Biz tanlagan dietaga sodiq qolishga harakat qilsak, biz nima yeyayotganimizga katta e'tibor beramiz. Ammo shu bilan birga, biz kechki ovqat stoliga qachon o'tirish yaxshiroq ekanligi, kun davomida necha marta ovqatlanishimiz kerakligi va agar biz juda ko'p ovqatlanishga qaror qilsak, nima bo'lishi haqida umuman o'ylamaymiz.
Kuniga ovqatlanishning standart soni - uchta. Va agar omadingiz bo'lsa. Ba'zi odamlar, agar ular ovqatlanishni butunlay to'xtatsalar yoki kuniga bir marta ovqatlanishni cheklasalar, ular ikki baravar tez vazn yo'qotishlariga noto'g'ri ishonishadi. Ammo odatda bunday tajribalar stress va sog'liq muammolaridan boshqa hech narsaga olib kelmaydi.
Har 3-4 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu yog 'yoqilishini yaxshilaydi, ortiqcha insulinning qonga chiqishini oldini oladi, leptin (energiya almashinuvini tartibga soluvchi gormon) o'zining sehrli ishlashiga va ishtahani va metabolizmni boshqarishga imkon beradi. Shuningdek, u stress gormoni bo'lgan kortizol ishlab chiqarish muvozanatini nazorat ostida ushlab turadi.
Nonushtani o'tkazib yubormang! Buvilarimiz kunni to'g'ri nonushta bilan boshlash kerak, deganlarida haq edi. Bu sizga uzoq va samarali kunni boshlash uchun energiya beradi. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, tez orada ochlik hissi sizni hayratda qoldiradi va siz ochlik tuyg'usini qo'lingizga kelgan barcha narsalar bilan to'xtata boshlaysiz. Va ofislarda shirinliklar va pechene odatda qo'lda.
Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmang. Yotishdan oldin ovqatlanish tana haroratini oshiradi, qon shakarini va insulinni oshiradi, melatonin va o'sish gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi. Bu omillarning barchasi uyquga va biz uxlayotganimizda paydo bo'ladigan tabiiy yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yomon uyqu ertasi kuni ortiqcha ovqatlanishimiz mumkinligiga olib keladi.
Agar yotishdan oldin ovqatlanishga vaqtingiz bo'lsa, unda yog'i kam va ko'p miqdorda engil ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kuningizni oqsillar bilan boshlang. Ishtahani nazorat qilishni yaxshilash uchun nonushta paytida oqsillarni iste'mol qilish va tushlik yoki kechki ovqat uchun uglevodlarni qoldirish yaxshiroqdir. Pomidorli omlet - ajoyib tez nonushta!
Hech qachon och qoringa kuch mashqlarini boshlamang. Bu kabi harakatlar uchun tanangiz optimal ishlash uchun energiya talab qiladi. Ammo kardio mashg'ulotlar ovqatdan 30 daqiqa oldin amalga oshirilishi mumkin.
Bu mashg'ulotdan oldin juda ko'p ovqatlanish kerak degani emas. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz va ochlik his qilsangiz, mashq qilishni boshlamang. Mashq qilishdan oldin siz banan, yong'oq yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin - ular kaloriyalarda yuqori, tez so'riladi, kerakli energiyani beradi va ochlikni engillashtiradi.
Oziq-ovqatga e'tibor qarating. Ovqatlanayotganda, tushlik bilan bog'liq bo'lmagan narsalar bilan chalg'imaslik tavsiya etiladi. Asosiy faoliyatingizga e'tibor qarating, barcha lazzatlarni his eting, nihoyat dam oling va dam oling. Sizning tushligingiz - ish kunining bo'ronli okeani orasida tinchlik va osoyishtalik oroli.
Sincaplar birinchi bo'lib ketadi. Ovqatlanayotganda birinchi navbatda proteinli ovqatlarni, keyin esa hamma narsani iste'mol qiling. Proteinlar miyangizga tanangiz to'lganligi haqida signal yuboradi. Shunday qilib, siz kerakli darajada ovqatlanasiz.
Ovqatdan keyin spirtli ichimliklarni iching. Agar siz kechki ovqat bilan ichimlik yoki boshqa ichimlik ichishga qaror qilsangiz, buni ovqat paytida emas, balki ovqatlangandan keyin qilish yaxshiroqdir. Ovqatdan keyin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ishtahani va ovqat hazm qilishni nazorat qiluvchi gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi.
