Πώς να φτιάξετε μια πρέσα πάγκου με τα χέρια σας, χρήσιμες συστάσεις. Σπιτική σχάρα για μπάρα από ξύλο Σπιτική σχάρα για αλτήρες

Οι σχάρες Squat είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό για ασφαλή και άνετη εργασία με μπάρα στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι!

Συνήθως, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη συσκευή είναι το squat με μπάρα. Θα αρκεί να προσθέσετε έναν πάγκο στα ράφια για να αποκτήσετε έναν πλήρη αθλητικό πάγκο για την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, ωστόσο, τα στηρίγματα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να έχουν μικρό ύψος ώστε να είναι βολικό να αφαιρέσετε τη συσκευή κατά τη διάρκεια της άσκησης .

Επιπλέον, το σχέδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση του «στρατιωτικού πιεστηρίου» και άλλων παραλλαγών του πιεστηρίου σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση. Σε γενικές γραμμές, τα ράφια μπορούν να ονομαστούν μια καθολική συσκευή προπόνησης, επιπλέον, την οποία μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.

Τύποι ράφια

Για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται δύο κύριες επιλογές σχεδίασης:

squat ράφια?
ράφια ασφαλείας.

Η πρώτη επιλογή αποτελείται από δύο πλαίσια που συνδέονται μεταξύ τους. Η μακριά πλευρά καθενός από αυτά είναι εξοπλισμένη με πολλά στοπ που συγκρατούν το λαιμό του βλήματος. Εάν παρουσιαστούν δυσκολίες κατά την άρση με βάρη, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει τους περιοριστές στο κάτω μέρος των πλαισίων.

Οι σχάρες squat είναι πανομοιότυπες με το σχέδιο που περιγράφεται παραπάνω, με μια διαφορά - δεν είναι τόσο ψηλές και είναι πιο κατάλληλες για squat με τη συσκευή στους ώμους.

Χρησιμοποιείται μια παραλλαγή ραφιών με διαχωρισμένα πλαίσια χωρίς συνδετικό στοιχείο, αν και όχι τόσο συχνά. Αυτή η επιλογή δεν είναι η πιο επιτυχημένη λόγω της αυξημένης αστάθειας της δομής. Όταν εργάζεστε με μια τέτοια συσκευή, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι όταν το βλήμα επιστρέφει στο σημείο εκκίνησης, τα πλαίσια είναι συμμετρικά μεταξύ τους.

Επιπλέον, μια βάση που είναι πολύ ελαφριά μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του βλήματος και, ως αποτέλεσμα, τραυματισμό. Η μόνη λύση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι η ενίσχυση των ράφια - χρησιμοποιώντας μπουλόνια με τα οποία η δομή θα βιδωθεί στο πάτωμα.

Προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα κατά την εργασία με ράφια, είναι καλύτερο να τα κάνετε με τη μορφή μιας συμπαγούς δομής με βάση τα ίδια τα τηλεσκοπικά ράφια σχετικά μικρού ύψους. Το κύριο μειονέκτημα της συσκευής μπορεί να είναι η εγγύτητα της συνδετικής δοκού στα πόδια του αθλητή σε μια θέση όπου πρέπει να αφαιρέσει τη συσκευή από τα ράφια. Επομένως, εάν σκοπεύετε να φτιάξετε τη δομή μόνοι σας, τοποθετήστε τη σταυρωτή δοκό λίγο πιο πέρα.

Κατά προσέγγιση διάγραμμα για την κατασκευή ραφιών

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ένα αξιόπιστο, πρακτικό και βολικό σχέδιο, επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει στο γυμναστήριο και πάρτε τις διαστάσεις από αυτό. Προετοιμάστε τα προμήθειά σας και ξεκινήστε τη διαδικασία κατασκευής.

Συνδέστε το σωλήνα προφίλ στο κανάλι (χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο συγκόλλησης) χωρίς τη χρήση μπουλονιών. Η συγκολλημένη δομή θα είναι πιο ανθεκτική και αξιόπιστη. Όσον αφορά τον αριθμό των οπών στα πλαίσια, μπορείτε να τις κάνετε με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις - σε όλο το μήκος, για παράδειγμα. Η τελευταία τρύπα πρέπει να είναι στο ύψος σας.

Για να φτιάξετε βάσεις βλημάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μεταλλική λωρίδα βολικού πλάτους: από 4 cm έως 8 cm ή περισσότερο. Το πάχος του είναι περίπου 3 - 4 mm. Το βέλτιστο πλάτος της λωρίδας είναι 6 εκ. Κόψτε τη λωρίδα στις απαιτούμενες διαστάσεις σύμφωνα με τα σχέδια και στη συνέχεια σφίξτε τη σε μεταλλική μέγγενη ώστε το πάνω μέρος της να προεξέχει κατά 10 εκ.

Όταν επιλέγετε ένα σωλήνα προφίλ, προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόντα με τους παχύτερους δυνατούς τοίχους. Η καλύτερη επιλογή είναι ένας σωλήνας με πάχος 3,2 - 4 mm. Λόγω αυτού, θα είναι δυνατό να μειωθεί η αντίδραση, τα ράφια θα είναι πιο σταθερά. Λάβετε υπόψη ότι το πάχος του σωλήνα προφίλ επηρεάζει το κόστος του.

Για να φτιάξετε σχάρες με barbell squat, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά:

Μήκος καναλιού 2,4 m (8x4 cm)
Προφίλ σωλήνα 1,8 m (5x5 cm)
Άλλος τύπος σωλήνα προφίλ με διαστάσεις 4 x 4 cm, μήκος 2,4 m
Μεταλλική λωρίδα 0,4 m
Καρφίτσες μήκους 0,5 m

Για να ασφαλιστείτε από ελλείψεις υλικών κατά τη διαδικασία κατασκευής ραφιών, στρογγυλοποιήστε τις παραπάνω διαστάσεις κατά μερικά εκατοστά, δουλεύοντας με περιθώριο. Εάν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία, εκτός από τα ράφια για squats με μπάρα, να φτιάξετε πολλές πιο χρήσιμες δομές για προπόνηση, τότε αγοράστε περισσότερο σωλήνα προφίλ - αυτή είναι η βάση για τις περισσότερες σπιτικές κατασκευές στην προπόνηση δύναμης. Το ίδιο πλαίσιο ισχύος κατασκευάζεται με βάση έναν σωλήνα προφίλ.

Λάβετε υπόψη ότι το κάθισμα με μπάρα σε σχάρες χωρίς στοπ βάθους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό! Γι' αυτό συνιστούμε ανεπιφύλακτα την κατασκευή δομών με πλευρικές ράβδους ή καρφίτσες στο ύψος του προσομοιωτή για ασφάλεια.

