Negalėsite taisyklingai atlikti pratimo, kol jūsų kūnas nebus tam pasiruošęs. Pavyzdžiui, jei turite klubo sąnario mobilumo apribojimų, jūs tiesiog negalite fiziškai teisingai atlikti pritūpimo. Ir juo labiau, neturėtumėte bandyti pritūpti sverdami: tai gali neigiamai paveikti kelių sąnarių ir stuburo sveikatą.
Todėl prieš darydami pritūpimus pagal svorį, patikrinkite, ar galite juos atlikti teisingai.
Gilaus pritūpimo savęs testas
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, klubus šiek tiek pasukite į išorę.
Bandymas: pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, laikykite nugarą tiesiai. Sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Teisingas pritūpimas
Patikrinimo kriterijai:
- pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų;
- viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai;
- keliai yra tiesiai virš pėdų;
- nepraraskite pusiausvyros;
- viso pratimo metu pėdos yra visiškai prispaustos prie grindų;
- laikykite galvą neutralioje padėtyje.
Norėdami įvertinti našumą pagal visus kriterijus, pritūpkite prieš veidrodį: iš pradžių veidu į jį, o paskui į šoną.
Taip pat galite paprašyti draugo sekti jūsų judesius. Gali būti sunku patiems įvertinti kūno padėtį, be to, dažnai pritrūkstame savikritikos.
Geras pasirinkimas yra paprašyti nufilmuoti jus vaizdo įraše. Galite žiūrėti vaizdo įrašą kelis kartus, įvertinti savo techniką ir pastebėti klaidas.
Taigi, jei jums pavyko puikiai atlikti testą, laikantis visų taisyklingos technikos kriterijų, sveikiname! Galite daryti laisvus pritūpimus, nebijant susižeisti.
Jeigu jūsų technika pagal kai kuriuos kriterijus neatitinka teisingos, tai silpni arba, atvirkščiai, įtempti raumenys neleidžia taisyklingai atlikti pratimo. Tokiu atveju, prieš imdami hantelius ar štangą, turite ištaisyti savo klaidas.
Pagrindinės klaidos darant pritūpimus
Lifehacker išskirs keturias įprastas pritūpimo technikos klaidas ir padės jas ištaisyti.
1 klaida: keliai pasukti į vidų
Tai dažna klaida, ypač dažnai pasitaikanti dirbant su laisvais svoriais. Šios klaidos priežastis yra silpni raumenys, kurie pagrobia šlaunį, ir raumenys, kurie suka šlaunį.
Kaip pataisyti
Norėdami sustiprinti šiuos raumenis ir atkurti teisingą motorikos modelį, atlikite pratimus su guminėmis juostomis. Jei tokios juostos nėra, tiks perlenktas kilpos plėtiklis. Žemiau esančioje nuotraukoje aš atlieku pratimą būtent su tuo.
1. Pritūpimai su plėtikliu
Lėtai pritūpkite, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra pasukti į išorę, ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kelias sekundes palaikykite apatinę padėtį, bandydami pajusti, kurie raumenys priešinasi juostos spaudimui.
Šio pratimo privalumas yra tai, kad nereikia sąmoningai sukti kelių į išorę, tai vyksta savaime: pritūpus juosta traukia kelius į vidų, o kūnas automatiškai reaguoja pasukdamas klubus į išorę.
Jei jaučiatės patogiai su pasipriešinimo juosta, palaipsniui didinkite spaudimą, kol galėsite tinkamai atlikti pratimą be juostos.
2. Kojų auginimas pritūpęs
Be įprastų pritūpimų juostomis, taip pat galite atlikti kelių pagrobimą ir tiesimą apačioje. Pritūpkite, šiek tiek atlaisvinkite kontrolę, leisdami juostai sulenkti kelius į vidų, tada ištieskite kojas į teisingą kelių padėtį. Pakartokite keletą kartų ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Žingsniai į šoną su plėtikliu
Uždėkite juostą ant kojų po keliais arba ant kulkšnių ir ženkite į šoną.
Iš esmės įtampa bus jaučiama ne einant, o atraminėje kojoje. Įsitikinkite, kad atliekant žingsnius keliai nesisuka į vidų, kitaip pratimas praras savo prasmę.
Klaida Nr. 2: nepritūpę pakankamai giliai
Jei negalite pritūpti žemiau taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, vadinasi, jūsų trūksta. Kitaip tariant, įtempti raumenys riboja judesių amplitudę.
Kaip pataisyti
Jūsų užduotis – atpalaiduoti ir ištempti raumenis, kurie neleidžia pakankamai giliai atsisėsti: pakaušio ir sėdmens raumenis.
Žemiau esančiame vaizdo įraše pateikiami šių raumenų tempimo pratimai, kurie atliekami ant grindų, ant pakylos ir guminės plečiamosios juostos pagalba.
Klaida numeris 3. Kulniukai nuo grindų
Jei negalite atsisėsti kojomis ant grindų, vadinasi, blauzdos raumenys sustingę.
Kaip pataisyti
Norėdami naudoti šiuos pratimus:
Klaida Nr.4. Nugara suapvalinta.
Galbūt esmė vėl yra sustingusiuose užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenyse. Pritūpdami jie riboja judesių amplitudę, neleidžia pasilenkti į priekį.
Kaip pataisyti
Norėdami ištempti šiuos raumenis, naudokite aukščiau esančiame vaizdo įraše parodytus pratimus. Taip pat galite atlikti pritūpimą prie sienos, kuri palaipsniui pripratina kūną pritūpti tiesia nugara.
Atsistokite į sieną, kojos yra 15–45 centimetrų atstumu nuo jos, rankos yra ant sienos. Pritūpimo metu sutelkite dėmesį į nugaros padėtį: ji turi išlikti tiesi viso pratimo metu.
