Kai stengiamės laikytis pasirinktos dietos, daug dėmesio skiriame tam, ką valgome. Tačiau tuo pačiu visai negalvojame, kada tiksliai geriau sėsti prie pietų stalo, kiek kartų per dieną valgyti ir kas bus, jei nuspręsime suvalgyti per daug.
Standartinis valgymų skaičius per dieną yra trys. Ir tai yra, jei jums pasisekė. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jei jie visiškai nustos valgyti arba valgys tik vieną kartą per dieną, jie numes dvigubai greičiau. Tačiau dažniausiai tokie eksperimentai veda tik prie streso ir sveikatos problemų.
Patartina valgyti kas 3-4 valandas. Tai pagerina riebalų deginimą, apsaugo nuo insulino pertekliaus išsiskyrimo į kraują, leidžia leptinui (hormonui, reguliuojančiam energijos apykaitą) veikti savo magiškai ir kontroliuoti apetitą bei medžiagų apykaitą. Jis taip pat palaiko kortizolio, streso hormono, gamybos pusiausvyrą.
Nepraleiskite pusryčių! Mūsų močiutės buvo teisios sakydamos, kad dieną reikia pradėti nuo sočių pusryčių. Tai suteikia energijos pradėti ilgą ir produktyvią dieną. Jei praleidžiate pusryčius, labai greitai alkio jausmas jus nustebina ir jūs pradedate nutraukti alkio jausmą viskuo, kas pasitaiko po ranka. O biuruose dažniausiai po ranka būna saldainių ir sausainių.
Nevalgykite tris valandas prieš miegą. Valgymas prieš miegą padidina kūno temperatūrą, padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, mažina melatonino ir augimo hormono gamybą. Visi šie veiksniai turi įtakos miegui ir natūraliam riebalų deginimui, kuris vyksta miegant. Be to, prastas miegas lemia tai, kad kitą dieną galime persivalgyti.
Jei taip atsitiko, kad prieš miegą turite laiko pavalgyti, patartina valgyti lengvą, mažai riebalų turintį maistą.
Pradėkite dieną nuo baltymų. Norint pagerinti apetito kontrolę, per pusryčius geriau valgyti baltymus, o angliavandenius palikti pietums ar vakarienei. Omletas su pomidorais – puikūs greiti pusryčiai!
Niekada nepradėkite jėgos treniruočių tuščiu skrandžiu. Tokiai veiklai jūsų kūnui reikia energijos, kad jis veiktų optimaliai. Tačiau kardio treniruotes galima atlikti 30 minučių prieš valgį.
Tai nereiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti per daug. Tik nepradėkite mankštintis, jei kurį laiką nevalgėte ir jaučiatės alkanas. Prieš pačią treniruotę galite užkąsti bananais, riešutais ar džiovintais vaisiais – jie yra kaloringi, greitai įsisavinami, suteikia reikiamos energijos ir malšina alkį.
Sutelkti dėmesį į maistą. Valgant nepatartina blaškytis to, kas nesusiję su jūsų pietumis. Susikoncentruokite į savo pagrindinę veiklą, pajuskite visus skonius, pagaliau atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Jūsų pietūs – taikos ir ramybės sala tarp audringo darbo dienos vandenyno.
Pirmi eina voverės. Valgydami pirmiausia valgykite baltyminį maistą, o tada visa kita. Baltymai siunčia signalą jūsų smegenims, kad jūsų kūnas yra pilnas. Taip suvalgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia.
Gerkite alkoholį po valgio. Jei prie vakarienės nusprendėte išgerti ar kokį kitą gėrimą, geriau tai darykite pavalgius, o ne jo metu. Alkoholio vartojimas po valgio padidina hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir virškinimą, gamybą.
O jei vakare nuspręsite išgerti baltojo vyno, turėkite omenyje, kad tai padidina apetitą ir tikimybė, kad norėsite užkandžiauti, yra labai didelė.
Laba diena, mano brangūs skaitytojai. Daugelis žmonių svorio metimą sieja su buvimu sporto salėje visą parą ir bado streiku. Taip, fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį jūsų formai. Tačiau svarbiausia yra tai, ką valgote ir kaip gaminate. Todėl nusprendžiau pakalbėti apie tai, ką reikia valgyti norint numesti svorio. Tinkama mityba padės lengvai atsisveikinti su antsvoriu, nepakenkiant kūnui.