Va agar siz oq sharobni kechqurun ichishga qaror qilsangiz, shuni yodda tutingki, bu sizning ishtahangizni oshiradi va siz gazak qilishni xohlashingiz ehtimoli juda yuqori.
Xayrli kun, aziz o'quvchilarim. Ko'pchilik vazn yo'qotishni tunu kun sport zalida qolish va ochlik e'lon qilish bilan bog'laydi. Ha, jismoniy mashqlar sizning shaklingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Lekin eng muhimi, siz nima yeysiz va uni qanday pishirasiz. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligi haqida gapirishga qaror qildim. To'g'ri ovqatlanish tanangizga zarar bermasdan, ortiqcha vazn bilan osongina xayrlashishga yordam beradi.
Men sizga bir sirni aytaman - nozik figura uchun kurashayotganda juda ko'p miqdordagi mahsulotlarga ruxsat beriladi. Biroq, siz iste'mol qiladigan ovqatni tanlashda juda jiddiy bo'lishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotganda, metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlar juda yaxshi. Nimadan bahramand bo'lishingiz mumkinligi haqida "" maqolasida o'qing. Bu erda men har bir oziq-ovqat guruhi haqida qisqacha gapirib beraman.
Yormalar
Bu oziq-ovqat guruhi o'simlik tolalariga boy bo'lib, bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun foydalidir va. Ularga rahmat, to'yinganlik hissi tez keladi va uzoq vaqt davom etadi.
Bundan tashqari, donni iste'mol qilish foydalidir, chunki tana qimmatli elementlar bilan to'yingan. Bularga fosfor, sink, magniy, niatsin, temir, selen va boshqalar kiradi. Ushbu moddalar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Boshqa narsalar qatorida ular metabolizmni tezlashtiradi.
- grechka;
- guruch (jigarrang, qora va qizil ayniqsa yaxshi);
- javdar;
- jo'xori;
- arpa.
Go'sht va baliq
Bu mushak to'qimasini qurish uchun zarur bo'lgan qimmatli protein. Kilogramm yo'qotganda go'shtdan voz kechish yog 'to'qimalarining to'planishiga va mushak to'qimalarining bir vaqtning o'zida yo'qolishiga olib keladi. Va shunga qaramay, tana go'shtni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Va bunday ovqatdan keyin siz uzoq vaqt davomida ochlik hissi haqida unutasiz.
Parhezshunoslar go'shtning yog'siz navlariga - yog'siz mol go'shti, quyon, tovuq yoki kurka go'shtiga ustunlik berishni maslahat berishadi. Shuningdek, dietangizga tuxum qo'shing.
Ba'zi vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar eng yaxshi go'sht sovuq suvlardan baliq ekanligiga ishonishadi. U nafaqat oqsillarga, balki yodga va. Ushbu elementlar metabolik jarayonlarning tezligi uchun mas'ul bo'lgan qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun muhimdir. Tanlang. Masalan, kambala, orkinos, treska, pollok va boshqalar. Va dengiz mahsulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ratsioningizga qisqichbaqalar va kalamarni qo'shing.
Protein haqida gap ketganda, bir vaqtning o'zida 20-30 grammdan ortiq qabul qilish haqida tashvishlanmang. U keyinroq cho'kib ketadi. Men yaqinda bir maqolani o'qib chiqdim va u erda ovqatlanish uchun ko'proq takliflar bor. Har ovqatda har qanday proteinni qo'shing.
Sabzavotlar
Ushbu mahsulotlar guruhida kaloriya miqdori past. Sabzavotlar ham tolaga boy bo'lib, ularning hazm bo'lishi organizmdan katta miqdorda energiya sarflashni talab qiladi. O'simlik tolalari oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni normallantiradi. Bundan tashqari, tolalar ovqatdan yog'larning to'liq so'rilishini oldini oladi.
- karam (gulkaram, oq karam, brokkoli);
- pomidor;
- bodring;
- qalapmir;
- qovoqcha
- sholg'om;
- selderey (ildiz) va boshqalar.