Pradėkite nuo ilgesnio atstumo ir palaipsniui jį trumpinkite, laikydami rankas iškeltas priešais save, bet nesiremdami į jas atramai.
Atlikite pratimus, kad ištaisytumėte savo klaidas, o pastebėję pažangą bandykite dar kartą atlikti testą.
Jei pavyks, galite padidinti pratimo sudėtingumą: pritūpimus atlikite su štanga ant nugaros, o norėdami perkelti akcentą į priekinę kūno dalį – su štanga ant krūtinės arba su vienu virduliu.
Taip pat galite apsunkinti gilų pritūpimą, atlikdami šuolį po jo arba naudodami gumines juostas, kad sukurtumėte pasipriešinimą.
Tinkamas gilus pritūpimas padės išvengti traumų tiek jėgos sporte, tiek, pavyzdžiui, keliant nuo žemo paviršiaus su sunkiu daiktu rankose.
Pritūpimai yra vienas naudingiausių ir veiksmingiausių pratimų, jei juos atliekate teisingai. Kodėl pritūpti reikia kiekvieną dieną ir kokiais mitais apie pritūpimą nereikėtų tikėti? Pasakoja MedAboutMe.
1 tezė: Pratimai labai kenkia keliams
Ir tai tiesa – jei nepaisysite technikos. Tačiau tą patį galima pasakyti ir apie kitus panašius pratimus. Pavyzdžiui, apie kojų įtūpstus. Jei neveikiančios kojos kelias tik šiek tiek paliečia grindų paviršių, viskas bus gerai, tačiau jei atsiremsite į jį įdėjus pastangų, problemų išvengti nepavyks. Tas pats su pritūpimais.
Jei sportininkas laikysis technikos, treniruojasi, palaipsniui didindamas krūvį, tai nuo krūvio gaus tik „premijas“, o jei skuba, nepasiruošęs pritūpia kelis kartus didesniu svoriu nei jis, skauda kelius. ir labai tikėtini sužalojimai.
Pritūpimai neturėtų būti atliekami be gydytojo sutikimo žmonėms, turintiems antsvorio. Kadangi šiuo atveju labai didelis krūvis tenka sąnariams, raumenims ir keliams.
Eksperto komentaras
Pritūpimas yra pagrindinis pratimas, į kurį įeina daug raumenų: sėdmenų, priekinės šlaunies dalies. Pagrindiniai raumenys taip pat yra statiškai įtempti. Kūno svorio pritūpimai gali padaryti viską be išimties. Pritūpimai su štanga duoda efektyvesnį rezultatą, bet papildomai ir ašinę apkrovą. Todėl čia mes turime kontraindikacijų žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos bei stuburo ligomis.
Paprasčiausios taisyklės norint pradėti pritūpti:
Prieš pritūpimus būtinai atlikite apšilimą,
Nugara turi būti tiesi
Patraukite dubenį kiek įmanoma atgal
Stenkitės, kad keliai nenukristų už kojų pirštų, tai sumažins kelių apkrovą,
Dubens judėjimas turi būti atliekamas atgal ir žemyn,
Nuleiskite lygiagrečiai arba žemiau, priklausomai nuo to, ką galite padaryti ruožu.
Jei galima pritūpti su štanga:
Strypas turi būti laikomas žemiau septintojo kaklo slankstelio, ant trapecinių raumenų,
Nuimkite strypą nuo stelažų ir visada atsitraukite 2-3 žingsnius atgal, kad matytumėte lentynas ir vietą, kur padėti štangą,
Būtinai pažiūrėkite į viršų arba priešais save, tai padės išlaikyti nugarą tiesiai,
Atidžiai rinkitės apkrovą.
Tyrimas, paskelbtas Amerikos leidime sporto medicina, 2013 m., parodė, kad didelė traumų ir degeneracinių ligų rizika darant net gilius pritūpimus yra ne kas kita, kaip mitas. „Padidėjusi sąnarių dilimo ir dėl to artrozės bei osteochondrozės rizika pasirodė neprotinga“, – reziumavo mokslininkai.
Kiti tyrimai parodė, kad sportininkų, kurie praktikavo dvigubo svorio pritūpimus žemiau lygiagrečių, kelių sąnariai buvo stipresni nei tų, kurie praktikavo negilius pritūpimus.
3 tezė: Sunkūs pritūpimai sukelia paauglių augimo sulėtėjimą
Tai vienas kontroversiškiausių ir prieštaringiausių sprendimų medicinoje. Žinoma, sunkiosios atletikos „spaudimo“ pratimai gali sukelti paauglių augimo sulėtėjimą, tačiau tik tuo atveju, jei prie to prisideda kiti fiziologiniai veiksniai – pavyzdžiui, skydliaukės disfunkcija, endokrininės sistemos problemos, lėta medžiagų apykaita ir pan.
Amerikos pediatrų asociacija padarė oficialų pareiškimą, kurio teigimu, tinkamos jėgos treniruotės neturi akivaizdaus neigiamo poveikio paauglių linijiniam augimui ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Ekspertai apžvelgė 1980–2008 m. atliktus tyrimus ir padarė išvadą: „Tinkamai organizuotos, prižiūrimos jėgos treniruotės gali padėti visų sportinių gebėjimų vaikams ir paaugliams saugiai padidinti jėgą ir pagerinti bendrą sveikatą. Tokių mokymų nauda gerokai viršija galimą riziką, ypač tuo metu, kai vaikų nutukimo problema yra opi“.
Pirmaujančių sportininkų praktika rodo, kad pritūpimai yra universalus pratimas, padedantis pagerinti rezultatus įvairiose sporto šakose. Įrodyta, kad praktikuojant pritūpimus galima greičiau bėgti ir nušokti toliau.