Išduosiu paslaptį – kovojant už liekną figūrą leidžiamas didžiulis produktų kiekis. Tačiau jūs turite labai rimtai pasirinkti maistą, kurį valgysite. Metant svorį labai tinka maistas, greitinantis medžiagų apykaitą. Daugiau apie tai, kuo galite mėgautis, skaitykite straipsnyje „“. Čia trumpai pakalbėsiu apie kiekvieną maisto produktų grupę.
Grūdai
Šios grupės maisto produktuose gausu augalinių skaidulų, kurios naudingos mūsų virškinimo sistemai ir. Jų dėka sotumo jausmas ateina greitai ir išlieka ilgai.
Be to, grūdų vartojimas yra naudingas, nes organizmas yra prisotintas vertingų elementų. Tai yra fosforas, cinkas, magnis, niacinas, geležis, selenas ir kt. Šios medžiagos turi teigiamą poveikį organizmui. Be kita ko, jie pagreitina medžiagų apykaitą.
- grikiai;
- ryžiai (ypač tinka rudi, juodi ir raudoni);
- rugiai;
- avižos;
- miežių.
Mėsa ir žuvis
Tai vertingas baltymas, būtinas raumenų audinio formavimui. Atsisakius mėsos metant svorį, kaupiasi riebalinis audinys ir kartu prarandamas raumenų audinys. Ir vis dėlto, organizmas išleidžia daug energijos mėsai virškinti. O po tokio valgio ilgam pamiršti alkio jausmą.
Mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti liesoms mėsos rūšims – liesai jautienai, triušiena, vištienai ar kalakutienai. Taip pat į savo racioną įtraukite kiaušinį.
Kai kurie svorio metimo ekspertai mano, kad geriausia mėsa yra šalto vandens žuvis. Jame gausu ne tik baltymų, bet ir jodo bei. Šie elementai yra svarbūs normaliai skydliaukės veiklai, kuri yra atsakinga už medžiagų apykaitos procesų greitį. Pasirinkite. Pavyzdžiui, plekšnės, tunai, menkės, pollockas ir kt. Nereikėtų pamiršti ir jūros gėrybių. Į savo racioną įtraukite krevetes ir kalmarus.
Kalbant apie baltymus, nesijaudinkite, kad vienu metu suvartosite daugiau nei 20–30 gramų. Vėliau jis pateks. Neseniai perskaičiau straipsnį, ten yra dar daugiau pasiūlymų pavalgyti. Į kiekvieną valgį įtraukite bet kokių baltymų.
Daržovės
Šios grupės produktai yra mažai kaloringi. Daržovėse taip pat gausu skaidulų, kurių virškinimui organizmas turi išleisti daug energijos. Augalinės skaidulos gerina virškinamojo trakto veiklą ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Be to, skaidulos neleidžia visiškai pasisavinti maisto riebalams.
- kopūstai (žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, brokoliai);
- pomidorai;
- agurkai;
- pipirų;
- cukinijos
- ropės;
- salierai (šaknis) ir kt.
Vaisiai
Dauguma vaisių turi mažai angliavandenių. Todėl jie neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Vaisiuose taip pat gausu skaidulų, kurių naudą jau du kartus minėjau aukščiau :)
Tie, kurie lieknėja, gali valgyti:
- greipfrutas,
- obuoliai,
- avokadas,
- granatas,
- kriaušė,
- kivis,
- persikai,
- pomelo ir kitų vaisių.
Kiek reikia valgyti norint numesti svorio? Svorio metimo aritmetika nėra tokia paprasta. Rengiant individualią mitybą reikia atsižvelgti ne tik į dietos energinę vertę, bet ir apytikslį svorį bei porcijos dydį, valgymo laiką, savo medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo lygį bei daugelį kitų faktorių.
Porcijos dydis ir dažnumas: kiek valgyti norint numesti svorio
Koks turėtų būti porcijos dydis? Norėdami sužinoti, kiek valgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti bendrą valgymų skaičių, atsižvelgiant į visus užkandžius. Paprastai – 4-7 kartus per dieną. Natūralu, kad 4 ir 7 patiekalų porcijos per dieną skirsis.
