
5. კარგია პოზისთვის.
6. გაზარდეთ ფეხების და ქვედა ზურგის მოქნილობა.
7. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ მენჯის ღრუს ორგანოების მუშაობაზე, რაც ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას.
8. ისინი დადებითად მოქმედებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ახდენენ სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას.
9. მოამზადეთ სხეული სხვა ძალოვანი ვარჯიშებისთვის.

თუ ხანდახან აკეთებთ ჩაჯდომას, მაგრამ ვარჯიშის დროს არ შეგიმჩნევიათ გამოხატული შედეგი, მაშინ უნდა იფიქროთ იმაზე ხშირად აკეთებთ თუ არა ამ ვარჯიშებს. ისინი სასარგებლოა ამ შესრულებაში, მაგრამ ეფექტი იქნება მხოლოდ მათი რეგულარული გამოყენებით.

ეჭვგარეშეა, რომ ასეთი სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ შესრულებაზე, მიდგომების რაოდენობაზე და აღსრულებების რაოდენობაზე.

ზიანი

ჩაჯდომის ტექნიკის არასწორმა შესრულებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს:

• დააზარალე შენი მუხლები, გამოიწვიოს ტკივილი მათში.
• წონის მასალების გამოყენებისას არასწორი პოზა ზრდის ტრავმის რისკს.

გარდა ამისა, ქალები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ შემდეგი ვარჯიშებით:

1. დიდი დატვირთვა მუხლის სახსრებსა და ზურგზე იძლევა ღრმა ჩაჯდომას, თუნდაც სწორად შესრულების შემთხვევაში. ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დეფორმაცია და მნიშვნელოვნად დააზიანოს ფეხების გარეგნობა.
2. ქალებში, მენჯის ორგანოებსა და საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლა მნიშვნელოვნად იზრდება. ორსულობის დროს ასეთი ვარჯიში ყოველთვის არ არის სასურველი, ამიტომ სასურველია, ქალმა ამის შესახებ ექიმს მიმართოს.
3. ბევრი ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში იკუმშება სისხლძარღვებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარიკოზული ვენების გაჩენას.

ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთი ფიგურის სილამაზეზე, მნიშვნელოვანია დუნდულოების ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ უფრო განიერ. სიღრმე არ უნდა იყოს დაბალი ვიდრე თეძოს პარალელური პოზიცია. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხების დაჭიმვა, რაც მისაღებია ძლიერი სქესისთვის, მაგრამ არა განსაკუთრებით ესთეტიურად სასიამოვნო ქალებში.

Მნიშვნელოვანი! დათბობა გიხსნით არასაჭირო დაზიანებებისგან. ასეთი გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია თოკზე ხტომა და ფეხების გაჭიმვა.

უკუჩვენებები

ასევე არსებობს აკრძალვები ამ ზოგადი ჯანმრთელობის ვარჯიშისთვის:

• ფეხების სახსრებისა და ძვლების, ასევე ხერხემლის დაზიანებები;
• სხეულის ზემოაღნიშნულ ნაწილებზე გადატანილი ოპერაციები;
• ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, თიაქარი, რადიკულიტი და სხვ.);
• ორსულობის მეორე ნახევარი და სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (ვარიკოზული ვენები, გულის დაავადებები, რომლებშიც დატვირთვა არასასურველია და ა.შ.).

ასევე თავი უნდა შეიკავოთ მსგავსი აქტივობებისაგან ქრონიკული დაავადებების, გაციების, გრიპის გამწვავების დროს.

როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

იმისათვის, რომ სწორად ჩაჯდეთ, მნიშვნელოვანია დაიცვან პროფესიონალების შემდეგი რეკომენდაციები:

Მნიშვნელოვანი! ჟრუანტელმა, უეცარმა მოძრაობამ, მაღალმა სიჩქარემ შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა, რაც იწვევს ტრავმას. განსაკუთრებით შეიძლება დაზარალდეს მუხლის სახსრები.

ჩაჯდომის გაკეთებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მთელი რიგი ნიუანსი:

• რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა დუნდულოებზე;
• ფეხების ვიწრო განლაგებით, უფრო მეტი დატვირთვაა კვადრიცეფსზე;
• რაც უფრო ღრმაა ჩხვლეტები, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა დუნდულოებზე;
• რაც უფრო მეტია ფეხები მობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით, მით უფრო მუშაობს დუნდულოების კუნთები.

ვიდეო: როგორ დავჯექი სპორტში დამწყებთათვის მიზანშეწონილია კლასების დაწყება წონის გარეშე. ნებისმიერი დატვირთვა უნდა იყოს ეტაპობრივი. შტანგის ჩახშობა შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი სპორტული ვარჯიშით.