Eksperto komentaras
Be klasikinių pritūpimų, yra ir kitų šio pratimo variantų, skirtų tam tikriems raumenims lavinti:
- Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis (pėdų linijos sudaro stačią kampą) – lavina vidinę šlaunies dalį. Pritūpimai daromi per pusę.
- Pritūpimai, kai kojos yra kartu ir pėdos liečiasi, sukelia įtemptus sėdmenis ir išorinę šlaunies dalį.
- Pritūpimai sukryžiuotomis kojomis treniruoja sėdmenis.
- Pritūpimai ant vienos kojos (kita ištiesta į priekį) – kartais padidina kūno apkrovą, moko persiskirstyti ir subalansuoti. Tokius pratimus atlikti sunkiau, todėl būtina gera fizinė forma ir pasiruošimas.
- Pritūpimai su svoriu – padeda efektyviau įgyti formą ir atsikratyti papildomų kilogramų.
To dažniausiai reikalauja grupinių programų kūno rengybos instruktoriai, nes būtina kuo greičiau išmokyti auklėtinius pritūpti, kad šis procesas būtų kuo saugesnis. Jei nenukelsite kojų pirštų už kelių, tada pritūpimo amplitudė labai sumažės, o tai tikrai apsaugo nuo kelių ir sąnarių traumų, jei sportininkas paims svarstykles. Bet treniruotam žmogui, kuris moka pritūpti ir ilgą laiką treniruojasi su laisvais svoriais, ši rekomendacija nėra aktuali.
Vienintelis pratimas, kuris gali tapti pritūpimų alternatyva, atsižvelgiant į skirtingų raumenų grupių įsitraukimo laipsnį, yra „kilimas“.
5 tezė: pritūpimai panaikina svajonę apie ploną juosmenį
Pritūpimai, kaip ir pilvo pratimai, nedidina juosmens apimties, o dirba jo reljefą. Pratimo metu stiprinami pilvo raumenys, progresuoja presas. Jei ant pilvo yra perteklinių riebalų sankaupų, juosmuo tikrai gali tapti platesnis, tačiau laikui bėgant šis „šalutinis poveikis“ išnyks - dėl riebalų deginimo presas taps ryškesnis ir plonesnis. Siauros juosmens paslaptis paprasta – sistemingos treniruotės ir mažas kūno riebalų procentas.
Jei kalbėtume apie profesionalius sportininkus, kurie nuolat treniruojasi, tai jų juosmuo išsiplėtė – tikėtinas scenarijus, jei jie išlaikytų kalorijų perteklių ir priaugtų ne mažiau kaip 1,5 kūno svorio svorių per mirties trauką. Treniruotės kitu režimu ir su mažesniais svoriais neturi įtakos sportininko juosmens dydžiui.
Šis mitas apima ne tik pritūpimus, bet ir kitus pratimus, kurie apima apatinę nugaros dalį. Tuo pačiu reikia nepamiršti, kad patys pritūpimai, pasvirimas štanga, štangos kėlimas prie krūtinės ar „deadlift“ neturi žalingo poveikio juosmens raumenims ir stuburui. Jų sveikatai grėsmę kelia tokie veiksniai kaip netinkama technika, atsargumo priemonių nesilaikymas, daugkartiniai privažiavimai ir dideli svoriai – tai yra situacijos, kai tiek stuburas, tiek ilgi nugaros raumenys yra priversti dirbti per daug pastangų.
Eksperto komentaras
Pritūpimai yra geras sudėtinis pratimas, tačiau, kaip ir atliekant bet kokią apkrovą, reikia atlikti sumanumą ir tinkamą techniką. Atliekant šį pratimą, tam tikru mastu apkraunami priekiniai ir užpakaliniai šlaunų paviršiai, sėdmenys, šerdies (kūno centro) raumenys, ypač jei pratimas atliekamas su svoriu.
Pritūpimų dėka galite padaryti stiprius ir reljefinius kojų raumenis, sustiprinti visą kūną. Tai taip pat yra smegenų ir centrinės nervų sistemos lavinimas: jie išmoksta atlikti sudėtingą judesį, o jūs išmoksite valdyti savo kūną, kad jis būtų gražus ir funkcionalus.
Jūs negalite pritūpti po neseniai atliktų operacijų, kelių ir klubų sąnarių traumų, jei yra lėtinis stuburo ir sąnarių uždegiminis procesas, o svarbiausia – jei skauda. Tokiais atvejais būtinai kreipkitės į gydytoją.
Pritūpimų nereikia skubėti. Kaip atlygį už laipsniškumą gausite gražias kojas, stiprius pilvo raumenis, koordinaciją ir jėgą. Dažniausios klaidos atliekant pratimus:
apvali nugara,
atsipalaidavęs pilvas,
atrama ant kojų pirštų,
Keliai eina į priekį už kojų pirštų
Uodegikaulis „įkanda“ į grindis,
Keliai krenta į vidų X,
Stiprus lenkimas vietoj pritūpimo,
Kvėpavimo sulaikymas.
7 tezė: Pritūpimai didina sėdmenų apimtį
Jei sportininkas nusprendžia pritūpti taip, kad jo sėdmenys taptų didesni ir įgautų viliojančią formą, tuomet jis gali nusivilti. Pritūpimai, kaip ir bet kuris kitas pratimas, negali padaryti „visko“ iš nieko - pagerins formą, padarys juos elastingesnius, išpumpuos raumenis, todėl klubai atrodys labiau suapvalinti, tačiau jie negali prieštarauti genetikai. Jei sportininkas iš prigimties turi „plokščius sėdmenis“, pokyčiai bus nereikšmingi.