Svorio metimo keturis kartus per dieną mechanizmas pagrįstas pertraukomis tarp valgymų. Kai maistas jau virškinamas, insulinas negaminamas, o tai savo ruožtu priverčia organizmą deginti, o ne kaupti riebalų sankaupas. Tokios mitybos sistemos trūkumai yra tas pats alkis, kuris dažniausiai ateina šiek tiek anksčiau nei paskirtas laikas, o maistinės medžiagos nėra pasisavinamos taip efektyviai, kaip valgant dalinį maistą. Kiek reikia valgyti norint numesti svorio 4 kartus per dieną? Pusryčiai turėtų būti 350-400 g maisto, pietūs - iki 800 g, popietiniai užkandžiai - iki 300 g, o vakarienė - apie 400 g.
Pagrindinis 5 valgymų per dieną privalumas – didelis našumas. Kadangi maistas valgomas kas 3 valandas, cukraus kiekis kraujyje palaikomas optimaliame lygyje, nesukeliant alkio jausmo. Šis mitybos organizavimo būdas pagerina medžiagų apykaitą, nes virškinamasis traktas nuolat užimtas ir sudegina daugiau kalorijų nei vartojant retas ir dideles porcijas. Tačiau yra ir trūkumų. Norėdami valgyti kas 3 valandas, turite bent jau pritaikyti savo gyvenimo būdą. Tuo pačiu riebalai suvartojami lėčiau dėl padidėjusio insulino kiekio kraujyje. Kiek valgyti norint numesti svorio penkis kartus per dieną? Pirmiesiems pusryčiams turėtų būti 350-400 g maisto, antriesiems pusryčiams - 150-200 g, pietums - iki 800 g, popietiniams užkandžiams - 150-200 g, vakarienei - 400 g.
Jei esate įpratę užkandžiauti dažniau, pavyzdžiui, 6-7 kartus, tuomet kiekvienam valgymui rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 250-300 g. Norint pagerinti dietos kokybę, reikėtų įtraukti obuolių, daržovių, riešutų, ir musli savo užkandžiuose. Stebėdami, kiek valgote norėdami numesti svorio, nepamirškite per dieną išgerti bent 2 litrus vandens.
Kiek kcal reikia norint numesti svorio
Sklando mitas apie 2000 kcal per dieną moteriai, o vyrui – 2500-3000 kcal. Tai mitas, nes visi esame skirtingi. Vieni storo kūno sudėjimo, kiti plono kūno sudėjimo, kai kuriems natūraliai suteikiami ploni kaulai, kiti – platūs, taip pat skiriamės ūgiu, amžiumi ir gyvenimo būdu. Kiek kalorijų iš tikrųjų reikia norint numesti svorio, galima apskaičiuoti pagal formulę:
- Moterims: 10 x svoris (kg), + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius - 161;
- Vyrams: 10 x svoris (kg), + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius + 5.
Be to, gauta suma turi būti padauginta iš koeficiento, atitinkančio gyvenimo būdą:
- Už sėslų gyvenimo būdą - 1,2;
- Vidutiniškai treniruojantis 1-3 kartus per savaitę - 1,375;
- Treniruojantis 3-5 kartus per savaitę - 1,55;
- Treniruojantis 6-7 kartus per savaitę - 1,725;
- Intensyviai mankštinantis du kartus per dieną ir dideliu fiziniu aktyvumu darbe – 1,9.
Pagal šią formulę galite, pavyzdžiui, suskaičiuoti, kiek 30 metų moteriai, sveriančiai 70 kg, ūgio 160 cm, dirbančiai su dokumentais ir nesportuojančiai, reikia valgyti norint numesti svorio. Kad išlaikytų savo gyvenimo būdą, jai reikės 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Atsižvelgiant į aktyvumą, jos dienos poreikiai yra 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Todėl norint numesti svorio su maistu reikia suvartoti mažiau nei 1667 kcal.
Yra paprastesnis skaičiavimo metodas, tinkantis normalios kūno sudėjimo žmonėms: maždaug 24 kcal 1 kg svorio moterims ir 26-27 kcal vyrams. Priklausomai nuo medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo lygio, šis rodiklis keisis.
Taigi, mes nustatėme, kaip rasti reikiamą dienos optimalų kalorijų kiekį. Kiek kcal reikia norint numesti svorio? Sveikatai bus saugu sumažinti bendrą kalorijų kiekį ne daugiau kaip 20%. Jei radikaliai išeikvojate savo mitybą, galite greičiau numesti svorio. Tačiau ši priemonė veiksminga tik trumpą laiką, po kurio jūsų medžiagų apykaita ima lėtėti ir net tada nustosite mesti svorį, net jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate.