Αξίζει να εξετάσετε πρόσθετες επιλογές σχεδίασης για squats με μπάρα - με στηρίγματα μπροστά, στα οποία μπορείτε να καθίσετε χωρίς να μπορείτε να σηκωθείτε και να βάλετε τη μπάρα κάτω. Η βελτίωση του σχεδιασμού με αυτόν τον τρόπο δεν είναι καθόλου δύσκολη. Θα είναι αρκετό να συγκολλήσετε δύο προφίλ
σωλήνες του γράμματος "L" μπροστά σε κάθε πλευρά.

Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποκτήσετε πρόσβαση σε βασικά σχέδια ραφιών, τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε να αποκτήσετε από έναν κατασκευαστή μηχανημάτων ή ακόμα και να το κάνετε μόνοι σας. Έχοντας στη διάθεσή σας βασικά σχέδια, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε και να βελτιώσετε το σχέδιο ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Ας προσθέσουμε ότι τροποποιώντας τις συσκευές με αυτόν τον τρόπο, θα το κάνετε καθολικό και θα μπορείτε να του παρέχετε τις λειτουργίες που εκτελεί ένα πλαίσιο ισχύος. Αλλά να θυμάστε ότι οι σπιτικές σχάρες squat, ακόμη και οι καλύτερες, δεν μπορούν ποτέ να γίνουν μια αξιόλογη εναλλακτική λύση σε ένα κλουβί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ήταν πολύ πιο λογικό να ξοδέψετε χρόνο και ενέργεια για να φτιάξετε ένα υψηλής ποιότητας rack power, με τη βοήθεια του οποίου, εκτός από τα squats, μπορείτε να εργαστείτε με ασφάλεια σε μια σειρά ασκήσεων.

Το άρθρο "" έχει ήδη περιγράψει λεπτομερώς τη διαδικασία για το πώς να φτιάξετε μια πρέσα πάγκου με βάση για μια μπάρα 2 σε 1 στο σπίτι. Δηλαδή, η ίδια η βάση (stand) και ο πάγκος για την πρέσα είναι ένα σύνολο . Αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πιθανότητα να μην κάνετε καθόλου ράφι και να τοποθετήσετε τη μπάρα στο πάτωμα μεταξύ των προσεγγίσεων, κάτι που είναι πολύ άβολο και δύσκολο, ειδικά χωρίς συνεργάτη.

Εδώ θα εξετάσουμε μια άλλη επιλογή για το τι μπορεί να είναι μια σπιτική πρέσα πάγκου. Αυτή τη φορά θα σας δείξουμε πώς να φτιάξετε σχάρες για μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος και χωριστά από τον πάγκο. Επιπλέον, αυτός ο πάγκος πίεσης πάγκου σύμφωνα με το σχέδιο θα είναι εξοπλισμένος με σωλήνα λαβής ποδιών, ο οποίος θα επιτρέψει τη χρήση του για διάφορες άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, άντληση κοιλιακών ή εκτέλεση επεκτάσεων τρικεφάλου.

Κατ 'αρχήν, τα πάντα μπορούν να συνδυαστούν ελεύθερα και ο σπιτικός πάγκος πρέσας πάγκου σας μπορεί να είναι είτε ένας ολόκληρος με βάση (2 σε 1) με ρυθμιζόμενο ύψος ή, αντίθετα, ξεχωριστά μέρη με σταθερό και μη αντικαταστάσιμο ύψος. Μπορεί επίσης να περιέχει ένα σωλήνα για να πιάνεται με τα πόδια ή να είναι χωρίς αυτόν. Αλλά εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε, αλλά τώρα δείτε τι θα συμβεί σε αυτήν την επιλογή (Εικ. 1): Εικ. 1. Σπιτικό πάγκο πρέσας πάγκου και σχάρα για μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος

Σπιτικός πάγκος τύπου πάγκου

Ρύζι. 2. Σχέδιο σπιτικού πάγκου για πρέσα πάγκου

Στο σχήμα, ο επάνω αριθμός υποδεικνύει τον αριθμό εξαρτήματος στον πίνακα και ο κάτω αριθμός δείχνει τον αριθμό τέτοιων εξαρτημάτων. Φυσικά, τα καλύμματα για τους σωλήνες απέχουν πολύ από το πιο απαραίτητο μέρος εδώ και μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά.

Αυτός ο σπιτικός πάγκος απαιτεί περίπου 3,2 m χαλύβδινου σωλήνα τετράγωνου προφίλ - αυτό είναι το πιο ακριβό μέρος του. Τα κουμπώματα με τα οποία στερεώνεται η σανίδα μπορούν να γίνουν πιο απλά (Εικ. 3). Ρύζι. 3. Απλοποίηση στερέωσης

Αυτό το απλοποιημένο στήριγμα πρέπει απλώς να στερεωθεί μέσω των 2 μεσαίων οπών στον σωλήνα, αφού τον έχετε επίσης τρυπήσει εκ των προτέρων. Τώρα, ας προχωρήσουμε στο πώς να φτιάξετε μια σπιτική σχάρα για μπάρα πρέσας πάγκου με ρυθμιζόμενο ύψος (Εικ. 4). Ρύζι. 4. Σχέδιο σπιτικής βάσης με μπάρα

Είναι παρόμοιο εδώ - ο επάνω αριθμός υποδηλώνει το ίδιο το τμήμα και ο κάτω αριθμός στον οποίο είναι προσαρτημένο. Όσον αφορά τους ορθογώνιους σωλήνες προφίλ, που φαίνονται στο σχήμα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τους βρείτε με πάχος μετάλλου ακριβώς 2 ή 3 mm από 2,6. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε 3 mm για αξιοπιστία, η διαφορά στην τιμή θα είναι περίπου 1 USD. πιο ακριβά ανά μέτρο, αλλά χρειάζεστε λιγότερο από 1,5 m από αυτά και για τις δύο σπιτικές ράβδους ράβδων. Το κύριο φορτίο θα εξακολουθεί να πέφτει σε τετράγωνους σωλήνες και αξίζει να προσπαθήσετε να τους βρείτε με πάχος μετάλλου μεγαλύτερο από 4 mm, αν και βρίσκονται πιο συχνά με πάχος 3.