Norėdami greičiau pasiekti savo tikslus ir pagerinti sėdmenų formą, pritūpimai turi būti gilūs – atliekant pratimą klubai turi liesti kojų blauzdas. Tyrimai, naudojant elektromiografiją, parodė, kad gilūs pritūpimai yra kelis kartus efektyvesni nei pusės pritūpimai, kai kalbama apie suapvalintų sėdmenų formavimą. Ir atvirkščiai, jei tokio tikslo nėra, nesileiskite žemiau kelių ir plačiai neišskėskite kojų, tada apkrova sėdmenų raumenims bus minimali.
Jei sportininkas turi sveikatos kontraindikacijų daryti pritūpimus, tai nereiškia, kad jis gali pamiršti gražią sėdmenų formą. Yra daug pratimų, kurie gali būti puiki alternatyva. Tai kojų paspaudimai, įtūpstai, sūpynės, dubens pakėlimai gulint ant nugaros, traukimai ant tiesių kojų ir kt.
Pritūpimai padidina lankstumą, padaro laikyseną tolygią, pilvą plokščią, o sėdmenis suapvalinus. Tai puikus pratimas, jei norite išlaikyti kūno grožį ir judrumą iki senatvės.
Eksperto komentaras
Bikinio sezonas jau visai šalia, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į savo sėdmenis. Tai mums padės mankštintis – pritūpti. Atlikdami pratimą, būtinai laikykitės technikos! Kad per daug neprisipumpuotų ir nepablogintų sveikatos būklės. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį atliekant šį pratimą?
1. Keliai. Įsitikinkite, kad darydami pritūpimą sąnarys nekrypsta į skirtingas puses.
2. Tazas. Paties pritūpimo momentu paimame dubenį atgal, kad kelias neišeitų už kojos piršto.
3. Nugarinė. Atlikdami pratimus su svoriu, stebime apatinės nugaros dalies nuokrypį. Nereikėtų per daug išlenkti ar nusmukti, nugara išlieka natūralioje padėtyje.
Ir galiausiai atsistojus pratimo pabaigoje šiek tiek pasukame dubenį, iki galo neištiesiname kelių.
Jei esate pradedantysis, tada geriau pradėti dirbti palaipsniui ir geriausia be svorio, bet darykite tai reguliariai. Tai suteiks jums galimybę sustiprinti raiščių aparatą. Jei esate bėgikas, jums tinkamiausias darbas su kūno svoriu. Kokybiško rezultato paslaptis – privalomas treniruočių dienoraščio vedimas, kuriame pažymėsite apkrovos laipsnį ir savo būklę. Jei laikysitės aukščiau pateiktų rekomendacijų, gražus ir sveikas kūnas jums garantuotas.
Jurijus Konstantinovičius Glazkovas, medicinos mokslų kandidatas, ortopedas traumatologas, sąnarių gydytojas, ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR tikrasis narys
Pritūpimas yra vienas iš trijų svarbiausių pagrindinių sunkiosios atletikos kėlimų, kartu su krūtinės spaudimu ir traukimu. Pro juos nepraeis nei vienas sportininkas – profesionalas ar pradedantysis. Šis pratimas yra vienas iš tų, kurie padeda sparčiausiai auginti raumenų masę, nes čia vienu metu dalyvauja kelios didelių raumenų grupės: dirba klubai, nugara, sėdmenys, blauzdos, pilvas.
Kita vertus, pritūpimai yra „numeris vienas“ tarp labiausiai traumuojančių pratimų. Pritūpti reikia teisingai, laikydamiesi vykdymo technikos nuo ir iki. Kai kuriems žmonėms šis pratimas yra visiškai kontraindikuotinas: tai pacientai, sergantys kelio ar klubo sąnario artroze ir stuburo ligomis.
Kad išvengtumėte žalingo poveikio sąnariams, nesitūpkite per giliai, venkite neteisingos kūno judesių ir sukimosi amplitudės, „neverskite“ kelių į vidų ir neskubėkite pridėti svorio. Priešingu atveju tai gali perkrauti sąnario kremzlę, pažeisti raiščius ir meniskus kelio viduje.
Moterims geriau pradėti pritūpti be svarmenų. Vyrai, kurie niekada anksčiau nesitreniravo, gali pradėti nuo 15 kg štangos. Turite atlikti aštuonis pakartojimus ir tris rinkinius su 1-2 minučių intervalu. Lėtai ir palaipsniui didinkite svorį. Nesivaikykite didelių dalykų ir nepritūpkite per daug svorio. Tai padidins apkrovą ne raumenims, o stuburui ir jungiamojo audinio struktūroms, o tai kupina traumų.
Šiandien sportas yra prieinamas beveik kiekvienam. Neišleisdami pinigų treniruoklių centrų prenumeratai, galite treniruotis ten, kur jums patogu, žinodami tik pratimų teisingumą. Ypatingą dėmesį norėčiau skirti vienam populiariausių ir efektyviausių pratimų – pritūpimams. Ne visi žino, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus, nuo ko pradėti, kokie pratimai egzistuoja.
Pritūpimas yra veiksmingiausias sėdmenų pratimas. Šiandien kalbėsime apie teisingą pratimų atlikimo techniką ir daugelio daromas klaidas.
Kaip pradėti pritūpti?
Vaikystėje kūno kultūros pamokose visi girdėjome trenerio žodžius: „20 atsisėdimų, apšilimas“. Nenuostabu, kad pratimas tinkamas atlikti bet kokioje aplinkoje, tiek namuose, tiek per pietų pertrauką biure. Viskas atrodo normalu ir lengva, tačiau klastinga tinkamai atliktų pritūpimų technika yra kupina daugybės spąstų. Pagrindinės pritūpimų taisyklės:
Tinkama mankštos technika yra raktas į jūsų sveikatą, todėl nereikėtų pamiršti sveikatos. Sutaupyti padės paprastos klasikinių pritūpimų atlikimo taisyklės.