Mevalar
Aksariyat mevalarda uglevod miqdori past. Shuning uchun ular qondagi glyukoza darajasiga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Mevalar ham tolaga boy, foydalari haqida yuqorida ikki marta aytib o'tganman :)
Kilo yo'qotayotganlar eyishi mumkin:
- greypfrut,
- olmalar,
- avokado,
- anor,
- nok,
- kivi,
- shaftoli,
- pomelo va boshqa mevalar.
Kilo yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerak? Kilo yo'qotish arifmetikasi unchalik oddiy emas. Shaxsiy parhezni ishlab chiqishda siz nafaqat dietaning energiya qiymatini, balki taxminiy vazn va xizmat hajmini, ovqatlanish vaqtini, metabolizm va jismoniy faollik darajasini, shuningdek, boshqa ko'plab omillarni ham hisobga olishingiz kerak.
Xizmat hajmi va chastotasi: vazn yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerak
Xizmat hajmi qanday bo'lishi kerak? Kilo yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligini bilish uchun barcha gazaklarni hisobga olgan holda umumiy ovqatlanish sonini hisoblashingiz kerak. Odatda - kuniga 4-7 marta. Tabiiyki, kuniga 4 va 7 ta taomlar uchun qismlar boshqacha bo'ladi.
Kuniga to'rt marta ovqatlanishda vazn yo'qotish mexanizmi ovqatlar orasidagi tanaffusga asoslangan. Oziq-ovqat allaqachon hazm bo'lganda, insulin ishlab chiqarilmaydi, bu esa o'z navbatida yog 'birikmalarini saqlashdan ko'ra tananing yonishiga olib keladi. Bunday ovqatlanish tizimining kamchiliklari bir xil ochlikni o'z ichiga oladi, bu odatda belgilangan vaqtdan biroz oldinroq keladi va ozuqa moddalari fraksiyonel ovqatlar kabi samarali so'rilmaydi. Kuniga 4 ta ovqat bilan vazn yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerak? Nonushta 350-400 g oziq-ovqat, tushlik - 800 g gacha, tushdan keyin snack - 300 g gacha va kechki ovqat - taxminan 400 g bo'lishi kerak.
Kuniga 5 marta ovqatlanishning asosiy afzalligi yuqori ko'rsatkichdir. Va oziq-ovqat iste'mol qilish har 3 soatda sodir bo'lganligi sababli, qon shakar darajasi ochlik tuyg'usini qo'zg'atmasdan optimal darajada saqlanadi. Ovqatlanishni tashkil qilishning ushbu usuli metabolizmni yaxshilaydi, chunki ovqat hazm qilish trakti doimiy ravishda band bo'lib, kamdan-kam va katta qismlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Lekin kamchiliklari ham bor. Har 3 soatda ovqatlanish uchun hech bo'lmaganda turmush tarzingizni bunga moslashtirishingiz kerak. Shu bilan birga, qondagi insulin darajasining oshishi tufayli yog'lar sekinroq iste'mol qilinadi. Kuniga besh marta vazn yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerak? Birinchi nonushta uchun 350-400 g, ikkinchi nonushta uchun - 150-200 g, tushlik uchun - 800 g gacha, tushlik uchun - 150-200 g, kechki ovqat uchun - 400 g bo'lishi kerak.
Agar siz tez-tez, masalan, 6-7 marta gazak qilishga odatlangan bo'lsangiz, unda har bir taom uchun 250-300 g dan ko'p bo'lmagan ovqatlanish tavsiya etiladi.Ratsioningiz sifatini yaxshilash uchun siz olma, sabzavot, yong'oq, va gazaklaringizda mussli. Og'irlikni yo'qotish uchun qancha ovqatlanishingizni kuzatayotganda, kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang.
Kilo yo'qotish uchun qancha kkal kerak
Ayol uchun kuniga 2000 kkal, erkak uchun esa 2500-3000 normasi haqida afsona bor. Bu afsona, chunki biz hammamiz boshqachamiz. Ba'zilari qalin, ba'zilari ingichka, ba'zilariga tabiiy ravishda ingichka suyaklar, boshqalari keng, shuningdek, biz bo'yimiz, yoshi va turmush tarzimiz bilan farq qilamiz. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin:
- Ayollar uchun: 10 x vazn (kg), + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh - 161;
- Erkaklar uchun: 10 x vazn (kg), + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh + 5.