Μπορείτε να ανοίξετε τρύπες για σφήνες σύμφωνα με το παρακάτω σχέδιο για κάθε έναν από τους σωλήνες (Εικ. 5 και 6). Ρύζι. 5. Τρύπες στον εξωτερικό σωλήνα Εικ. 6. Τρύπες στον εσωτερικό σωλήνα

Όπως μπορείτε να δείτε, στον εξωτερικό σωλήνα (40 x 40 mm) γίνονται μόνο 2 τρύπες και στον εσωτερικό 8. Αλλά η διάμετρός τους, καθώς και η μεταξύ τους απόσταση, δεν είναι πλέον τόσο σημαντική. Εδώ είναι ήδη δυνατό να το κάνετε διαφορετικά (λιγότερες τρύπες στον εσωτερικό σωλήνα ή μεγαλύτερη διάμετρος), αλλά είναι σημαντικό η διάμετρος των οπών για αξιοπιστία να μην είναι μικρότερη από αυτή στο σχέδιο. Και αν, για λόγους απλότητας, στερεώσουμε το ύψος των στηριγμάτων ράβδου με μία σφήνα στο καθένα, τότε είναι επιθυμητό το πάχος των οπών, όπως και οι σφήνες, να είναι τουλάχιστον 2 φορές μεγαλύτερο. Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε 2 τρύπες στους εξωτερικούς σωλήνες. Ρύζι. 7. Σχέδιο με σφήνα

Οι σφήνες, φυσικά, για ευκολία, μπορούν να γίνουν πιο χοντρές και μία για κάθε ράφι, και όχι 2, όπως στο σχέδιο. Αν όμως τα φτιάξετε από καρφί, που είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος, τότε μπορείτε να επιλέξετε ύφανση 200. Θα υπάρχει πάχος 6 mm, όπως στο σχέδιο, και το μήκος θα είναι αρκετό. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο κάθε σπιτικό ράφι μπάρα να περιέχει 2 τέτοιες σφήνες. Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε ένα κάθε φορά, τότε επιλέξτε κάτι πιο χοντρό.

Όσο για τις θήκες, μπορείτε να τις φτιάξετε όπως στο σχέδιο (Εικ. 8). Αλλά για απλότητα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ελάφια συγκολλημένα από χοντρό χαλύβδινο οπλισμό με τη μορφή των γραμμάτων "Y" ή "U". Αλλά αν έχετε ένα φύλλο από το οποίο μπορείτε να κόψετε, φυσικά, είναι πιο εύκολο να το κάνετε. Ρύζι. 8. Σχέδιο βάσης ράβδου.

Πώς να φτιάξετε την ίδια τη μπάρα ή να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες για όλα τα άλλα μέρη που εμπλέκονται σε αυτήν την έκδοση μιας σπιτικής πρέσας πάγκου και σχάρες για μπάρα μπορείτε να βρείτε στο προαναφερθέν άρθρο "". Μάθετε πού είναι πιο εύκολο να βρείτε υλικά και τι άλλο εξοπλισμό πρέπει να φτιάξετε για το γυμναστήριο του σπιτιού σας στο άρθρο "

Ο πάγκος τύπου πάγκου είναι ένα πολύ κοινό κομμάτι αθλητικού προπονητικού εξοπλισμού που είναι πολύ δημοφιλές σε πολλούς αθλητές. Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι αδύνατη χωρίς προπόνηση χρησιμοποιώντας πάγκο τύπου πάγκου.

Υπάρχει ένας τέτοιος πάγκος σε κάθε γυμναστήριο. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βολικό και πρακτικό, ώστε ο αθλητής να αισθάνεται άνετα στην εξάσκηση σε αυτό και στην εκτέλεση συγκεκριμένων προπονητικών ασκήσεων.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε έναν ειδικό πάγκο για την πρέσα πάγκου, μπορείτε να τον φτιάξετε μόνοι σας. Κατασκευάζοντας μόνοι σας έναν πάγκο τύπου πάγκου, μπορείτε να παίξετε αθλήματα στο σπίτι και να οργανώσετε με ασφάλεια οποιαδήποτε προπονητική διαδικασία σε κατάλληλη στιγμή.

Τα μεγέθη πάγκων τύπου πάγκου έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Ένας πάγκος πρέσας πάγκου πρέπει να πληροί ορισμένες παραμέτρους. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να ρυθμίζεται εύκολα, να έχει ισχυρές κλειδαριές και η γωνία να φτάνει σε μέγιστη τιμή τις 90 μοίρες.

Ειδικές αναδιπλούμενες σχάρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για squats.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε έναν πάγκο τύπου πάγκου, αλλά σε γενικές γραμμές, πολλοί πάγκοι μπορεί να είναι ξεπερασμένοι στο σχεδιασμό.

Ας προσπαθήσουμε να βρούμε μια απλή επιλογή για τη δημιουργία ενός πάγκου για την πρέσα πάγκου με τα χέρια σας.

Μπορείτε να φτιάξετε έναν τυπικό πάγκο τύπου πάγκου, αποτελούμενο από 4 στηρίγματα με κανονική σανίδα σε οριζόντια θέση. Τέτοιοι πάγκοι μπορούν να βρεθούν σε πολλά γυμναστήρια.

Μπορείτε εύκολα να κάνετε μετρήσεις από έναν τέτοιο πάγκο ακριβώς στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μετά την ανάλυση του σχεδιασμού αυτής της έκδοσης του πάγκου, γίνεται σαφές ότι ο πάγκος των τεσσάρων στηρίξεων είναι αρκετά ογκώδης και έχει μεγάλο βάρος.

Προσφέρουμε μια επιλογή πάγκου με τρία στηρίγματα. Θα αποτελείται από δύο στηρίγματα στο πίσω μέρος και ένα στο μπροστινό μέρος. Αυτή η έκδοση του πάγκου θα είναι η πιο βέλτιστη για τη δημιουργία του μόνοι σας.

Φυσικά, αν η πρέσα πάγκου είναι βαριά ή ογκώδης, δεν θα είναι χειρότερη από ελαφριά και μικρή. Όμως, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, πολλές από τις λεπτομέρειες του είναι περιττές και περιττές. Αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη όταν συναρμολογείτε μόνοι σας έναν τέτοιο αθλητικό πάγκο.

Στα γυμναστήρια μπορείτε να δείτε μια εικόνα όπου, για πιέσεις πάγκου υπό γωνία, υπάρχει ένας πάγκος δίπλα του με μια ειδική κεκλιμένη σανίδα. Αυτή η μέθοδος θα είναι τέλεια για κτίρια όπου υπάρχει πολύς ελεύθερος χώρος.

Για οικιακή χρήση, αυτή η επιλογή δεν θα είναι απολύτως κατάλληλη, καθώς θα καταλάβει πολύ χώρο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε εκ των προτέρων τη συμπαγή του μελλοντικού πάγκου.

Ως εκ τούτου, θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε έναν ελαφρύ και αξιόπιστο πάγκο.

Σχέδιο πιεστηρίου πάγκου με διαστάσεις

Για να φτιάξετε μόνοι σας έναν πάγκο τύπου πάγκου, πρέπει να κατανοήσετε το σχέδιο και τις διαστάσεις. Επομένως, θα αναλύσουμε το σχέδιο πάγκου πιεστηρίου πάγκου με διαστάσεις.

