Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.
Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.
Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.
Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.
Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.
Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.
Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!
Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.
Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.
Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.
Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.
Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.
І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.
Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.
До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.
Скільки потрібно їсти, щоб схуднути? Арифметика схуднення не така проста. При розробці індивідуального режиму харчування потрібно враховувати не тільки енергетичну цінність раціону, а й приблизну вагу та обсяг порції, час їди, власний рівень метаболізму та фізичної активності, а також безліч інших факторів.
Розмір та кратність порції: скільки є, щоб схуднути
Яким має бути обсяг порції? Щоб дізнатися, скільки є, щоб схуднути, треба порахувати загальну кількість прийомів їжі з урахуванням усіх перекушування. Зазвичай - 4-7 разів на день. Природно, що порції при 4 та 7-разовому харчуванні відрізнятимуться.
В основі механізму схуднення на чотириразовому харчуванні лежить перерва між їдою. Коли їжа вже переварилася, інсулін не виробляється, що призводить до того, що організм спалює, а не накопичує жирові відкладення. До мінусів такої системи харчування відноситься той же голод, який приходить зазвичай трохи раніше за певний час, а поживні речовини засвоюються не так ефективно, як при дробовому харчуванні. Скільки треба їсти, щоб схуднути за 4-разового харчування? Сніданок повинен включати 350-400 г їжі, обід – до 800 г, полуденок – до 300 г та вечерю – близько 400 г.
Основний плюс 5-разового харчування – це висока працездатність. Оскільки прийом їжі відбувається кожні 3 години, рівень цукру в крові тримається на оптимальній відмітці, не провокуючи почуття голоду. Такий спосіб організації харчування покращує обмін речовин, оскільки травний тракт постійно завантажений роботою і спалює більше калорій, ніж при рідкісних і великих порціях. Але є свої мінуси. Щоб харчуватись кожні 3 години, потрібно як мінімум підлаштувати під цей спосіб життя. Жири при цьому витрачаються повільніше через підвищений вміст інсуліну в крові. Скільки є, щоб схуднути за п'ятиразового харчування? На перший сніданок має припадати 350-400 г їжі, другого сніданок – 150-200 г, на обід – до 800 г, на полудень – 150-200 г, на вечерю – 400 г.
Якщо ви звикли перекушувати частіше, наприклад 6-7 разів, то за кожен прийом їжі рекомендується з'їдати не більше 250-300 г. Щоб покращити якісну складову раціону, перекуси потрібно включати яблука, овочі, горіхи, мюслі. Спостерігаючи за тим, скільки є, щоб схуднути, не забувайте вживати не менше 2 літрів води на день.
Скільки ккал потрібно, щоб схуднути
Існує міф про норму 2000 ккал на день для жінки і 2500-3000 – для чоловіка. Саме міф, бо всі ми різні. У когось щільна статура, у когось – худорлява, одним від природи дано витончені кістки, іншим – широкі, а ще ми розрізняємося за зростанням, віком та способом життя. Скільки калорій для схуднення потрібно насправді, можна вирахувати за такою формулою:
- Для жінок: 10 х вага (кг), + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік – 161;
- Для чоловіків: 10 х вага (кг), + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік + 5.
Крім того, отриману суму потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає способу життя:
- Для малорухливого способу життя – 1,2;
- При помірних тренуваннях 1-3 рази на тиждень - 1,375;
- При тренуваннях 3-5 разів на тиждень – 1,55;
- При тренуваннях 6-7 разів на тиждень – 1,725;
- При інтенсивних заняттях двічі на день та високому фізичному навантаженні на роботі – 1,9.
Виходячи з цієї формули, можна для прикладу підрахувати, скільки треба їсти, щоб схуднути 30-річній жінці вагою 70 кг, зростом 160 см, яка працює з документами та не займається спортом. Для підтримки способу життя їй знадобиться 10 х 70 кг + 6,25 х 160 – 5 х 30 – 161 = 1389 ккал. З урахуванням активності її щоденні потреби становлять 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Отже, для схуднення потрібно споживати менше, ніж 1667 ккал.
Існує і більш простий спосіб підрахунку, який підходить людям із нормальною статурою: приблизно 24 ккал на 1 кг ваги у жінок та 26-27 ккал – у чоловіків. Залежно від рівня обміну речовин та фізичної активності цей показник змінюватиметься.
Отже, ми визначили, як знайти потрібний щоденний оптимум калорій. Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? Для здоров'я безпечно буде зменшити загальну калорійність не більше ніж на 20%. Якщо радикально збіднити раціон, можна схуднути швидше. Але цей захід ефективний лише протягом короткого терміну, після якого починає сповільнюватися обмін речовин, і вже тоді ви перестанете втрачати вагу, навіть якщо споживатимете менше калорій, ніж витрачаєте.