- Viso pasirodymo metu laikykitės ant kulnų, net nusileiskite iki žemiausio pritūpimo taško. Perkelti svorį ant kojų pirštų labai nerekomenduojama dėl padidėjusios apkrovos kojos čiurnos sąnariui.
- Teisinga kelio padėtis. Atkreipkite dėmesį į šią rekomendaciją atlikdami pratimus su apkrova (štangą, hantelius, virdulį). Keliai visada turi būti griežtai lygiagrečiai pėdoms, labai nepageidautina jų kelti į vidų arba plačiai vienas nuo kito. Laikykitės taisyklės, taip padėdami kūnui sumažinti kelių sąnarių apkrovą ir nukreipti mankštos naudą į norimą raumenų grupę.
- Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, taip sumažinsite stuburui tenkantį krūvį ir traumų riziką.
- Rūpinkitės savo kaklo slanksteliais. Laikykite kaklą ir galvą tiesiai.
- Per pirmąsias treniruotes nenusileiskite per žemai, organizmui reikia laiko priprasti prie krūvių.
Pritūpimo technika
Pritūpimai yra treniruočių dovana. Priklausomai nuo vykdymo technikos, galite apskaičiuoti, kurią raumenų grupę reikia stumti.
Yra keletas porūšių:
- Pritūpimai.
Labiausiai paplitę, tiek tarp moterų, tiek tarp vyrų, yra pritūpimai nugaroje. Vykdymo taisyklės beveik identiškos klasikiniam pritūpimui. Pritūpimo su štanga technika:
- Nugara tiesiai
- Ištiesia kojas pečių plotyje, pasukite kojines 35 laipsniais į išorę.
- Ant pečių pasidėkite štangą (pradedantiesiems) arba štangą su svoriu, apvado plotis turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
- Sumažiname pečių ašmenis ir pradedame pratimą.
Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą, įkvėpimą po kiekvieno pakilimo, iškvėpimo nusileidus – tai padės išlaikyti gerą pilvo raumenų formą.
- Pritūpimai su asistentu.
Tokio tipo mankštose asistento vaidmenį atliks daugiafunkcis daiktas, kurį galima rasti kiekvienuose namuose – kėdė. Idealiai tinka pradedantiesiems dėl atlikimo būdo.
Pratimo privalumas – sumažinti šlaunų raumenų apkrovą. Technika paprasta, atsisėskite ant kėdės ir staigiai atsistokite į pradinę padėtį. Trūkčiojimo aštrumas nustatys raumenų masės ritmą.
Ne veltui kitas pritūpimų tipas vadinamas plie. Įsivaizduokite akimirką, tada mes esame teatro scenoje. Kojos plačiai išsidėsčiusios, kojinės pasislenka į šoną 120 laipsnių kampu. Klubai turi būti lygiagrečiai grindims, laikykite nugarą ir pritūpkite, keldami sėdmenų raumenis laikykite įtemptus. Man primena baleto žingsnį, ar ne? Norėdami padidinti efektyvumą, galite pasiimti hantelius ar virdulius.
- Pritūpimai su štanga (2 tipas)
Skirtingai nuo pirmiau aprašyto pirmojo tipo, štanga dedama ant krūtinės ir pečių ir apvyniojama aplink rankų viršų skersai. Šioje padėtyje padidėja stuburo apkrova. Nepersistenkite su štangos svoriu.
- Pritūpimai su štanga (3 tipai)
Labiausiai traumuojantis tipas. Šiuo atveju strypas naudojamas virš galvos, padidinant rankų ir viršutinės kūno dalies raumenų apkrovą. Strypas paimamas šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai, pakyla virš galvos ir išlieka tokioje padėtyje viso pratimo metu. Pradedantiesiems trenerio ar žmogaus buvimas ant kabliuko yra privalomas, ypač naudojant didelį svorį. Nepamirškite apie kvėpavimą ir tiesią nugarą.
- Pritūpimai uždaromis kojomis.
Vis dėlto, jei nemėgstate didelių apkrovų, išbandykite kitą paprastą pritūpimą. Užmerkite kojas, šis nustatymas labiausiai paveiks sėdmenų raumenis, tolimesni žingsniai identiški klasikinei versijai.
Dėl įvairovės į treniruotę galite įtraukti pritūpimus įtūpstai arba pusiausvyros pritūpimus, kurių tipą klasikiniu būdu ant grindų paliekame tik vieną pėdą, o kitą subalansuojame, pakaitomis suteikdami didelę apkrovą kiekvienos kojos raumenims. .
Pritūpimų programa
Efektyvi pritūpimų programa padės pasiekti rezultatų ir pažangos!
Kasmėnesinė pritūpimų programa mergaitėms ir vyrams. 30 dienų mankštos ir figūra tvarkinga!
| Diena / Požiūriai | 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris | 4 požiūris | Iš viso |
| 1.Pirmadienis | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2.Antradienis | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3.Trečiadienis | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4. Ketvirtadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 5. Penktadienis | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6.Šeštadienis | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7.Sekmadienis | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8. Pirmadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 9.Antradienis | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10. Trečiadienis | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11.Ketvirtadienis | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12. Penktadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 13. Šeštadienis | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14. Sekmadienis | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15.Pirmadienis | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16. Antradienis (Mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 17. Trečiadienis | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18.Ketvirtadienis | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19. Penktadienis | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20. Šeštadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 21.Sekmadienis | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22.Pirmadienis | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23.Antradienis | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24. Trečiadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 25.Ketvirtadienis | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26. Penktadienis | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27. Šeštadienis | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28. Sekmadienis (mes ilsimės) | - | - | - | - | - |
| 29. Pirmadienis (SĖKMĖS!) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Pritūpimų privalumai
Pagrindinis pritūpimų akcentas yra sėdmenų raumenys. Čia jau viskas individualu, nes pratimai padės ir sumažinti apimtis, ir padidinti ar išpumpuoti užpakalį (jei taip galima pasakyti, mūsų penktas taškas). Žinoma, dubens kaulų pakeisti negalime, čia turime tai, kas duota.