Το πλαίσιο της μελλοντικής πρέσας πάγκου πρέπει να μοιάζει με αυτό:

Η δομή του πλαισίου δημιουργείται από ειδικό σωλήνα προφίλ και έχει τις εξής διαστάσεις: 4x4 cm.

Τα στοιχεία των ραφιών με μπάρα δημιουργούνται χρησιμοποιώντας μια μεταλλική λωρίδα, το βέλτιστο πλάτος της οποίας είναι 4 cm.

Στο τελικό στάδιο, αρκεί να στερεώσετε ένα στενό κόντρα πλακέ, το οποίο πρέπει να έχει πλάτος περίπου 30 cm.

Σχέδιο πρέσας πάγκου:

Είναι της μόδας να κατασκευάζετε εύκολα έναν πάγκο εξοπλισμένο με μια πολύ συνηθισμένη ρυθμιζόμενη πλάτη.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν άλλο σωλήνα προφίλ στήριξης 4x4cm με παχύτερες παραμέτρους, για παράδειγμα, 5x5cm, αυτό είναι απαραίτητο για να κάνετε μια προσάρτηση.

Για επόμενες επεξηγήσεις στη φωτογραφία, θα χρησιμοποιήσω αυτή τη μέθοδο πάγκου, δηλαδή με σωλήνα προφίλ στήριξης με παραμέτρους 5x5 cm.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο απλοποιημένη έκδοση του πάγκου, η οποία περιγράφεται παραπάνω, εάν δεν θέλετε να δημιουργήσετε ένα πρόσθετο εξάρτημα για τα πόδια.

Για να δημιουργήσετε μια πλάτη με ρυθμιζόμενη λειτουργία, θα πρέπει να συνδέσετε έναν μεταλλικό δακτύλιο στο πλαίσιο του πάγκου χρησιμοποιώντας μια μηχανή συγκόλλησης.

Δεδομένου ότι η σανίδα θα εγκατασταθεί σε μια ρυθμιζόμενη μεταλλική κατασκευή, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να δημιουργηθούν τρεις τρύπες στον πάγκο.

Φτιάχνουμε ειδικό πλαίσιο χρησιμοποιώντας σωλήνα προφίλ με διαστάσεις 2x2 cm.

Στη θέση κλίσης, ο πάγκος έχει πλάτη που στηρίζεται σε μεταλλικό δοκάρι, η διάμετρός του είναι περίπου 20 cm.

Τοποθετείται σε μια προπαρασκευασμένη τρύπα, η οποία βρίσκεται στους στύλους του πάγκου (όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία).

Ο απαιτούμενος αριθμός τέτοιων ειδικών οπών πρέπει να είναι τέσσερις, η διάμετρος των οπών πρέπει να είναι 24 mm. Για να διασφαλίσετε ότι οι τρύπες ταιριάζουν, συνιστάται να τις τρυπάτε χωριστά από διαφορετικές πλευρές, αλλά όχι μέχρι το τέλος!

Ως αποτέλεσμα όλων των ενεργειών, θα πρέπει να σχηματιστούν τέσσερις τρύπες σε ένα ράφι, στις 2 πλευρές υπάρχουν οκτώ τρύπες η καθεμία, στη δεύτερη υπάρχουν ακριβώς ο ίδιος αριθμός, για συνολικά 16.

Είναι πολύ εύκολο να κάνετε τέτοιες ειδικές τρύπες χρησιμοποιώντας ένα απλό τρυπάνι, αυτό συμβαίνει στην περίπτωση που δεν υπάρχει διαθέσιμη μηχανή διάτρησης.

Μπορεί αμέσως να γίνει ασαφές σε πολλούς γιατί μια τέτοια πλάτη ονομάζεται απλή. Γεγονός είναι ότι χαρακτηρίζεται από πέντε μόνο διατάξεις. Τα σχεδιαστικά χαρακτηριστικά της πλάτης καθίσματος επιτρέπουν μέγιστη κλίση 45 μοιρών.

Μπορείτε να φτιάξετε έναν κεκλιμένο πάγκο με ρυθμιζόμενη πλάτη και επίσης ράφια.

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο λειτουργική η πλάτη, θα πρέπει να τοποθετηθεί ειδική κατασκευή στο μεσαίο τμήμα της. Μια τέτοια δομή μπορεί να ακουμπά στο κάτω μέρος του πάγκου.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να κάνετε τρύπες σε όλη τη διαδρομή.

Το ειδικό σχέδιο που κατασκευάστηκε έχει πολλές περισσότερες τρύπες. Μπορείτε να επιλέξετε την απαιτούμενη γωνία κλίσης χρησιμοποιώντας έναν πείρο. Η θέση του στηρίγματος μπορεί να αλλάξει, με αποτέλεσμα η γωνία κλίσης να αυξηθεί.

Επικλινόμενος πάγκος για σχέδιο πρέσας πάγκου με διαστάσεις

Ο σχεδιασμός ενός συνηθισμένου πάγκου με κλίση στερεώνεται με καρφίτσα· χρησιμοποιούνται κλειστά ή απλά παξιμάδια για στερέωση.

Πίσω πλαίσιο πάγκου, σχέδιο:

Θα χρειαστούμε τους παρακάτω συνδετήρες:

1. Φαρδιές ροδέλες 2 τεμ.

2. Παξιμάδια κλειστά 6 τεμ.

3. Καρφίτσα 2 τεμ.

4. Μικρή καρφίτσα 1 τεμ.

5. τεμάχιο προστατευτικού σωλήνα 1 τεμ.

Κατασκευάζουμε αναδιπλούμενα ράφια.

Τα αναδιπλούμενα ράφια είναι απαραίτητο σχέδιο. Τα ανασυρόμενα ράφια δημιουργούνται από σωλήνα προφίλ με διάσταση 3x3 cm.

Για να διασφαλίσετε ότι τα ράφια είναι όσο το δυνατόν πιο πρακτικά και αξιόπιστα και ότι δεν ταλαντεύονται, συνιστάται να αγοράσετε έναν επαγγελματικό σωλήνα.

Ταπετσαρία πλάτης

Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το κόντρα πλακέ και να το καλύψετε με δερματίνη. Το κόντρα πλακέ πρέπει να έχει πάχος περίπου 10 mm.

Σχέδιο πίνακα:

Η δερματίνη πρέπει να κοπεί με ψαλίδι. Για μικρό κόντρα πλακέ, συνιστάται να φτιάξετε ένα κομμάτι διαστάσεων 44x32 cm, για μεγαλύτερο κόντρα πλακέ - αρκεί 92 cm, το πλάτος της μίας πλευράς πρέπει να είναι 29 cm και στη φαρδιά πλευρά - 33 cm.

Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ή μια λεπίδα, πρέπει να κόψετε το αφρώδες ελαστικό στο ίδιο μέγεθος με το κόντρα πλακέ.

Το ύψος του αφρώδους καουτσούκ πρέπει να είναι 2 εκ. Το αφρώδες λάστιχο μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού ή στην αγορά.

Τοποθετούμε παξιμάδια με δόντια στις τρύπες και στη συνέχεια καλύπτουμε το κόντρα πλακέ με κόλλα.

Μπορεί να προκύψουν δυσκολίες κατά τη διαδικασία κάλυψης των γωνιών. Στην πραγματικότητα, αυτή η διαδικασία είναι πολύ εύκολη. Είναι απαραίτητο να το κάνετε διαδοχικά: γυρίστε τη μία πλευρά της γωνίας και τρυπήστε την και μόνο μετά την άλλη.

Η επένδυση του κόντρα πλακέ θα διαρκέσει περίπου πέντε λεπτά. Με βάση τα αποτελέσματα της δουλειάς μας, έχουμε αυτές τις απαλές και άνετες πλάτες:

Αυτός ο σπιτικός πάγκος τύπου πάγκου θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε άνετα στο σπίτι και να δώσετε εξαιρετικά αθλητικά αποτελέσματα.

Πλεονεκτήματα του πάγκου πρέσας πάγκου

Ο πάγκος τύπου πάγκου έχει μια σειρά από πλεονεκτικά χαρακτηριστικά:

Ευστροφία;

Ευκολία;

Λειτουργικότητα;

Συμπαγές;

Αξιοπιστία του σχεδιασμού.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες διαδικασίες προπόνησης δύναμης.

Είναι πολύ σημαντικό ο πάγκος πρέσας πάγκου να είναι κατασκευασμένος από ανθεκτικά, υψηλής ποιότητας και αξιόπιστα υλικά και μηχανισμούς στερέωσης. Μόνο τότε μια τέτοια αθλητική εγκατάσταση θα χαρακτηρίζεται από μεγάλη διάρκεια ζωής.

RΔιαστάσεις πρέσας πάγκου για powerlifting

Οι διαστάσεις μιας πρέσας πάγκου powerlifting πρέπει να είναι παρόμοιες με τις παρακάτω :

Το μήκος του πάγκου δεν πρέπει να είναι μικρότερο 1,22 μέτρα; πλάτος έως 30 εκατοστά; το ύψος είναι περίπου 45 εκατοστά, και το ύψος των ραφιών 100 εκατοστά. Το πλάτος μεταξύ των στύλων πρέπει να είναι ελάχιστο 1,1 μ.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια άσκηση όπως η πρέσα πάγκου είναι η δεύτερη άσκηση στην προπονητική διαδικασία της άρσης ισχύος.

Η εκτέλεση της άσκησης πίεσης πάγκου στο powerlifting έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τις δικές της ιδιαιτερότητες. Έτσι, στο powerlifting, αυτή η άσκηση είναι αγωνιστική, αλλά όχι βοηθητική. Στο powerlifting, ο κύριος στόχος είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος.

Η πρέσα πάγκου λακκούβας στο powerlifting πρέπει να είναι κατασκευασμένη από ανθεκτικά υλικά και να πληροί τις προδιαγραφές.

Πιθανώς ο καθένας από εμάς ονειρεύεται να έχει μια όμορφη σιλουέτα. Επανειλημμένα στη ζωή μου χρησιμοποίησα την απαραίτητη προπόνηση για να ανυψώσω τους κοιλιακούς μου.

Χωρίς ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτευχθούν πολλά επιτεύγματα στον αθλητισμό, μερικές φορές ακόμη και αδύνατο. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν έναν πάγκο τύπου πάγκου για να εκτελέσουν μια σειρά από ασκήσεις δύναμης.

Για το powerlifting, η χρήση ενός τέτοιου ειδικού πάγκου είναι εξαιρετικά σημαντική και απαραίτητη.

Τύποι ράφια

Για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται δύο κύριες επιλογές σχεδίασης:

squat ράφια?
ράφια ασφαλείας.

Κατά προσέγγιση διάγραμμα για την κατασκευή ραφιών

Για να φτιάξετε σχάρες με barbell squat, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά:

Μήκος καναλιού 2,4 m (8x4 cm)
Προφίλ σωλήνα 1,8 m (5x5 cm)
Άλλος τύπος σωλήνα προφίλ με διαστάσεις 4 x 4 cm, μήκος 2,4 m
Μεταλλική λωρίδα 0,4 m
Καρφίτσες μήκους 0,5 m

σωλήνες του γράμματος "L" μπροστά σε κάθε πλευρά.

Μερικές φορές υπάρχει ανάγκη να ασκηθείτε στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Αγαπάτε τον αθλητισμό, αλλά δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια συνδρομή γιατί: δεν είστε ικανοποιημένοι με την τιμή, είστε εκνευρισμένοι από το συνεχές πλήθος των ανθρώπων με τα «βακτήρια» τους, ο εξοπλισμός είναι πάντα απασχολημένος τις ώρες αιχμής μετά τη δουλειά, ζείτε μακριά από το «κέντρο της οικονομίας», ο χρόνος ταξιδιού υπερβαίνει τα επιτρεπτά πρότυπα, δεν υπάρχει καθόλου γυμναστήριο στην περιοχή σας. Εάν βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση, τότε είναι καλύτερα να σκεφτείτε τη δική σας μηχανή άσκησης. Ακολουθώντας το δικό σας πρόγραμμα κατά της κρίσης, μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε σπιτικά μηχανήματα γυμναστικής. Μία από τις οδηγίες στον ιστότοπο περιγράφει ήδη τη διαδικασία κατασκευής πρέσας πάγκου. Σήμερα θα σας πω για το κύριο αξεσουάρ του - τη σχάρα με μπάρα.

Χάρη σε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα, θα μπορείτε να φτιάξετε μια σχάρα με μπάρα που αποτελείται από δύο μονάδες και είναι κατασκευασμένη από διαθέσιμα υλικά - ξύλο. Επιτρέψτε μου να κάνω μια κράτηση αμέσως ότι αυτή η οδηγία είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς, η ποιότητα της τελικής συναρμολόγησης, καθώς και το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος της ράβδου είναι υπό δική σας ευθύνη. Από την εμπειρία μου: δεν έβαλα πάνω από 45 κιλά, δεν έχω τόσες πολλές «τηγανίτες» και δεν έχω άμεσο στόχο να γίνω επαγγελματίας bodybuilder. Αλλά ο σχεδιασμός αποδείχθηκε αρκετά άκαμπτος, χάρη στο σταυροειδές σχήμα - η κύλιση και η ταλάντευση είναι ελάχιστες.