Kiek kalorijų laikoma saugia norint numesti svorio? Minimali saugi kaloringumas sveikatai yra 1200 kcal moterims ir 1800 kcal vyrams.
Klaidos metant svorį
Sprendžiant, kiek valgyti norint numesti svorio, reikėtų atsiminti, kad net ir labai kukli kaloringa dieta gali neprisidėti prie svorio metimo, o, priešingai, priaugti svorio, jei laikysitės netinkamos dietos. Pavyzdžiui, kai pagrindinis kalorijų kiekis ir porcijos dydis atsiranda vakare, jūsų kūnas negauna energijos normaliam funkcionavimui ir sulėtėja visi medžiagų apykaitos procesai, persijungiant į energijos taupymo režimą. Galite jaustis silpni ir mieguisti.
Patirdamas stresą pirmoje dienos pusėje, vakare organizmas lieka taupymo režimu, kaupdamas maistines medžiagas, kad aprūpintų save energija kitai dienai. Tokiu atveju vakare valgydami viską, ko per dieną nespėjote suvartoti, prisidedate prie didelių strateginių riebalų atsargų kaupimosi, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Svarbu ne tik žinoti, kiek valgyti norint numesti svorio, bet ir suprasti, kada tai geriausia padaryti.
Jei per dieną tolygiai paskirstysite maistą į 3–7 valgymus, miego režimas bus pakeistas aktyviu. Tada suvartojamų kalorijų kiekis atitiks suvartojimą, ir toliau judėsite idealaus svorio link.
Produktai svorio metimui
Jei norite, kad svorio metimo procesas būtų efektyvesnis, į savo racioną turėtumėte įtraukti maisto produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Jie apima:
Nėra aiškaus atsakymo į klausimą, kiek reikia valgyti norint numesti svorio. Tačiau žinodami, kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į jūsų racioną, koks turėtų būti optimalus kaloringumas ir valgymo dažnumas, galite sukurti individualią mitybos programą, kuri padės jums sulieknėti. Pasinaudokite mūsų patarimais, išsikelkite realius tikslus ir judėkite jų link jau dabar.
Mityba yra esminė būtinybė, kurios dėka žmogus egzistuoja. Kiekvienas valgo pagal savo modelį ir režimą, priklausomai nuo įpročių ir gyvenimo būdo. Kai kurie ekspertai mano, kad valgyti reikia dažnai, mažomis porcijomis – taip kuriamos lieknėjimo dietos. Tačiau kai kurie mitybos specialistai tvirtina, kad svorio metimas ar svorio padidėjimas niekaip nepriklauso nuo valgymų skaičiaus.
Kas teisus? Pabandykime suprasti, kiek kartų per dieną reikia valgyti, kad organizmas veiktų optimaliai.
Dieta ir gyvenimo būdas
Žmogaus valgymo įpročius įtakoja įvairūs veiksniai. Pavyzdžiui, amžius. Kūdikius reikia maitinti kas 2-3 valandas. Vaiką nuo 3 iki 7 metų reikia maitinti 4-5 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
Suaugusiesiems maitinimosi dažnumas priklauso nuo jų darbo grafiko. Žmonės, kurių darbo diena trunka aštuonias valandas, paprastai valgo tris kartus per dieną. Nuotoliniu būdu dirbantys žmonės nesėdi biure ir gali sau leisti kelis užkandžius per dieną.
Didelio verslo darbuotojai dažnai valgo nereguliariai, nes jiems svarbiau verslas. Tačiau ne tik verslininkai turi praleisti maistą. Gyvenimas dabar toks dinamiškas, kad daugelis žmonių neturi pakankamai laiko pusryčiams, jie turi pietauti kelyje, o sočiai pavalgyti pavyksta tik per vakarienę.
Sportininkų dieta yra visiškai kitokia. Jie valgo pagal įprastam žmogui neįprastą modelį. Žmonės, kurie fiziškai aktyvina savo kūną, turėtų teikti pirmenybę daliniam valgymui, valgyti mažomis porcijomis. Toks valgymo režimas yra naudingas: mažėja kūno riebalų masė, didėja raumenų masė (jei yra visos reikalingos maistinės medžiagos), matosi ištvermės ir jėgos rodiklių pagerėjimas.
Kaip valgymų skaičius veikia svorio metimą?