ყველაზე ეფექტური squats-ის ვარიანტები

ფეხების მდებარეობისა და სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების მიხედვით არსებობს სხვადასხვა სახის ჩაჯდომა, რაც ამ ვარჯიშს ამძიმებს. განვიხილოთ მათგან ყველაზე ეფექტური. მათი დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთულ ვარიანტებში ჩართვა, მაგალითად, ცალ ფეხზე "პისტოლეტით" ჩაჯდომა.

მხრებზე წვერით

ჩაჯდომის ასეთი წონა ხელს უწყობს კვადრიცეპსის კუნთების გაძლიერებას. ასევე მუშაობს წელის და დუნდულოების კუნთები. ისინი ცდილობენ ზურგი სწორი, წინ გადახრის გარეშე შეინარჩუნონ.

ვიდეო: შტანგის ჩაჯდომები

შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. შტანგა საშუალო ხელით (მხრების სიგანეზე ცოტა მეტი) დაჭერით, ამოიღეთ თაროებიდან და მოათავსეთ ზურგის ზედა ნაწილში. ფეხები სრულად და მყარად უნდა იყოს დარგული იატაკზე. თავი მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ მოკლე სიმაღლის პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

Მნიშვნელოვანი! არავითარ შემთხვევაში არ დადოთ შტანგა კისრის მიდამოზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა.

ტრაპ ზოლით

ამ ტიპის ჩოჩქოლი შეეფერება მათ, ვისაც არ დაეუფლა შტანგის ჩახშობა, მაგრამ სურს ამ ტექნიკის დაუფლება. ხაფანგის ზოლის გამოყენება დატვირთვას ანიჭებს დუნდულოებსა და ოთხკუთხედებს, ასევე ზურგის ტრაპეციულ კუნთებს. ასეთი ჭურვით სავარჯიშოები არც თუ ისე პოპულარულია, რადგან საჭიროა ხაფანგის ზოლი, მაგრამ არ არის საჭირო თაროები და დენის თარო.

სავარჯიშოები კარგია ხერხემლის პრობლემებთან დაკავშირებით, რადგან ამ შემთხვევაში კლასიკური ტექნიკა არ არის შესაფერისი. ხერხემალზე დატვირთვა ტრაპის ზოლით ჩაჯდომისას არც ისე დიდია.
შეასრულეთ ვარჯიში შემდეგნაირად:

1. დადექით სამაგრის შუაში, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკის დონის პარალელურად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მყარად დაიჭირეთ ჭურვის სახელურები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. გაისწორეთ მუხლები და თეძოები, ხოლო ფოკუსირება გააკეთეთ ქუსლებზე, ანუ გაისწორეთ სრულ სიმაღლემდე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნახევრად squat

ეს არის ნაწილობრივი squat. ნახევრად squats საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა. მისი შესრულებისას მუხლებზე და ზურგის წელის ნაწილზე დატვირთვა უფრო მცირეა.
ვარჯიში სუმოს ჩაჯდომის მსგავსია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით მოაბრუნეთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან დაბლა ასვლა - თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაახლოებით 110–120 ° კუთხით.

"სისი"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ოთხთავის ქვედა ნაწილზე. ასეთი ჩაჯდომის შესრულებისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დახაროთ უკან, მაგრამ თეძოები და ტანი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. იმისათვის, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, შეგიძლიათ ხელი დაიჭიროთ სკამის საზურგეზე ან სხვა საყრდენზე.

ეს მოძრაობა ჰგავს სიმულატორზე ფეხების გაფართოებას. თუ ვარჯიში შეჩერებულია რაიმე მიზეზით (შვებულება, მივლინება), ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ ფიტნეს დონე მანამ, სანამ სავარჯიშოების სრული კომპლექტის შესრულება არ იქნება შესაძლებელი.

"პლიე"

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს გლუტალურ კუნთებზე და ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

მისი შესრულებისას თქვენ უნდა:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო ფართო დადგეს, ოდნავ სცილდება მხრების სიგანეს. წინდები უნდა შემობრუნდეს გარეთ 45 °-ით.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემოიწიეთ დუნდულები. გამოწიეთ მენჯი თქვენს წინ და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ღრმად ნუ ჩაჯდებით.

მარტივი, დამატებითი აპარატურა არ არის საჭირო. კიდევ ერთი პლიუსი არის ის, რომ ეს ვარჯიში ძალიან ბუნებრივია ადამიანისთვის, რადგან დღის განმავლობაში მუდმივად ვჯდებით სკამზე, ავიღებთ იმას, რაც დაგვივარდა და ა.შ., რათა ტრავმის რისკი მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი.

სხვათა შორის, ბოლოდროინდელმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, აჩვენა, რომ მენოპაუზის შემდეგ ოსტეოპენიით ან ოსტეოპოროზით დაავადებულ ქალებში მძიმე ჩაჯდომის შესრულება აუმჯობესებს ხერხემლის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს, განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის არეში.