Υλικά και εργαλεία:

Απο αριστερά προς δεξιά:

Βήμα 1: Κοπή ξύλου με παζλ.

Έχοντας αγοράσει μια τετραγωνική δοκό 40 mm κανονικού μήκους σε ένα κατάστημα υλικού, σπεύδουμε να την κόψουμε στα κενά που αναφέρονται παραπάνω. Στη συνέχεια, τα άκρα τεσσάρων τεμαχίων 40x40x500 mm πρέπει να τυλιχτούν και στις δύο πλευρές. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια πυξίδα ή οποιονδήποτε κύλινδρο με διάμετρο 40 mm και εφαρμόστε το στο άκρο του τεμαχίου εργασίας, χαράξτε το με ένα μολύβι.

Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να κατασκευαστούν πρόσθετες ενισχυτικές νευρώσεις της δομής, δύο για κάθε δοκό. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δύο ανέγγιχτα κενά 40x40x1000mm και κόψτε τα στη μέση, μόνο υπό γωνία 45 μοιρών για μελλοντική εργονομία.

Βήμα 2: Κάνοντας το σταυρωτό αυλάκι.

Ήρθε η ώρα να φτιάξετε αυλακώσεις 40x20mm στο κέντρο τεσσάρων τυλιγμένων τεμαχίων 40x40x500mm. Το χρειαζόμαστε έτσι ώστε η βάση σε σχήμα σταυρού καθενός από τα ράφια να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Σημειώστε με ένα μολύβι τη θέση του μελλοντικού αυλακιού.

Χρησιμοποιώντας μια σέγα, κάντε δύο τομές στο κέντρο του μπλοκ.

Χρησιμοποιώντας μια σμίλη και μια λαστιχένια σφύρα, ανοίξτε το αυλάκι:

Στη συνέχεια, βιδώνουμε δύο κενά με λοξότμητη γωνία 45 μοιρών σε αυτό το ράφι - τα ενισχυτικά μας νεύρα, έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας σταυρός σε διατομή.

Έχοντας αποκτήσει έτσι τη βάση, την προσαρμόζουμε στο κάτω άκρο του ράφι μας:

Ακολουθήστε τα ίδια βήματα για να συναρμολογήσετε τη δεύτερη βάση. Βάζουμε τη μπάρα κάτω, κρεμάμε τα βάρη και βλέπουμε τι θα γίνει στο τέλος.

Μια καλή σχάρα με μπάρα είναι πολύ σημαντική για όλα τα είδη ασκήσεων: βαριές squats, καθιστικές καταλήψεις, σηκώσεις γάμπας, κράτημα βαρών και ούτω καθεξής. Για όσους δεν τους αρέσει πραγματικά η άσκηση στα γυμναστήρια, η εκτέλεση κάθε είδους ασκήσεων γίνεται προβληματική. Το κύριο πρόβλημα είναι η σχάρα με μπάρα. Είναι αυτός ο εξοπλισμός που συχνά λείπει τόσο για τη διεξαγωγή αποτελεσματικών προπονήσεων στο σπίτι. Αλλά αν είναι τόσο σημαντικό, τότε γιατί να μην το κάνετε μόνοι σας με τα χέρια σας.

Γιατί πρέπει να κάνετε μόνοι σας θέση;

Γιατί πρέπει να φτιάξετε μόνοι σας ένα περίπτερο εάν μπορείτε να βρείτε ένα αξιοπρεπές stand που θα είναι υψηλής ποιότητας και πρακτικό στα ηλεκτρονικά καταστήματα ή; Πρώτα απ 'όλα, ένα κατασκευασμένο περίπτερο θα κοστίσει τρεις ή και τέσσερις φορές λιγότερο από ένα αγορασμένο από το κατάστημα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να έχετε όλα τα εργαλεία και να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.

Δεύτερον, η δική σας βάση θα ταιριάζει σε όλες τις προσωπικές παραμέτρους. Δεν θα υπάρχει τίποτα περιττό σε αυτό και ο σχεδιασμός μπορεί να ταιριάζει σε οποιεσδήποτε συνθήκες του διαμερίσματός σας.

Μέτρα ασφαλείας

Πρώτα η ασφάλεια! Αυτό ακριβώς πρέπει να θυμάστε όταν χειρίζεστε μια μηχανή συγκόλλησης, ένα τρυπάνι και οτιδήποτε άλλο. Ο σχεδιασμός πρέπει πρώτα από όλα να είναι αξιόπιστος ώστε αν συμβεί κάτι να αντέχει τεράστιο φορτίο. Η βάση δεν πρέπει να έχει αιχμηρές γωνίες που θα μπορούσαν να πιαστούν και να προκαλέσουν πτώση. Είναι καλύτερα να σκεφτείτε τα πάντα για να μην χρειαστεί να τα διορθώσετε αργότερα.

Διάταξη

Λοιπόν, η απόφαση έχει ληφθεί - το σταντ με μπάρα θα είναι σπιτικό. Πριν ξεκινήσετε την εργασία, πρέπει να σκεφτείτε τα πάντα προσεκτικά. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, είναι καλύτερο να κάνετε ένα σχέδιο. Το σταντ της μπάρας πρέπει να είναι ανάλογο. Οι φέρουσες κατασκευές πρέπει να υποστηρίζουν ολόκληρο το βάρος· για αυτό, τα πάντα πρέπει να υπολογιστούν και να αποτυπωθούν στο σχέδιο. Επιπλέον, το σχέδιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική αγορά. Δεδομένου ότι τα υλικά αγοράζονται συνήθως με το μάτι με αποθεματικό, και αυτά είναι όλα τα χρήματα. Αυτό που είναι σημαντικό για ένα σπιτικό σταντ είναι η χαμηλή τιμή. Επομένως, είναι καλύτερο να καταρτίσετε πρώτα ένα σχέδιο στο οποίο θα πρέπει να περιγραφεί το μελλοντικό περίπτερο.

Πώς πρέπει να είναι μια σχάρα για μπάρα DIY

Το ράφι πρέπει να είναι πρακτικό και συμπαγές για να ταιριάζει στις «σκληρές» συνθήκες του χώρου διαβίωσης. Γι' αυτό το περιγραφόμενο βλήμα έχει τόσες πολλές συσκευές και ανέσεις. Το μυστικό είναι να έχει το ράφι να χρησιμεύει και ως παράλληλες μπάρες. Όλα αυτά πρέπει να είναι αναδιπλούμενα και ρυθμιζόμενα σε μήκος και ύψος. Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά μετατρέπεται μια συμβατική σχάρα μπάρα

Τι γίνεται με τον πάγκο;

Χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για να δημιουργήσετε ένα ράφι με μπάρα. Υπάρχει πολλή ταλαιπωρία με έναν πάγκο, επομένως αυτό το σχέδιο δεν περιλαμβάνει ειδικό πάγκο. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να το αγοράσετε σε οποιοδήποτε εξειδικευμένο κατάστημα. Παρεμπιπτόντως, αυτή θα είναι μια καλή λύση, καθώς η αγορασμένη ξαπλώστρα πιθανότατα θα είναι εξοπλισμένη με συσκευές για την άντληση των κοιλιακών. Ο πάγκος και η σχάρα της μπάρας θα πιάσουν πολύ χώρο, επομένως είναι καλύτερο να τα συναρμολογήσετε χωριστά.