Bundan tashqari, natijada olingan miqdor turmush tarziga mos keladigan koeffitsientga ko'paytirilishi kerak:
- O'tirgan turmush tarzi uchun - 1,2;
- O'rtacha mashg'ulotlar bilan haftasiga 1-3 marta - 1,375;
- Haftada 3-5 marta mashq qilishda - 1,55;
- Haftada 6-7 marta mashq qilishda - 1,725;
- Kuniga ikki marta intensiv mashqlar va ishda yuqori jismoniy faollik bilan - 1,9.
Ushbu formulaga asoslanib, masalan, vazni 70 kg, balandligi 160 sm bo'lgan, hujjatlar bilan ishlaydigan va sport bilan shug'ullanmaydigan 30 yoshli ayol vazn yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligini hisoblashingiz mumkin. Uning turmush tarzini saqlab qolish uchun unga 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kkal kerak bo'ladi. Faoliyatni hisobga olgan holda, uning kunlik ehtiyojlari 1389 x 1,2 = 1667 kkal. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun siz oziq-ovqatdan 1667 kkaldan kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
Oddiy jismoniy shaxslar uchun mos bo'lgan oddiyroq hisoblash usuli mavjud: ayollarda 1 kg vazn uchun taxminan 24 kkal va erkaklarda 26-27 kkal. Metabolizm va jismoniy faollik darajasiga qarab, bu ko'rsatkich o'zgaradi.
Shunday qilib, biz kerakli kunlik optimal kaloriya miqdorini qanday topishni aniqladik. Kilo yo'qotish uchun qancha kkal kerak? Umumiy kaloriyalarni 20% dan ko'p bo'lmagan kamaytirish sog'liq uchun xavfsiz bo'ladi. Agar siz dietangizni tubdan kamaytirsangiz, tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo bu chora faqat qisqa vaqt davomida samarali bo'ladi, shundan so'ng sizning metabolizmingiz sekinlasha boshlaydi va hatto o'sha paytda ham siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, vazn yo'qotishni to'xtatasiz.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya xavfsiz deb hisoblanadi? Salomatlik uchun minimal xavfsiz kaloriya qiymati ayollar uchun 1200 kkal va erkaklar uchun 1800 kkal.
Kilogramm yo'qotishda xatolar
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligini hal qilayotganda, hatto juda oddiy kaloriya dietasi ham vazn yo'qotishga hissa qo'shmasligi mumkinligini yodda tutishingiz kerak, aksincha, agar siz noto'g'ri dietadan foydalansangiz, kilogramm ortishiga olib keladi. Misol uchun, asosiy kaloriya tarkibi va porsiya hajmi kechqurun sodir bo'lganda, tanangiz normal ishlash uchun energiya olmaydi va barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi, energiya tejash rejimiga o'tadi. Siz o'zingizni zaif va uyquchan his qilishingiz mumkin.
Kunning birinchi yarmida stressni boshdan kechirgan holda, tana kechqurun tejamkor rejimda qoladi, keyingi kun uchun energiya bilan ta'minlash uchun ozuqa moddalarini saqlaydi. Bunday holda, kechqurun, kun davomida iste'mol qila olmagan hamma narsani iste'mol qilish orqali siz yog'ning katta strategik zaxiralarini to'plashga hissa qo'shasiz, undan keyin qutulish qiyin bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligini bilish emas, balki buni qilishning eng yaxshi vaqti qachon ekanligini tushunish ham muhimdir.
Agar siz kun davomida ovqatni 3-7 ta taomga teng taqsimlasangiz, uyqu rejimi faol rejimga almashtiriladi. Keyin kaloriya iste'moli iste'molga to'g'ri keladi va siz ideal vaznga qarab harakatlanishda davom etasiz.
Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar
Agar siz vazn yo'qotish jarayonini samaraliroq qilishni istasangiz, dietangizga metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan ovqatlarni kiritishingiz kerak. Bularga quyidagilar kiradi:
Kilo yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga aniq javob yo'q. Shu bilan birga, sizning dietangizga qanday oziq-ovqatlar kiritilishi kerakligini, optimal kaloriya miqdori va ovqatlanish chastotasi qanday bo'lishi kerakligini bilib, siz kilogramm berishga yordam beradigan individual ovqatlanish dasturini yaratishingiz mumkin. Bizning maslahatlarimizdan foydalaning, aniq maqsadlar qo'ying va hoziroq ularga intiling.