გარდა ამისა, ლამაზი და ძლიერი თეძოები, ასევე ელასტიური და დაჭიმული, შესანიშნავად გამოიყურება როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის სხეულზე. ;)

რატომ გჭირდებათ squats

1. ჰორმონების გამომუშავების სტიმულირება.ჩაჯდომები ზრდის ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის დონეს, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ კუნთების ფორმირებაში.

2. ძირითადი კუნთების გაძლიერება. Squats მუშაობს ძირითადი კუნთების, ეს არის ქვედა უკან და მუცლის. ასე რომ, არ იფიქროთ, რომ squats არის მხოლოდ ფეხები და glutes. ეს თითქმის უნივერსალური ვარჯიში კიდევ ბევრ კუნთზე აისახება.

3. მოქნილობის გაუმჯობესება.ღრმა ჩაჯდომა აუმჯობესებს ბარძაყის სახსრების მოძრაობას. ბევრი ადამიანი, ცუდი პოზის გამო, განიცდის დიდ სტრესს თეძოებზე, ამიტომ მათ ხშირად სურთ დაჯდომა და დასვენება. ბარძაყის სახსრებში მოქნილობის განვითარება ხელს უწყობს პოზის კორექტირებას, ხსნის ტკივილს.

4. დაეხმარეთ ორგანიზმის ნარჩენების სწრაფად მოშორებას. Squats აუმჯობესებს სისხლის და სხვა სითხეების მიმოქცევას, ხელს უწყობს ნარჩენების მოცილებას, ასევე აუმჯობესებს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიწოდებას ყველა ორგანოსა და ქსოვილში.

5. რეალურად ნუ მოკლავთ მუხლებს.ჟურნალ Sports Medicine-ში გამოქვეყნებულ სტატიაში ნათქვამია, რომ ყველაზე ღრმა ჩაჯდომაც კი (როდესაც თქვენ ჯდება) არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ლიგატებს. როგორც კვლევის ავტორებმა აღნიშნეს, თქვენი ხრტილოვანი ქსოვილი ადაპტირდება დატვირთვებთან, რათა გაუმკლავდეს დამატებით წონას ისევე, როგორც კუნთები.

თავისთავად ჩაჯდომა არ აზიანებს თქვენს მუხლებს, მაგრამ მათ შეუძლიათ არსებული პრობლემების გამწვავება. ანუ, თუ მწვრთნელს ტრავმის შესახებ არ უთხარით, ტკივილი შეიძლება განახლდეს. გარდა ამისა, არსებობს ახალი დაზიანების მიღების შესაძლებლობა, რადგან თქვენი სხეული აღარ იმუშავებს ისე, როგორც უნდა.

ეს არ არის squats საზიანო თქვენი მუხლებზე, მაგრამ არასწორი შესრულების ტექნიკა.

მაგალითად, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჯდეს დიდი წონით ისე, რომ მუხლები სცდება ფეხის თითებს, რადგან, როგორც წესი, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება წონასწორობისთვის და აწევისას ქუსლებით უნდა აიძულოთ თავი ზედმეტი დახრის გარეშე. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ზურგს. ის უნდა გასწორდეს. არავითარი კეხი წელის არეში და გულმკერდის რეგიონი: მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ხერხემლის დაზიანება.

6. დაეხმარეთ გახდეთ უფრო სწრაფი და მაღლა ხტუნოთ.კვლევებმა აჩვენა, რომ squats ზრდის სპორტსმენების სიჩქარეს და ნახტომის სიმაღლეს. ამიტომ, ეს ვარჯიშები ყოველთვის შედის პროფესიონალი სპორტსმენების სასწავლო პროგრამაში.

ეს ძალიან მარტივად აიხსნება: ჩოჩქები გვაძლიერებს (არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ლიგატებს) და გვმატებს მოქნილობას, რაც ნიშნავს, რომ ნახტომის ფეთქებადი ძალა იზრდება, ცვეთა უმჯობესდება და, შედეგად, ნახტომის დროს დაზიანებები მცირდება. რაც შეეხება სირბილს, უფრო სწორია სიჩქარის გაზრდა არა კადენციის ან ნაბიჯის სიგანის გამო, არამედ თეძოების სწორი მუშაობის გამო.

7. გააუმჯობესე ბალანსი.როგორც უკვე ვთქვით, squats არის ვარჯიშები, რომლებიც ბუნებრივია ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრებისთვის. ძლიერი ფეხები და ძირითადი კუნთები გვაძლევს უფრო სტაბილურს და გვეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში, აუმჯობესებს კავშირს თავის ტვინსა და კუნთების ჯგუფს შორის, რაც ხელს უწყობს დაცემის თავიდან აცილებას. და ეს არის ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების ხანგრძლივობის ზრდა! ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო ნაკლებად ჩავვარდებით, როცა ძვლები ისეთი ძლიერი აღარ არის, მით უფრო ნაკლები უბედურება გვექნება.

როგორ დავჯექი

სკუტები წონის გარეშე

ჩაჯდომები