Svarbus pritūpimo vaidmuo yra sąnarių ir sausgyslių darbas, svarbiausia teisingai paskirstyti krūvį, įsiklausyti į savo kūną ir reaguoti į menkiausią diskomfortą.
Pritūpimai laikomi kardio pratimais, o tai reiškia, kad jie turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Jei norite, galite gauti formą ir pagerinti savo savijautą be papildomų išlaidų tiesiog namuose.
Atsargumas nepakenks
Kaip ir bet kuris kitas fizinis pratimas, pritūpimai turi daugybę kontraindikacijų.
Jei jau turėjote problemų su stuburu, skaudėjote kelio ar klubo sąnarius ir Jums diagnozuotas polinkis į venų varikozę, prieš pradedant užsiėmimus geriau pasitarti su gydytoju. Neignoruokite savo kūno signalų, net menkiausi skausmo pojūčiai, ilgai ignoruojami, gali sukelti rimtų pasekmių.
Nuo seniausių laikų žmogus siekė tobulėti ne tik dvasiniame ir intelektualiniame, bet ir fiziniame. Kova už išlikimą diktavo savo dėsnius, kur fizinė jėga vaidino svarbų vaidmenį. Įvairios varžybos vyko tolimais amžiais prieš Kristų. Apie tai byloja pati olimpinių žaidynių istorija.
Šiais laikais, o ypač pastaraisiais metais, sportas įgavo savotišką kultą. Vis daugiau jaunuolių susitinka fitneso klubuose, jogos ar pilateso užsiėmimuose, imtynių ar šokių skyriuose. Net pačios įprastiausios mokyklos žaidimų aikštelės nebėra tuščios, laukiant naujos mokslo dienos.
Kavinėse vis dažniau galima išgirsti asmeninio trenerio rekomenduojamus merginų pokalbius apie tinkamą mitybą. Tokia visuomenės transformacija negali nesidžiaugti, sveika gyvensena drąsiai veržiasi per mūsų Tėvynę, pritraukdama vis daugiau rėmėjų.
Pasirūpink savo sveikata. Nepamirškite, kad kūnui, kaip ir protui, reikia nuolatinių treniruočių. Pritūpimai yra puiki mankštos forma!
Pritūpimai yra svarbus pratimas bendram fizinis vystymasis ir jėgos sporte. Jis įtrauktas į beveik visas fizinio rengimo programas, įskaitant skirtas profesionaliems sportininkams. Apsvarstykite, kaip šie pratimai naudingi vyrams ir moterims, ar yra jiems kontraindikacijų, kokios rūšys egzistuoja ir kaip juos teisingai atlikti.
Pritūpimų įtaka sveikatai
Pritūpimai duoda daug naudos tiek stipriajai, tiek silpnajai žmonijos pusei. Šis pratimas turi būti atliktas teisingai, kitaip negausite visos naudos ir netgi galite pakenkti sau. Pavojingiausia – neteisinga kelių atlikimo technika. Tačiau net ir teisingai atliekant gilius pritūpimus, ypač su svarmenimis, keliai ir apatinė nugaros dalis yra stipriai apkraunami, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūno reakcijas. 
Tačiau širdžiai tokių pratimų poveikis yra dviprasmiškas. Viena vertus, tai yra našta organizmui, kita vertus, jie padeda pagerinti kraujotaką ir yra naudingi sergant išemija ir aritmija. Žmonėms, kurių kojos yra silpnos, dažnai silpna širdis, o pritūpimai puikiai tinka stiprinti abu.
Ar tu žinai? Širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti yra gydytojo Bubnovskio pratimų rinkinys, kurį sudaro pritūpimai, atsispaudimai ir kojų pakėlimai iš gulimos padėties. Pasibaigus jo vykdymui, slėgis grįžta į normalų.
Nauda
Tiek moterims, tiek vyrams šie pratimai suteikia šiuos privalumus:
- Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas, padeda atsikratyti kūno riebalų ir celiulito.
- Lavinkite kvėpavimą, širdį ir ištvermę.
- Jas atlikdami vyrai gali puikiai išpumpuoti keturgalvius ir kitus kojų bei sėdmenų, pilvo apačios ir nugaros raumenis, kuriems atliekant šiuos pratimus rekomenduojama naudoti svarmenis.
- Įtempkite raumenis, suteikite figūrai harmonijos. Labiausiai jie veikia kojų raumenis, stangrina sėdmenis ir pilvą.
- Tinka laikysenai.
- Padidinkite kojų ir apatinės nugaros dalies lankstumą.
- Jie gerai veikia dubens organų veiklą, o tai padeda gamintis hormonams.
- Jie teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujotaką.
- Paruoškite kūną kitiems jėgos pratimams.
Jei kartais darote pritūpimus, bet nepastebėjote ryškaus treniruotės rezultato, tuomet turėtumėte pagalvoti, ar šiuos pratimus darote pakankamai dažnai. Jie yra naudingi atliekant šį veiksmą, tačiau poveikis bus tik reguliariai naudojant.
Be jokios abejonės, tokių pratimų efektyvumas priklauso nuo teisingo atlikimo, priėjimų skaičiaus ir vykdymų skaičiaus.
Žala
Neteisingas pritūpimo technikos atlikimas gali turėti neigiamą poveikį:
- sužeisti kelius, sukelti jų skausmą.
- Naudojant sveriančias medžiagas, netaisyklinga laikysena padidina susižalojimo riziką.