Oziqlanish insonning mavjudligi tufayli muhim zaruratdir. Har bir inson o'z odatlari va turmush tarziga qarab o'z tartibi va rejimiga ko'ra ovqatlanadi. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, siz tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak - vazn yo'qotish uchun parhezlar shunday tuziladi. Biroq, ba'zi nutritionistlar vazn yo'qotish yoki kilogramm ortishi hech qanday tarzda ovqatlanish soniga bog'liq emasligini ta'kidlaydilar.
Kim haq? Keling, tananing optimal ishlashi uchun kuniga necha marta ovqatlanish kerakligini tushunishga harakat qilaylik.
Diet va turmush tarzi
Insonning ovqatlanish tartibiga turli omillar ta'sir qiladi. Masalan, yosh. Chaqaloqlarni har 2-3 soatda ovqatlantirish kerak. 3 yoshdan 7 yoshgacha bo'lgan bolaga kuniga 4-5 marta ovqat berilishi kerak, lekin kichik qismlarda.
Katta yoshlilarda ovqatlanish chastotasi ularning ish tartibiga bog'liq. Sakkiz soatlik ish kuni bo'lgan odamlar odatda kuniga uch marta ovqatlanadilar. Masofadan ishlaydigan odamlar ofisda o'tirmaydilar va kun bo'yi bir nechta gazakni sotib olishlari mumkin.
Katta biznes xodimlari ko'pincha tartibsiz ovqatlanishadi, chunki biznes ular uchun muhimroqdir. Lekin ovqatni o‘tkazib yuborishga faqat tadbirkorlar emas. Hozir hayot shu qadar dinamikki, ko'p odamlar nonushta qilish uchun etarli vaqtga ega emaslar, ular yo'lda tushlik qilishlari va faqat kechki ovqat paytida to'liq ovqatlanishlari kerak.
Sportchilarning dietasi butunlay boshqacha. Ular oddiy odam uchun odatiy bo'lmagan naqsh bo'yicha ovqatlanishadi. O'z tanasini jismoniy faoliyatga bo'ysundiradigan odamlar kichik qismlarda ovqatlanish, fraksiyonel ovqatlarga ustunlik berishlari kerak. Bunday ovqatlanish rejimi foydalidir: tanadagi yog 'massasi kamayadi, mushaklarning massasi oshadi (agar barcha kerakli oziq moddalar mavjud bo'lsa) va chidamlilik va kuch ko'rsatkichlarining yaxshilanishini ko'rishingiz mumkin.
Ovqatlanish soni kilogramm halok bo'lishiga qanday ta'sir qiladi?
Hech kimga sir emaski, bugungi kunda odamlarning asosiy muammolaridan biri bu nazoratsiz kilogramm ortishi va ozish istagi. Ovqatlanish soni vaznni kamaytirishga va yog'larni parchalashga qodirmi yoki bu to'g'ri ovqatlanishdagi eng muhim narsa emasmi? Ehtimol, vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar bizni yangi parhezga rioya qilishga majburlamoqchimi?
Hozirgi vaqtda kasrli taomlar juda moda. Kichkina bo'laklarda ovqatlanish - kuniga kamida 5-6 marta ovqatlanish, lekin ular aytganidek, ko'p emas, balki oz-ozdan ovqatlanishni anglatadi. Dietologlarning fikriga ko'ra, bunday parhez metabolizmni yaxshilashga foydali ta'sir ko'rsatadi, metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.
Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish bilan barcha kerakli moddalar va vitaminlar ancha oson so'riladi. Ovqat oshqozonda og'irlik qoldirmaydi va juda tez hazm qilinadi. Kichkina bo'laklardan keyin siz och qolmaysiz, chunki yaqinda keyingi taom keladi, shuning uchun siz ovqatni kutayotganda mazali, ammo zararli narsalarni iste'mol qilish vasvasasidan qochasiz.