Ne paslaptis, kad viena pagrindinių šiandienos žmonių problemų – nekontroliuojamas svorio augimas ir noras sulieknėti. Ar valgymų skaičius gali sumažinti svorį ir suskaidyti riebalus, ar tai nėra svarbiausia tinkamoje mityboje? Galbūt svorio metimo ekspertai tiesiog nori priversti mus laikytis kokios nors naujos dietos?
Šiais laikais labai madingi vadinamieji trupmeniniai valgiai. Valgyti mažomis porcijomis – tai valgyti bent 5-6 kartus per dieną, bet valgyti ne per daug, kaip sakoma, o valgyti po truputį. Dietologų teigimu, tokia dieta teigiamai veikia medžiagų apykaitą, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
Dažnai valgant mažomis porcijomis, visos reikalingos medžiagos ir vitaminai pasisavinami daug lengviau. Maistas nepalieka sunkumo skrandyje ir virškinamas daug greičiau. O po mažų porcijų neliksite alkani, nes netrukus ateis kitas valgis, tad išvengsite pagundos belaukiant maisto užkąsti kažkuo skanaus, bet kenksmingo.
Ši svorio metimo dieta yra labai veiksminga. Tačiau šiuo atveju svarbus ne tik valgymų skaičius. Amerikiečių mokslininkai eksperimentiškai patvirtino, kad tai nėra pagrindinis dalykas. Atsižvelgdami į dvi grupes žmonių, norinčių numesti svorio, tyrėjai kiekvienai grupei paskyrė dietą su atitinkamu kalorijų kiekiu, kad numesti svorio.
Pirmosios grupės žmonės valgė tris kartus per dieną, kaip ir daugelis iš mūsų. Eksperimento dalyviai iš antrosios grupės maitinosi pagal dalinės mitybos principus – mažomis porcijomis bent 5 kartus per dieną. Kaip parodė eksperimento rezultatai, abiejų grupių žmonės numetė beveik tiek pat svorio.
Taigi būtent dietos kaloringumą daugelis mitybos specialistų laiko svarbiausiu dietos elementu.
Tiksliau sakant, svarbus kalorijų deficitas. Tai, kaip dažnai per dieną suvartojate kalorijas, nėra pats svarbiausias dalykas. Pirmiausia jums reikia apskaičiuokite kalorijų skaičių, optimalus jūsų lyčiai, amžiui, svoriui ir gyvenimo būdui. Suvartoti savo kalorijų pašalpą bus jums geriausiu įmanomu būdu, padeda numesti perteklinį svorį.
Kokį poveikį organizmui turi įvairios dietos?
Tai dieta, kurios dauguma žmonių laikosi iš įpročio. Paprastai jie pusryčiauja 7–8 val., pietauja dienos viduryje, o vakarienė – 19–20 val. Visų pirma, tokios mitybos populiarumą lemia jos patogumas – daug žmonių dirba ir negali sau leisti dažnai daryti pertraukas pavalgyti. Trys valgymai per dieną geriausiai atitinka jų gyvenimo būdą.
Jei šis režimas jums patogus, jo keisti nereikia. Prancūzų mokslininkai įrodė, kad trys valgymai per dieną labai teigiamai veikia širdies veiklą, apsaugo nuo kraujospūdžio problemų, jį normalizuoja. Žmonėms, kurie laikosi šios dietos, kraujyje sumažėja neutralių riebalų kiekis, todėl bus mažiau problemų su kraujagyslėmis. Svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekį ir jų kokybę.
O trupmeninės mitybos esmė, kaip jau minėta, bendrą kasdien suvartojamo maisto kiekį padalyti į 5-6 dalis, tai yra „frakcijas“.
- Pavyzdžiui, ryte pusryčiaujate nedidelę porciją, o po poros valandų (ne vėliau) vėl pusryčiaujate.
- Tą patį darykite su pietumis ir vakariene.
- Arba galite valgyti, kaip visada, tris kartus per dieną, bet tuo pačiu trečdaliu sumažinti maisto kiekį per vieną valgį ir užkąsti tarp jų (apie 1/3 bendros pagrindinės porcijos kalorijų kiekio). ).
Šios dietos pranašumas yra alkio nebuvimas. Juk būtent jis verčia mus valgyti be režimo, neleisdamas numesti svorio. Taigi mūsų kūnas visada bus užsiėmęs maisto virškinimu, gliukozės palaikymu tame pačiame lygyje, insulino gamyba. Dėl to mes kontroliuojame savo apetitą.