Be to, moterys turėtų būti ypač atsargios atlikdamos šiuos pratimus:
- Didelį krūvį kelių sąnariams ir nugarai suteikia gilūs pritūpimai, net ir taisyklingai atliekami. Šis pratimas gali sukelti kelių sąnarių deformaciją ir labai pakenkti kojų išvaizdai.
- Moterims labai padidėja spaudimas dubens organams ir gimdos kakleliui. Nėštumo metu tokia mankšta ne visada pageidautina, todėl moteriai dėl to patartina pasitarti su gydytoju.
- Ilgą laiką atliekant daug gilių pritūpimų, kraujagyslės suspaudžiamos, o tai gali prisidėti prie venų varikozės atsiradimo.
Moterims, besirūpinančioms savo figūros grožiu, svarbu nepumpuoti sėdmenų. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje, galbūt šiek tiek plačiau. Gylis neturi būti mažesnis už lygiagrečią klubų padėtį. Dėl pernelyg didelių apkrovų kojos gali būti raumeningos, o tai atrodo priimtina stipriosios lyties atstovams, bet ne itin estetiškai moterims.
Svarbu! Apšilimas išgelbės jus nuo nereikalingų traumų. Prieš tokius užsiėmimus rekomenduojama šokinėti ant virvės ir ištiesti kojas.
Kontraindikacijos
Taip pat yra draudimų atlikti šį bendrą sveikatingumo pratimą:
- kojų sąnarių ir kaulų, taip pat stuburo traumos;
- operacijos, perkeltos į aukščiau nurodytas kūno dalis;
- stuburo ligos (skoliozė, išvarža, išialgija ir kt.);
- antroji nėštumo pusė ir persileidimo grėsmė;
- daugybė širdies ir kraujagyslių ligų (venų varikozė, širdies ligos, kurių metu nepageidautinos apkrovos ir kt.).
Taip pat reikėtų susilaikyti nuo tokios veiklos paūmėjus lėtinėms ligoms, peršalimui, gripui. 
Kaip taisyklingai pritūpti
Norint teisingai pritūpti, svarbu laikytis šių profesionalų rekomendacijų:
Svarbu! Trūkčiojimas, staigūs judesiai, didelis greitis gali sukelti pusiausvyros praradimą, o tai prisideda prie traumų. Ypač gali nukentėti kelių sąnariai.
Darydami pritūpimus turite atsižvelgti į keletą niuansų:
- kuo platesnės kojos, tuo didesnė apkrova tenka sėdmenims;
- esant siauram kojų išdėstymui, keturgalviams raumenims tenka didesnė apkrova;
- kuo gilesni pritūpimai, tuo stipresnis krūvis tenka sėdmenims;
- kuo labiau pėdos pasuktos į skirtingas puses, tuo labiau dirba sėdmenų raumenys.
Vaizdo įrašas: kaip pritūpti Pradedantiesiems sportuoti patartina užsiėmimus pradėti be svarmenų. Bet kokia apkrova turėtų būti laipsniška. Pritūpimus su štanga galima atlikti tik turint atitinkamą sportinį pasirengimą.
Veiksmingiausių pritūpimų variantai
Pritūpimų tipai yra skirtingi, atsižvelgiant į kojų vietą ir sportinio inventoriaus naudojimą, kuris apsunkina šį pratimą. Panagrinėkime efektyviausius iš jų. Įvaldę juos, galite pradėti užsiimti sudėtingesnėmis galimybėmis, pavyzdžiui, pritūpimai ant vienos kojos su „pistoletu“.
Su štanga ant pečių
Toks pritūpimų svoris padeda išauginti keturgalvių raumenų raumenis. Dirba ir juosmens bei sėdmenų raumenys. Jie stengiasi išlaikyti nugarą tiesiai, nepalenkdami į priekį.
Vaizdo įrašas: pritūpimai su štanga
Atlikite pratimą taip:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Suimkite štangą vidutine rankena (šiek tiek daugiau nei pečių plotyje), nuimkite nuo stelažų ir padėkite į viršutinę nugaros dalį. Pėdos turi būti visiškai ir tvirtai pasodintos ant grindų. Pakelkite galvą aukštyn, laikykite nugarą tiesiai.
- Sulenkite kojas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Kelias sekundes palaikykite poziciją. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą gali atlikti tik profesionalūs žemo ūgio sportininkai.
Svarbu! Jokiu būdu nedėkite štangos ant kaklo srities. Tai gali sukelti rimtų sužalojimų.
Su gaudykle
Šis pritūpimų tipas tinka tiems, kurie nėra įvaldę pritūpimo su štanga, tačiau nori įvaldyti šią techniką. Naudojant spąstus, apkraunami sėdmenys ir keturgalviai raumenys, taip pat trapeciniai nugaros raumenys. Pratimai su tokiu sviediniu nėra labai populiarūs, nes reikia gaudyklės juostos, bet nereikia stelažų ir galios stovo.
Pratimai tinkami turint stuburo problemų, nes klasikinė technika šiuo atveju netinka. Apkrova stuburui pritūpus su trap bar nėra tokia didelė. 
Atlikite pratimą taip:
- Atsistokite spąstų juostos viduryje, nuleiskite klubus lygiagrečiai grindų lygiui, šiek tiek sulenkite kelius. Tvirtai suimkite už sviedinio rankenų. Tai yra pradinė padėtis.
- Ištieskite kelius ir klubus, sutelkdami dėmesį į kulnus, tai yra, ištieskite iki viso ūgio.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Pusiau pritūpęs
Tai dalinis pritūpimas. Pusiniai pritūpimai leidžia pakelti sunkesnius svorius. Ją atliekant mažesnis krūvis tenka keliams ir juosmeninei nugaros daliai. 