Скільки калорій для схуднення вважається безпечною нормою? Кордон мінімальної безпечної для здоров'я калорійності проходить на позначці 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків.
Помилки при схудненні
Вирішуючи, скільки є, щоб схуднути, слід пам'ятати, що навіть дуже скромний за калорійністю раціон може не сприяти схуднення, а, навпаки, призвести до набору ваги, якщо ви використовуєте неправильну схему харчування. Наприклад, коли основна калорійність і розмір порції припадають на вечірню пору доби, ваш організм не отримує енергії для нормального функціонування і уповільнює всі обмінні процеси, переходячи в режим збереження енергії. Ви можете відчути слабкість, сонливість.
Переживаючи стрес у першій половині дня, організм і у вечірній час залишається в режимі економії, запасаючи поживні речовини, щоб забезпечити себе енергією наступного дня. У такому разі ввечері, з'їдаючи все, що не встигли вжити за день, ви сприяєте накопиченню великих стратегічних запасів жиру, яких потім буде важко позбутися. Важливо не тільки знати, скільки є, щоб схуднути, а й розуміти, коли найкраще це робити.
Якщо рівномірно розподілити їжу на 3-7 прийомів протягом дня, сплячий режим зміниться активним. Тоді витрата калорій відповідатиме споживанню, а ви продовжите рух у бік ідеальної ваги.
Продукти для схуднення
Якщо ви хочете зробити процес схуднення ефективнішим, варто включити до раціону продукти, що прискорюють обмінні процеси. До них відносяться:
Не існує однозначної відповіді на запитання, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Однак, знаючи, які продукти повинні входити до раціону, якою має бути оптимальна калорійність і кратність прийому їжі, ви зможете скласти індивідуальну програму харчування, яка допоможе вам схуднути. Використовуйте наші поради, ставте реальні цілі та починайте рухатися до них прямо зараз.
Харчування – нагальна потреба, завдяки якій людина існує. Кожен харчується за своєю схемою та режимом, залежно від звичок та життєвого укладу. Одні фахівці вважають, що слід часто, невеликими порціями, - саме так будуються дієти для схуднення. Однак частина дієтологів стверджує, що схуднення або набір ваги ніяк не залежить від кількості прийомів їжі.
Хто правий? Спробуємо зрозуміти, скільки разів на день потрібно їсти для оптимального функціонування організму.
Режим харчування та спосіб життя
На схему харчування людини впливають різноманітні чинники. Наприклад, вік. Немовлят потрібно годувати кожні 2-3 години. Дитині віком від 3 до 7 років слід давати їжу 4-5 разів на день, але малими порціями.
У дорослих частота прийомів їжі залежить від їхнього робочого режиму. Люди з восьмигодинним робочим днем зазвичай практикують триразове харчування. Люди, які працюють на віддаленій роботі, не сидять в офісі і можуть дозволити собі кілька перекусів протягом дня.
Працівники великого бізнесу часто харчуються не за режимом, оскільки справа для них важливіша. Але не тільки бізнесмени змушені пропускати їжу. Життя зараз настільки динамічне, що багатьом не вистачає часу на сніданок, обідати доводиться на ходу і лише за вечерею вдається повноцінно поїсти.
У спортсменів режим харчування зовсім інший. Вони приймають їжу за схемою, незвичною звичайній людині. Люди, які піддають свій організм фізичному навантаженню, повинні віддавати перевагу дрібному харчуванню, є невеликі порції. Такий режим прийому їжі йде на користь: жирова маса тіла знижується, збільшується м'язова (за наявності всіх корисних речовин), видно поліпшення витривалості і силових показників.
Як впливає кількість прийомів їжі на схуднення
Не секрет, що одними з головних сьогоднішніх проблем людей стають неконтрольований набір зайвої ваги та прагнення схуднути. Чи здатна кількість прийомів їжі знизити вагу і розщепити жири, чи це не найважливіше у правильному харчуванні? Може, фахівці з схуднення просто хочуть тим самим змусити нас дотримуватися якоїсь нової дієти?
Зараз дуже модно так зване дробове харчування. Харчуватися дрібно означає вживати їжу не менше 5-6 разів на день, але не їсти при цьому, як кажуть, до відвалу, а є потроху. Як вважають дієтологи, така схема харчування благотворно впливає на покращення метаболізму, допомагаючи підвищенню швидкості обміну речовин.