Υλικά για εργασία

Δεν χρειάζεστε πολλά υλικά για μια βάση. Θα είναι ακόμα φθηνότερο από ό, τι στο κατάστημα. Έτσι, για εργασία, πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε δύο τύπους σχημάτων προφίλ (τύποι έλασης μετάλλου). Για να αλλάξετε το ύψος και το πλάτος του ίδιου του ράφι, πρέπει να εισαγάγετε έναν σωλήνα σε έναν άλλο, επομένως ο ένας πρέπει να είναι μικρότερος από τον άλλο. Ο μηχανισμός είναι απλός: ένας άλλος προεξέχει από έναν σωλήνα και η θέση του μπορεί να ρυθμιστεί, κατεβάζοντας ή ανεβάζοντας έτσι το επίπεδο της ράβδου.

Προκειμένου η δομή να αντέξει ολόκληρο το φορτίο, αρκεί ένας τύπος 40 επί 40 χιλιοστών και διατομή 2 χιλιοστών. Το μήκος του είναι 5 μέτρα. Ο δεύτερος (ανασυρόμενος σωλήνας) πρέπει να έχει διαστάσεις 30 επί 30 χιλιοστά, διατομή 2 χιλιοστών και μήκος 3 μέτρα.

Ένα άλλο σημαντικό μέρος είναι η βάση του λαιμού. Θα απαιτηθούν δύο φύλλα χάλυβα 6 mm 50 επί 200 χιλιοστά.

Για να φτιάξετε τις ράβδους, θα χρειαστείτε ένα μικρό σωλήνα διαστάσεων 30 εκατοστών. Δεδομένου ότι θα υπάρχουν δύο λαβές, είναι καλύτερο να πάρετε δύο σωλήνες των 15 εκατοστών ο καθένας.

Θα χρειαστείτε μερικά ακόμη μπουλόνια (λειτουργούν ως ο ίδιος ο ρυθμιστής). Δεν πρέπει να είναι πολύ λεπτά, διαφορετικά το μεγάλο βάρος απλά θα τα δαγκώσει. Το βέλτιστο πάχος τέτοιων μπουλονιών είναι 8 χιλιοστά. Δεδομένου ότι ολόκληρη η δομή είναι κατασκευασμένη από μέταλλο, θα γρατσουνίσει σοβαρά το πάτωμα και θα κουδουνίσει. Για να προκαλέσετε λιγότερη ζημιά στο διαμέρισμα και να μην ενοχλείτε τους γείτονες, πρέπει να εφοδιαστείτε με λαστιχένιες βάσεις. Πρόκειται για κομμάτια λάστιχου πάχους 5 χιλιοστών. Αυτή η συσκευή καθιστά ολόκληρη τη δομή πιο σταθερή και, επομένως, αξιόπιστη.

Πιο κοντά στο σημείο, ή Πώς να φτιάξετε ένα foundation

Σχεδόν όλο το φορτίο πηγαίνει στη βάση. Πρέπει να είναι πολύ δυνατό και σταθερό. Θα πρέπει επίσης να είναι πτυσσόμενο ώστε να καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο διαμέρισμα. Λοιπόν, ας αρχίσουμε να φτιάχνουμε τη βάση του μελλοντικού ράφι. Το πρώτο βήμα είναι να κόψετε το μεταλλικό προφίλ στις απαιτούμενες ράβδους μήκους. Η βάση είναι το τμήμα στο οποίο στη συνέχεια θα εισαχθεί ένα μικρότερο προφίλ (30 επί 30), το οποίο θα συγκρατεί τη ράβδο. Θα μοιάζει με ένα μεγάλο Τ.

Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε όλα τα εργαλεία. Η βάση θα χρειαστεί δύο ράβδους μήκους 700 και 300 χιλιοστών. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε ένα παχύτερο προφίλ (40 επί 40). Δύο ράβδοι πρέπει να συγκολληθούν στο ίδιο γράμμα "T" έτσι ώστε να παραμείνουν 15 εκατοστά από τη μέση της μεγαλύτερης και προς τις δύο κατευθύνσεις. Αυτός ο σχεδιασμός θα εξασφαλίσει τη μέγιστη σταθερότητα. Μια τρύπα για ένα μπουλόνι ανοίγεται σε ένα μπλοκ 30 εκατοστών - θα ρυθμίσει το πλάτος.

Πρέπει να σημειώσετε τη μέση του γράμματος "T". Εκεί πρέπει να συγκολληθεί το επόμενο μπλοκ μήκους 850 χιλιοστών. Από αυτή τη μπάρα θα υπάρχει μια άλλη, στην οποία θα βρίσκεται η μπάρα. Αλλά κάτω από ένα βαρύ φορτίο, το μπλοκ μπορεί να λυγίσει, επομένως πρέπει να συγκολλήσετε ένα πρόσθετο μπλοκ μήκους 550 χιλιοστών από τη βάση έως τη μέση του ραφιού. Θα χρησιμεύσει ως πρόσθετη υποστήριξη. Είναι συγκολλημένο υπό γωνία έτσι ώστε να συνδέει τις κάθετες και οριζόντιες ράβδους. Στο τέλος της κάθετης πρέπει να κάνετε μια τρύπα για το μπουλόνι. Δεν πρέπει να είναι μικρότερη σε διάμετρο από το ίδιο το μπουλόνι.

Ένα παρόμοιο σχέδιο γίνεται χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή.

Πώς να κάνετε τα υπόλοιπα

Πριν από τη συγκόλληση, πρέπει να λυγίσετε τα φύλλα χάλυβα έτσι ώστε να μοιάζουν με γάντζο. Τα «άγκιστρα» είναι συγκολλημένα σε ράβδους (30 επί 30) μήκους 900 mm. Βγαίνουν 2 μακριές ράβδους με γάντζο στο τέλος. Ο σύνδεσμος σωλήνα συγκολλάται πίσω από το άγκιστρο - μελλοντικές δοκοί. Το ίδιο γίνεται και με άλλο προφίλ.

Κάθε 5 cm ανοίγεται μια τρύπα με διάμετρο ενός μπουλονιού. Χάρη σε αυτές τις τρύπες, η σχάρα μπάρα μπορεί να ρυθμίσει το ύψος της.