Kilo yo'qotish uchun bu parhez juda samarali. Biroq, bu holatda nafaqat ovqatlanish soni muhim ahamiyatga ega. Amerikalik olimlar eksperimental ravishda bu asosiy narsa emasligini tasdiqladilar. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ikki guruh odamlarni olib, tadqiqotchilar har bir guruh uchun vazn yo'qotish uchun tegishli kaloriya tarkibiga ega dietani belgiladilar.
Birinchi guruhdagi odamlar ko'pchiligimiz kabi kuniga uch marta ovqatlangan. Ikkinchi guruhdagi eksperiment ishtirokchilari fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga muvofiq ovqatlanishdi - kuniga kamida 5 marta kichik qismlarda. Tajriba natijalari shuni ko'rsatdiki, ikkala guruhdagi odamlar deyarli bir xil vazn yo'qotishdi.
Shunday qilib, ko'plab dietologlar dietaning eng muhim elementi deb hisoblaydigan dietaning kaloriya tarkibi.
Aniqroq aytganda, kaloriya tanqisligi muhim ahamiyatga ega. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz eng muhim narsa emas. Avvalo sizga kerak kaloriyalar sonini hisoblang, jinsingiz, yoshingiz, vazningiz va turmush tarzingiz uchun optimal. Kaloriya miqdorini iste'mol qilish siz uchun bo'ladi eng yaxshi tarzda, ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Turli xil parhezlar tanaga qanday ta'sir qiladi?
Bu ko'pchilik odat tusiga kirgan dietadir. Odatda, ular ertalabki 7-8 da nonushta, kunning o'rtasida tushlik va kechki ovqat 19-20 da. Avvalo, bunday ovqatlanishning mashhurligi uning qulayligi bilan bog'liq - ko'p odamlar ishlaydi va ovqatlanish uchun tez-tez tanaffus qilishga qodir emas. Kuniga uch marta ovqatlanish ularning turmush tarziga eng mos keladi.
Agar ushbu maxsus rejim siz uchun qulay bo'lsa, uni o'zgartirishingiz shart emas. Frantsuz tadqiqotchilari kuniga uch marta ovqatlanish yurakning ishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishini isbotladilar, qon bosimi bilan bog'liq muammolarni oldini oladi, uni normallashtiradi. Ushbu parhezga rioya qilgan odamlarda qondagi neytral yog'lar darajasi pasayadi va shuning uchun qon tomirlari bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi. Asosiysi, oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga va ularning sifatiga e'tibor berishdir.
Va kasrli ovqatlanishning mohiyati, yuqorida aytib o'tilganidek, har kuni iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning umumiy miqdorini 5-6 qismga, ya'ni "kasrlarga" bo'lishdir.
- Misol uchun, ertalab siz ozgina nonushta qilasiz va bir necha soatdan keyin (kechiktirmasdan) yana nonushta qilasiz.
- Tushlik va kechki ovqat bilan ham xuddi shunday qiling.
- Yoki siz har doimgidek kuniga uch marta ovqatlanishingiz mumkin, lekin shu bilan birga bitta ovqatdagi ovqat miqdorini uchdan biriga kamaytiring va ular orasida gazak bo'ling (asosiy qismning umumiy kaloriya tarkibining taxminan 1/3 qismi). ).
Ushbu parhezning afzalligi - ochlikning yo'qligi. Axir, u bizni rejimsiz ovqatlanishga majbur qiladi, vazn yo'qotishimizga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, tanamiz doimo ovqat hazm qilish, glyukoza miqdorini bir xil darajada ushlab turish va insulin ishlab chiqarish bilan band bo'ladi. Buning yordamida biz ishtahamizni nazorat ostida ushlab turamiz.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, gazak paytida siz bo'sh shakardan ko'ra tanani vitaminlar bilan to'yingan sog'lom ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak. Sizning gazakingiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:
- meva va sabzavotlar,
- quritilgan mevalar va yong'oqlar,
- fermentlangan sut mahsulotlari.
Bitta pechene va shokoladda turli mevalar (olma, nok, banan) yoki bir stakan yogurtdagi kabi ko'p kaloriya bor. Shuning uchun ehtiyot bo'ling - shirinliklar, tez ovqatlar yo'q.