При частому харчуванні маленькими порціями всі необхідні речовини та вітаміни засвоюються набагато легше. Їжа не залишає тяжкість у шлунку, перетравлюється набагато швидше. А голодними після невеликих порцій ви не залишитеся, адже наступний прийом їжі піде незабаром, так що ви уникнете спокуси перекусити чимось смачненьким, але шкідливим в очікуванні їжі.
Така дієта для схуднення дуже ефективна. Однак не тільки кількість прийомів їжі важливо в цьому випадку. Американські вчені експериментально підтвердили, що це головне. Взявши дві групи людей, які бажають позбавитися надмірної ваги, дослідники для кожної з груп наказали дієту з підходящою калорійністю, що працює на схуднення.
Люди з першої групи харчувалися тричі на день, як це роблять багато хто з нас. Учасники експерименту з другої групи їли за принципами дробового харчування - маленькі порції щонайменше 5 разів на день. Як показали підсумки експерименту, люди з обох груп схудли майже однаково.
Тож саме калорійність раціону багато фахівців-дієтологів вважають найбільш важливим елементом дієти.
А якщо конкретніше, то важливим є саме дефіцит калорій. Як часто в день ви споживатимете калорії - не найголовніше. Насамперед потрібно вирахувати кількість калорій, оптимальних для вашої статі, віку, ваги та за вашого способу життя. Споживання норми калорій стане для вас найкращим способом, що допомагає скинути зайву вагу.
Який вплив на організм надають різні режими харчування
Саме такого режиму харчування за звичкою йдуть більшість людей. Як правило, вони снідають о 7-8 ранку, обідають у середині дня, а вечеряють о 7-8 вечора. Насамперед популярність такого харчування зумовлена його зручністю – багато людей працюють і не можуть дозволити собі часто перериватися на їжу. Їхній спосіб життя триразове харчування підходить найкраще.
Якщо саме такий режим зручний, то цілком можете не змінювати його. Французькі дослідники довели, що триразове харчування дуже позитивно впливає на роботу серця, запобігає неприємності з тиском, нормалізуючи його. У людей, які дотримуються такого режиму харчування, рівень нейтральних жирів у крові зменшується, а відтак і проблем із судинами буде меншим. Головне, звертати увагу на калорійність продуктів та їхню якість.
А суть дробового харчування, як уже говорилося, у поділі загальної кількості щодня споживаної їжі на 5-6 частин, тобто "дроби".
- Наприклад, ви снідаєте з ранку невеликою порцією, а за пару годин (не пізніше) снідаєте ще раз.
- Те ж саме робите з обідом та вечерею.
- Або можете їсти, як завжди, тричі на день, але при цьому зменшити кількість їжі за один прийом на третину, а між ними перекушувати (приблизно 1/3 від загальної калорійності основної порції).
Перевагою за такої дієти стає відсутність голоду. Адже саме він змушує нас їсти безрежимно, не даючи схуднути. А так наш організм завжди буде зайнятий перетравленням їжі, підтримуючи глюкозу на одному рівні, виробляючи інсулін. Завдяки цьому ми контролюємо апетит.
Головне, що потрібно пам'ятати - при перекусі слід віддавати перевагу корисним продуктам, що насичують організм вітамінами, а не порожніми цукрами. Ваш перекус повинен складатися з:
- фруктів та овочів,
- сухофруктів та горіхів,
- кисломолочних продуктів.
В одному печиві та в шоколаді калорій стільки ж, скільки в різних фруктах (яблуку, груші, банані) або склянці йогурту. Так що будьте уважнішими - ніяких солодощів, ніякого фастфуду.
Голодування та розвантажувальні дні
Популярний і такий режим харчування, коли людина дозволяє собі свята живота щодня, не надто стежачи за вжитими калоріями, а потім слідує розвантажувальний день: або зовсім ніякої їжі, або їжа з мінімальною кількістю калорій.
Такий день, що влаштовується щотижня, стане корисним елементом при режимі правильного харчування. Це допомагає очищенню організму від шкідливих речовин та дає відпочинок травній системі. Але не варто перестаратися з голодуванням, тому що організм не витримає різкого перепаду від калорійної їжі до її повної відсутності. Як і в усьому, потрібний правильний підхід.
Грамотна організація розвантажувального дня здатна благотворно вплинути на організм. Як стверджують вчені, це дозволить покращити пам'ять, зменшити запальні процеси та вплине на окисні реакції. Однак зовсім обмежувати себе не варто. Краще все ж таки не голодувати, а вживати мінімально калорійні продукти на кшталт кефіру, огірків і яблук. Так організм отримає підживлення для нормальної життєдіяльності.