Svarbiausia atsiminti, kad užkandžiaudami pirmenybę teikite sveikam maistui, kuris prisotintų organizmą vitaminais, o ne tuščiu cukrumi. Jūsų užkandis turėtų būti sudarytas iš:
- vaisiai ir daržovės,
- džiovinti vaisiai ir riešutai,
- fermentuotų pieno produktų.
Viename sausainyje ir šokolade yra tiek kalorijų, kiek skirtinguose vaisiuose (obuolių, kriaušių, bananų) ar stiklinėje jogurto. Taigi būkite atsargūs – jokių saldumynų, jokio greito maisto.
Pasninkas ir pasninko dienos
Dar viena populiari dieta, kai žmogus leidžia sau švęsti savo pilvuką kasdien, per daug nekreipdamas dėmesio į suvartojamas kalorijas, o vėliau seka pasninko diena: arba visai nevalgomas, arba maistas su minimaliu kalorijų kiekiu.
Tokia pasninko diena, rengiama kas savaitę, taps naudingu tinkamo mitybos režimo elementu. Tai padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų ir suteikia poilsio virškinimo sistemai. Tačiau nereikėtų persistengti su badavimu, nes kūnas neatlaikys staigių kalorijų turinčio maisto pasikeitimo iki visiško jo nebuvimo. Kaip ir viskas, būtinas tinkamas požiūris.
Tinkamas pasninko dienos organizavimas gali turėti teigiamą poveikį organizmui. Pasak mokslininkų, tai pagerins atmintį, sumažins uždegimą ir paveiks oksidacines reakcijas. Tačiau neturėtumėte visiškai savęs apriboti. Geriau ne badauti, o valgyti minimaliai kaloringą maistą, pavyzdžiui, kefyrą, agurkus ir obuolius. Taip organizmas gaus kuro normaliam funkcionavimui.
Išvada
Taigi, iš to, kas pasakyta, išplaukia, kad viskas yra individualu. Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį renkantis dietą, yra jūsų patogumas. Ir, žinoma, dėl tikslų, kurie yra prieš jus. Atminkite, kad norint numesti svorio, svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto kaloringumą, o ne į pusryčių ir vakarienių skaičių.
Ir, žinoma, svarbų vaidmenį atlieka jūsų vartojamo maisto kokybė – jokio greito maisto, tik sveikas ir vitaminingas maistas. Ir jokiu būdu nereikėtų badauti savo kūno nepasitarę su mitybos specialistu!
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Dauguma medžiagų, skirtų svorio metimui, pataria valgyti bent 4-5 kartus per dieną, užtikrinant, kad nesilaikant šios taisyklės antsvorio atsikratyti neįmanoma. Tuo pačiu metu „paprastų“ žmonių mityba - valgymas 3 kartus per dieną - automatiškai pripažįstama klaidinga.
Taip pat dažnai galima išgirsti, kad „maisto distiliavimo į riebalus“ procesai priklauso nuo jo vartojimo laiko – ryte sudeginamos bet kokios kalorijos, o po 18 valandos net nekaloringos salotos virsta pilvo riebalais. Štai kodėl pusryčių praleidimas laikomas dideliu dietos pažeidimu.
Kodėl vakarienei skirti angliavandeniai nestorina, o netgi skatina riebalų deginimą – mokslinio tyrimo rezultatai.
Ar tiesa, kad norint numesti svorio reikia valgyti dažnai?
Moksliniai tyrimai rodo, kad bendras kalorijų kiekis, o ne valgymo dažnis, yra svarbus svorio metimui (1). Jei esate linkęs persivalgyti, valgydami 5 kartus per dieną valgysite daugiau nei valgydami 3 kartus per dieną. Be to, svarbu ir tai, kokį maistą valgote.
Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai (saldainiai, cukrus, miltiniai gaminiai) greitai padidina cukraus kiekį kraujyje – tačiau sumažėjus šiam lygiui, atsiranda silpnumo jausmas, kurį daugelis klaidingai laiko alkiu. Būtent tai verčia žmones vėl ir vėl ieškoti saldaus užkandžio.