Ro'za va ro'za kunlari
Yana bir mashhur parhez - bu odam har kuni iste'mol qilingan kaloriyalarga juda ko'p e'tibor bermasdan, o'z qornini nishonlashga imkon beradi va keyin ro'za tutish kunini kuzatib boradi: yoki umuman ovqatlanmaslik yoki minimal kaloriya miqdori bo'lgan ovqat.
Har hafta o'tkaziladigan bunday ro'za kuni to'g'ri ovqatlanish rejimining foydali elementiga aylanadi. Bu tanani zararli moddalardan tozalashga yordam beradi va ovqat hazm qilish tizimiga dam beradi. Ammo ro'za tutish bilan uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak, chunki tana yuqori kaloriyali ovqatdan uning to'liq yo'qligigacha keskin o'zgarishlarga dosh berolmaydi. Hamma narsada bo'lgani kabi, to'g'ri yondashuv zarur.
Ro'za kunini to'g'ri tashkil etish tanaga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Olimlarning fikricha, bu xotirani yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va oksidlanish reaktsiyalariga ta'sir qiladi. Biroq, siz o'zingizni butunlay cheklamasligingiz kerak. Och qolmaslik yaxshiroq, lekin kefir, bodring va olma kabi minimal yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, tana normal ishlashi uchun yoqilg'i oladi.
Xulosa
Shunday qilib, yuqorida aytilganlardan kelib chiqadiki, hamma narsa individualdir. Sizning dietangizni tanlashda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa sizning konforingizdir. Va, albatta, sizning oldingizda turgan maqsadlar haqida. Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun eng muhimi, nonushta va kechki ovqatlar soniga emas, balki ovqatning kaloriya tarkibiga e'tibor berishdir.
Va, albatta, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat sifati muhim rol o'ynaydi - tez ovqatlanish yo'q, faqat sog'lom va vitaminlarga boy ovqatlar. Va hech qanday holatda ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashmasdan tanangizni ochlik e'lon qilmasligingiz kerak!
Kuniga necha marta ovqatlanish kerak?
Kilo yo'qotishga bag'ishlangan aksariyat materiallar kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanishni maslahat beradi, bu qoidaga rioya qilmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin emas. Shu bilan birga, "oddiy" odamlarning dietasi - kuniga 3 marta ovqatlanish - avtomatik ravishda noto'g'ri deb tan olinadi.
Shuningdek, siz "oziq-ovqatni yog'ga distillash" jarayonlari uni iste'mol qilish vaqtiga bog'liqligini tez-tez eshitishingiz mumkin - ertalab har qanday kaloriya yoqiladi va soat 18 dan keyin hatto past kaloriyali salat ham qorin yog'iga aylanadi. Shuning uchun nonushtani o'tkazib yuborish dietaning asosiy buzilishi hisoblanadi.
Nima uchun kechki ovqat uchun uglevodlar sizni semirtirmaydi, hatto yog 'yoqilishiga olib keladi - ilmiy tadqiqot natijalari.
Kilo yo'qotish uchun tez-tez ovqatlanish kerakligi rostmi?
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish chastotasi emas, balki umumiy kaloriya miqdori muhim ahamiyatga ega (1). Agar siz haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, kuniga 5 marta ovqat iste'mol qilsangiz, kuniga 3 marta ovqatlanishdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilasiz. Bundan tashqari, qanday ovqat iste'mol qilish ham muhimdir.
Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar (shirinliklar, shakar, un mahsulotlari) qondagi qand miqdorini tezda oshiradi - ammo bu darajaning pasayishi zaiflik tuyg'usiga olib keladi, bu ko'p odamlar ochlik bilan xato qiladi. Bu odamlarni qayta-qayta shirin taom izlashga majbur qiladi.
Qaysi vaqtda ovqatlanish kerak?
Ommabop e'tiqodga qaramay, ertalab ovqatlanish metabolizm tezligiga hech qanday aloqasi borligi haqida ilmiy dalillar yo'q - ko'p miqdorda nonushta qilish metabolizmni tezlashtirmaydi yoki ozishga yordam bermaydi, xuddi nonushtani o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtirmaydi. Tadqiqotlar boshqacha ko'rsatmoqda.