Висновок
Отже, з вищеописаного випливає, що це індивідуально. Перше, на що ви повинні орієнтуватись при виборі свого режиму харчування, це на свій комфорт. І, зрозуміло, на цілі, які стоять перед вами. Запам'ятайте, що для схуднення важливіше звертати увагу на калорійність їжі, а не на кількість сніданків та вечерь.
Ну і, звичайно ж, далеко не останню роль відіграє якість споживаної вами їжі - ніякого фастфуду, тільки корисні та багаті на вітаміни продукти. І в жодному разі не слід піддавати свій організм голодуванню без консультації з дієтологом!
Скільки разів на день треба їсти?
Більшість матеріалів, присвячених схуднення, радять їсти як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.
Також часто можна почути, що процеси перегонки їжі в жир залежать від часу її прийому - вранці згоряють будь-які калорії, а після 6 годин вечора навіть низькокалорійний салат перетворюється на жир на животі. Саме тому відмова від сніданку прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.
Чому вуглеводи на вечерю зовсім не повнять, а навіть призводять до спалювання жиру – результати наукового дослідження.
Чи правда, що для схуднення потрібно їсти часто?
Наукові дослідження свідчать, що для схуднення важливе сумарне споживання калорій, а чи не частота прийому їжі (1). Якщо ви схильні переїдати, то при 5-разовому харчуванні на день ви з'їдатимете більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, важливо і те, яку саме їжу ви їсте.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодкості, цукор, продукти з борошна) швидко підвищують рівень цукру в крові – проте зниження цього рівня призводить до виникнення почуття слабкості, яке багато хто приймає за голод. Саме це змушує людей знову і знову шукати солодкий перекус.
Коли потрібно їсти?
Незважаючи на поширену думку, не існує наукових даних про те, що вранці як-небудь пов'язаний зі швидкістю метаболізму - щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як відмова від сніданку не сповільнює метаболізм. Дослідження говорять про інше.
Інтервальне голодування 16/8 - режим харчування, що передбачає регулярну відмову від сніданку та прийом їжі виключно з полудня до 8 години вечора, стає все більш популярним методом схуднення без контролю над калоріями. При такій дієті організм щодня голодує по 16 годин.
Вміння контролювати голод
Більшість людей, які страждають на зайву вагу, найчастіше не можуть контролювати своє почуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно неправильне харчування - тіло звикає отримувати «прості калорії» кожні кілька годин і постійно потребує нової дози.
Однак навіть повна відмова від їжі здатна вплинути на метаболізм лише через три доби (3). Якщо у вас з'являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, ймовірно, з'їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба та цукру, але замало клітковини у вигляді овочів.
Чому ж часті прийоми їжі працюють?
Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість «корисних» прийомів їжі в день, в більшості випадків часто харчування маленькими порціями дійсно допомагає схуднути. Однак причина часто банальна і криється лише в тому, що це змушує стежити за харчуванням.
Типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, не вкладаючись у логіку «маленької порції» - як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після щільної вечері. Якщо вам справді простіше контролювати калорії подібним чином – ніхто вас не засудить.
Як швидко прибрати підшкірний жир з живота - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.
Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?
Багато бодібілдерів впевнені, що за один прийом їжі засвоюється не більше 30 г білка. Незважаючи на те, що в цій теорії є частка правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує частку його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білка не існує.
Найчастіше харчування при наборі маси рекомендується лише тому, що значної кількості калорій, необхідних зростання м'язів, досить складно вмістити у три звичайних прийому їжі. Проте, як і інших випадках, грає роль лише сума калорій, а чи не сама частота харчування.
Скільки з'їдати за один прийом їжі?
Якщо ви хочете схуднути, то в день вам необхідно з'їдати близько 1800-2000 калорій - це цілком реально при триразовому харчуванні та розмірі порції 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків та 70-80 г правильних вуглеводів.
Однак чоловікові для набору м'язової маси потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу – у цьому випадку дійсно краще поділити їжу на 5-6 прийомів. Як мінімум половина калорій повинна припадати на сніданок та обід, а більша частина вуглеводів – на харчування після силового тренування.
Частота їди не впливає на метаболізм, не прискорює і не уповільнює його. При триразовому харчуванні на день можна легко худнути, а при п'ятиразовому – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто ви їсте, а те, що саме входить у кожен прийом їжі.
Наукові джерела:
Meal frequency and energy balance, source
Справжня роль варіювання в енергетичному балансі і здоров'ї: randomized controlled trial in lean adults, source