Pratimas panašus į sumo pritūpimą: ištieskite kojas pečių plotyje ir pasukite kelius į skirtingas puses. Skirtumas tas, kad nereikia nusileisti labai žemai - jūsų keliai turi būti maždaug 110–120 ° kampu.
"Sissy"
Šis pratimas gerai veikia apatinę keturgalvio raumens dalį. Atliekant tokį pritūpimą reikia kiek įmanoma atsilošti, tačiau klubai ir liemuo turi būti vienoje linijoje. Kad neprarastumėte pusiausvyros, galite laikyti ranką ant kėdės atlošo ar kitos atramos.
Šis judesys panašus į treniruoklio kojų tiesimą. Jei treniruotės dėl kokių nors priežasčių (atostogos, komandiruotė) sustabdomos, šis pratimas padės neprarasti fizinio pasirengimo, kol nebus galima atlikti pilno pratimų komplekso. 
"Plie"
Šis pratimas gerai veikia sėdmenų raumenis ir vidinę šlaunų dalį.
Atlikdami tai, turite:
- Padėkite kojas taip, kad jos būtų platesnės ir šiek tiek viršytų pečių plotį. Kojinės turi būti pasuktos į išorę 45 ° kampu.
- Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite pilvo raumenis, įtraukite sėdmenis. Išstumkite dubenį priešais save ir laikykite šią poziciją. Nugarą laikykite tiesiai, nesikūpkite giliai.
Paprasta, nereikia papildomos techninės įrangos. Dar vienas pliusas, kad šis pratimas žmogui labai natūralus, nes per dieną nuolat tupime atsisėsti ant kėdės, imame tai, ką numetėme ir pan., kad susižeidimo rizika būtų kuo mažesnė.
Beje, neseniai žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad sunkių pritūpimų atlikimas moterims, sergančioms osteopenija ar osteoporoze po menopauzės, pagerina stuburo kaulų mineralinį tankį, ypač gimdos kaklelio srityje.
Be to, gražūs ir tvirti klubai, taip pat elastingi ir įtempti puikiai atrodo tiek ant moteriško, tiek ant vyriško kūno. ;)
Kodėl jums reikia pritūpimų
1. Skatinkite hormonų gamybą. Pritūpimai padidina testosterono ir augimo hormono lygį, kurie tiesiogiai dalyvauja formuojant raumenis.
2. Stiprinti šerdies raumenis. Pritūpimai treniruoja pagrindinius raumenis, tai yra apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis. Taigi nemanykite, kad pritūpimai skirti tik kojoms ir sėdmenims. Šis beveik universalus pratimas paveiks daug daugiau raumenų.
3. Pagerinti lankstumą. Gilūs pritūpimai gerina klubų sąnarių paslankumą. Daugelis žmonių dėl prastos laikysenos patiria didelį stresą klubams, todėl dažnai nori prisėsti ir atsipalaiduoti. Klubo sąnarių lankstumo ugdymas padeda koreguoti laikyseną, šalina skausmą.
4. Padėkite greitai atsikratyti organizmo atliekų. Pritūpimai gerina kraujo ir kitų skysčių apytaką, padeda pašalinti atliekas, taip pat pagerina būtinų maistinių medžiagų patekimą į visus organus ir audinius.
5. Nežudyk kelių.Žurnalo „Sports Medicine“ straipsnyje rašoma, kad net giliausi pritūpimai (kai tu pritūpi) negali pakenkti jūsų raiščiams. Kaip pažymėjo tyrimo autoriai, jūsų kremzlės audinys prisitaiko prie apkrovų, kad susidorotų su papildomu svoriu taip pat, kaip ir raumenys.
Patys pritūpimai nekenkia jūsų keliams, tačiau gali paaštrinti esamas problemas. Tai yra, jei nepasakei treneriui apie traumą, skausmas gali atsinaujinti. Be to, yra galimybė gauti naujų pažeidimų, nes jūsų kūnas nebeveiks taip, kaip turėtų.
Jūsų keliams kenkia ne pritūpimai, o netinkama atlikimo technika.
Pavyzdžiui, jokiu būdu neturėtumėte pritūpti su dideliu svoriu, kad keliai eitų už kojų pirštų, nes paprastai kūno svoris yra tolygiai paskirstytas pusiausvyrai, o keliant reikia stumti save kulnais per daug nesilenkiant į priekį. Taip pat atkreipkite dėmesį į nugarą. Jis turėtų būti ištiesintas. Jokių kuprų apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės ląstos sritis: Jie gali pakenkti stuburui.
6. Padėkite tapti greitesniems ir pašokti aukščiau. Tyrimai parodė, kad pritūpimai padidina sportininkų greitį ir šuolio aukštį. Todėl šie pratimai visada įtraukiami į profesionalių sportininkų treniruočių programą.
Tai paaiškinama labai paprastai: pritūpimai mus sustiprina (ne tik raumenis, bet ir raiščius) ir prideda lankstumo, o tai reiškia, kad didėja šuolio sprogstamoji galia, pagerėja nusidėvėjimas ir dėl to sumažėja traumų šuolių metu. Kalbant apie bėgimą, teisingiau greitį didinti ne dėl kadencijos ar žingsnio pločio, o dėl teisingo klubų darbo.
7. Pagerinti pusiausvyrą. Kaip jau minėjome, pritūpimai yra pratimai, kurie yra natūralūs mūsų kasdieniame gyvenime. Stiprios kojos ir šerdies raumenys daro mus stabilesnius ir padeda išlaikyti pusiausvyrą, gerina smegenų ir raumenų grupės ryšį, o tai padeda išvengti kritimų. O tai – sveiko ir aktyvaus gyvenimo trukmės pailgėjimas! Juk kuo mažiau papuolame, kai kaulai nebe tokie tvirti, tuo mažiau bėdų gauname.
Kaip pritūpti
Pritūpimai be svorio
Pritūpimai