16/8 intervalgacha ro'za, muntazam ravishda nonushta qilishni o'tkazib yuborishni va faqat tushdan keyin 20:00 gacha ovqatlanishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibi, kaloriyalarni nazorat qilmasdan vazn yo'qotishning tobora ommalashgan usuliga aylanib bormoqda. Bunday parhez bilan tana har kuni 16 soat ro'za tutadi.
Ochlikni nazorat qilish qobiliyati
Ortiqcha vaznli odamlarning aksariyati ochlikni nazorat qila olmaydi. Buning sababi surunkali kam ovqatlanish tufayli gormonal nomutanosiblikdir - tana har bir necha soatda "oddiy kaloriya" olishga odatlanib qoladi va doimiy ravishda yangi dozani talab qiladi.
Biroq, hatto ovqatdan butunlay voz kechish ham metabolizmga faqat uch kundan keyin sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin (3). Agar ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach, siz juda ochlikni his qilsangiz, unda siz non va shakar shaklida juda ko'p tez uglevodlarni iste'mol qilasiz, ammo sabzavot shaklida tolalar etarli emas.
Nima uchun tez-tez ovqatlanish ishlaydi?
Ilm-fan kuniga "sog'lom" ovqatlanishning aniq sonini tavsiya eta olmasa-da, ko'p hollarda tez-tez oz miqdorda ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, sabab ko'pincha ahamiyatsiz va faqat sizning dietangizni kuzatishga majbur qilishda yotadi.
Oddiy tez tayyorlanadigan taom 700-900 kkalgacha o'z ichiga oladi, bu "kichik qism" mantig'iga to'g'ri kelmaydi - xuddi televizor oldidagi pizza yoki og'ir kechki ovqatdan keyin bir piyola choy bilan yarim tort. Agar siz haqiqatan ham kaloriyalarni shu tarzda nazorat qilishni osonlashtirsangiz, hech kim sizni hukm qilmaydi.
Qorin bo'shlig'idan teri osti yog'ini qanday tezda olib tashlash mumkin - yog'ni yoqish bo'yicha trening strategiyasi va ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar.
Kilogramm olish uchun kuniga necha marta ovqatlanish kerak?
Ko'pgina bodibildingchilar bir ovqatda 30 g dan ortiq protein so'rilmasligiga aminlar. Garchi bu nazariyaning ba'zi haqiqatlari mavjud bo'lsa-da (ratsiondagi ortiqcha protein uning so'rilish foizini kamaytiradi), qat'iy aytganda, bir martalik protein iste'mol qilishning yuqori chegarasi yo'q.
Og'irlik oshganida tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi, chunki mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi kaloriyani uchta oddiy ovqatga sig'dirish juda qiyin. Biroq, boshqa holatlarda bo'lgani kabi, ovqatlanishning o'zi emas, balki faqat kaloriya miqdori rol o'ynaydi.
Bir taomda qancha ovqatlanish kerak?
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kuniga taxminan 1800-2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak - bu kuniga uch marta ovqatlanish va 600-700 kaloriya miqdorida juda realdir. Ideal holda, har bir taom 20-25 gramm yog '(30% kaloriya), 30 gramm oqsil va 70-80 gramm sog'lom uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.
Biroq, mushak massasini olish uchun erkak kuniga kamida 2700-2900 kkal kerak bo'ladi - bu holda, albatta, ovqatni 5-6 ta taomga bo'lish yaxshiroqdir. Kaloriyangizning kamida yarmi nonushta va tushlikdan, uglevodlaringizning ko'p qismi esa kuchli mashg'ulotdan keyingi ovqatdan kelib chiqishi kerak.
Oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasi metabolizmga ta'sir qilmaydi, uni tezlashtirmaydi yoki sekinlashtirmaydi. Kuniga uch marta ovqatlanish bilan siz osongina vazn yo'qotishingiz mumkin va kuniga besh marta ovqatlanish bilan siz kilogramm olishingiz mumkin (bodibildingchilar buni muvaffaqiyatli bajaradilar). Eng muhimi, qanchalik tez-tez ovqatlanishingiz emas, balki har bir taomga aynan nima kiritilganligi.
Ilmiy manbalar:
Ovqatlanish chastotasi va energiya balansi, manba
Nonushtaning energiya balansi va salomatlikdagi sababchi roli: ozg'in kattalardagi randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov, manba