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Nepaisant populiarių įsitikinimų, nėra jokių mokslinių įrodymų, kad valgymas ryte turėtų ką nors bendro su medžiagų apykaitos greičiu – gausūs pusryčiai nepagreitina medžiagų apykaitos ir nepadeda numesti svorio, kaip ir pusryčių praleidimas nesulėtėja medžiagų apykaitos. Tyrimai rodo kitaip.
16/8 pertraukiamas badavimas, valgymo režimas, apimantis reguliarų pusryčių praleidimą ir išskirtinį valgymą nuo vidurdienio iki 20 val., tampa vis populiaresniu metodu lieknėti nekontroliuojant kalorijų. Laikantis tokios dietos, organizmas kasdien pasninkauja po 16 valandų.
Gebėjimas kontroliuoti alkį
Dauguma antsvorio turinčių žmonių dažnai negali suvaldyti alkio. Priežastis slypi hormonų disbalanse dėl chroniškai prastos mitybos – organizmas pripranta kas kelias valandas gauti „paprastų kalorijų“ ir nuolat reikalauja naujos dozės.
Tačiau net ir visiškas atsisakymas valgyti gali turėti pastebimą poveikį medžiagų apykaitai tik po trijų dienų (3). Jei jaučiatės labai alkanas praėjus 2-3 valandoms po valgio, greičiausiai valgote per daug greitųjų angliavandenių duonos ir cukraus pavidalu, bet nepakankamai skaidulų daržovių pavidalu.
Kodėl dažnas maitinimas veikia?
Nors mokslas negali rekomenduoti tikslaus „sveikų“ valgymų skaičiaus per dieną, daugeliu atvejų valgymas mažomis ir dažnomis porcijomis padeda numesti svorio. Tačiau priežastis dažnai yra nereikšminga ir slypi tik tame, kad ji verčia stebėti savo mitybą.
Įprastame greito maisto patiekale yra iki 700–900 kcal, o tai netelpa į „mažos porcijos“ logiką – kaip ir pica prie televizoriaus ar pusė pyrago su puodeliu arbatos po sunkios vakarienės. Jei tikrai taip lengviau kontroliuoti kalorijas, niekas jūsų nesmerks.
Kaip greitai pašalinti poodinius riebalus nuo pilvo – riebalų deginimo treniruočių strategija ir mitybos rekomendacijos.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti svorio?
Daugelis kultūristų įsitikinę, kad per vieną valgį pasisavinama ne daugiau kaip 30 g baltymų. Nors ši teorija turi tam tikros tiesos (baltymų perteklius maiste sumažina jo pasisavinimo procentą), griežtai kalbant, vienkartiniam baltymų suvartojimui nėra viršutinės ribos.
Valgyti dažniau priaugus svorio rekomenduojama tik todėl, kad didelį kiekį kalorijų, reikalingų raumenų augimui, gana sunku sutalpinti į tris įprastus valgymus. Tačiau, kaip ir kitais atvejais, įtakos turi tik kalorijų kiekis, o ne pats mitybos dažnis.
Kiek reikia valgyti per vieną valgį?
Jei norite numesti svorio, per dieną turite suvalgyti apie 1800–2000 kalorijų – tai gana realu, kai valgote tris kartus per dieną, o porcija yra 600–700 kalorijų. Idealiu atveju kiekvieną valgį turėtų sudaryti 20-25 gramai riebalų (30% kalorijų), 30 gramų baltymų ir 70-80 gramų sveikų angliavandenių.
Tačiau norint priaugti raumenų masės, vyrui per dieną prireiks mažiausiai 2700-2900 kcal – tokiu atveju tikrai geriau maistą skirstyti į 5-6 patiekalus. Bent pusė jūsų kalorijų turėtų būti gaunama per pusryčius ir pietus, o didžioji dalis angliavandenių turėtų būti gaunama iš valgio po jėgos treniruotės.
Maisto vartojimo dažnis neturi įtakos medžiagų apykaitai, jos nespartina ir nesulėtėja. Valgydami tris kartus per dieną galite lengvai numesti svorio, o penkis kartus per dieną - priaugti svorio (ką sėkmingai daro kultūristai). Daug svarbiau yra ne tai, kaip dažnai valgote, o tai, kas tiksliai yra įtraukta į kiekvieną patiekalą.
Moksliniai šaltiniai:
Valgymo dažnis ir energijos balansas, šaltinis
Priežastinis pusryčių vaidmuo energijos balansui ir sveikatai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas liesų suaugusiųjų tyrimas, šaltinis