Το ύψος μπορεί ήδη να ρυθμιστεί, αλλά πώς να αλλάξετε το πλάτος; Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα προφίλ (30 επί 30) με μήκος 1100 χιλιοστά. Επίσης ανοίγονται τρύπες σε αυτό με τιμή από κέντρο προς κέντρο 5 εκατοστά. Η θέση του βρίσκεται σε μεγαλύτερο προφίλ (40 επί 40), δηλαδή στο μικρό μπλοκ της βάσης του γράμματος «Τ». Βγαίνοντας έξω από τη βάση, μπορεί να ρυθμίσει το πλάτος του ράφι ή των ράβδων.

«Η διαδικασία για το πώς να φτιάξετε έναν πάγκο τύπου πάγκου με βάση για μια μπάρα 2 σε 1 στο σπίτι έχει ήδη περιγραφεί λεπτομερώς. Δηλαδή, η ίδια η βάση (stand) και η πρέσα πάγκου είναι ένα σύνολο. Αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πιθανότητα να μην κάνετε καθόλου ράφι και να τοποθετήσετε τη μπάρα στο πάτωμα μεταξύ των προσεγγίσεων, κάτι που είναι πολύ άβολο και δύσκολο, ειδικά χωρίς συνεργάτη.

Ρύζι. 1. Σπιτικό πάγκο πρέσας πάγκου και σχάρα για μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος

Σπιτικός πάγκος τύπου πάγκου

Ρύζι. 2. Σχέδιο σπιτικού πάγκου για πρέσα πάγκου

Ρύζι. 3. Απλοποίηση στερέωσης

Ρύζι. 4. Σχέδιο σπιτικής βάσης με μπάρα

Μπορείτε να ανοίξετε τρύπες για σφήνες σύμφωνα με το παρακάτω σχέδιο για κάθε έναν από τους σωλήνες (Εικ. 5 και 6).

Ρύζι. 5. Τρύπες στον εξωτερικό σωλήνα

Ρύζι. 6. Τρύπες στον εσωτερικό σωλήνα

Ρύζι. 7. Σχέδιο με σφήνα

Ρύζι. 8. Σχέδιο βάσης ράβδου.

Κάθε άτομο πρέπει να διατηρείται σε καλή φυσική κατάσταση. Όπως λέει η λαϊκή παροιμία: «Νους υγιής σε σώμα υγιές». Ο πάγκος τύπου είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και περιζήτητους εξοπλισμούς άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε επιτυχώς προπονήσεις στο σπίτι οποιαδήποτε βολική στιγμή. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το πώς να φτιάξετε έναν πάγκο τύπου με τα χέρια σας.

Τύποι εξοπλισμού άσκησης κοιλιακών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μηχανών άσκησης κοιλιακών.

Συνήθως χρησιμοποιείται σε γυμναστήρια:

Τυπικός πάγκος για τον Τύπο. Αυτός ο πάγκος μπορεί να τοποθετηθεί σε διαφορετικές γωνίες. Μια μεγαλύτερη γωνία κλίσης της σανίδας απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα σας επιτρέπει να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ένας τέτοιος πάγκος θεωρείται η φθηνότερη επιλογή και κοστίζει περίπου δύο χιλιάδες ρούβλια.
Σανίδες με ρυθμιζόμενη πλάτη. Μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα: κοιλιά, μέση, γλουτοί και πλάτη. Το μέσο κόστος είναι περίπου τρεις χιλιάδες ρούβλια.
Πάγκοι με κυρτή πλάτη. Η προπόνηση με αυτόν τον πάγκο πραγματοποιείται με αυξημένο επίπεδο φόρτισης. Αυτά τα μηχανήματα χρησιμοποιούνται κυρίως από προχωρημένους αθλητές που προπονούνται για αρκετά χρόνια.
«Ρωμαϊκοί» πάγκοι για τον Τύπο. Θεωρούνται ο πιο «προηγμένος» τύπος προσομοιωτή. Σας επιτρέπει να ανασηκώνετε τους κοιλιακούς μύες σας με τα πόδια σας σηκωμένα. Με συνεχή προπόνηση μπορείτε να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση.

Ο πάγκος τύπου δεν έχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους ψηλούς να επιλέξουν έναν πίνακα που ταιριάζει με τις ατομικές παραμέτρους του σώματός τους.

Οφέλη από τη χρήση πάγκου

Έχοντας αγοράσει ή φτιάξει μόνοι σας έναν πάγκο, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη σας ενεργή προπόνηση.

Πλεονεκτήματα της χρήσης πάγκου κοιλιακού:

Η ικανότητα να ελέγχετε κάθε σας κίνηση.
Με τη βοήθεια ειδικών χειριστηρίων, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τα φορτία όταν απαιτείται.
Η εκτέλεση ασκήσεων σε πάγκο με επιπλέον βάρος είναι πολύ πιο ασφαλής.
Οι τακτικές προπονήσεις γίνονται όχι μόνο πιο βολικές, αλλά και αρκετές φορές πιο παραγωγικές.
Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τύποι ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε σε πρέσα πάγκου.

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο εξοπλισμού στο οπλοστάσιό σας, μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο αρκετά γρήγορα. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αποκτήσετε γλυπμένους κοιλιακούς και ένα γεμάτο σώμα. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ακόμη ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων αλτήρων και μπάρα.

Αγοράστε ή φτιάξτε το μόνοι σας

Για να εκτελέσετε μια πρέσα πάγκου στο σπίτι, απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πάγκο. Υπάρχουν δύο επιλογές - αγοράστε το μόνοι σας ή φτιάξτε το μόνοι σας.

Αγορά στο κατάστημα

Η αγορά του απαραίτητου εξοπλισμού σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα δεν είναι δύσκολη.

Πλεονεκτήματα της αγοράς ενός πάγκου σε ένα κατάστημα:

διαθεσιμότητα. Έχοντας αγοράσει έναν πάγκο, χρειάζεται μόνο να το εγκαταστήσετε στο σπίτι σε κατάλληλο μέρος.
χρόνος. Δεν θα χρειαστούν περισσότερες από 2-3 ώρες για την αγορά και την εγκατάσταση του πάγκου.

Παρά τα προφανή πλεονεκτήματα, υπάρχουν αρκετά μειονεκτήματα που πρέπει να σημειωθούν.

υψηλό κόστος εξοπλισμού. Πολύ συχνά υπάρχει υπερπληρωμή για το εμπορικό σήμα του κατασκευαστή.
αδυναμία να επιλέξετε μεμονωμένες παραμέτρους για τον εαυτό σας. Βασικά, οι πάγκοι τύπου πάγκου παράγονται σε τυπική διαμόρφωση - εάν ο αθλητής είναι ψηλός, τότε θα είναι δύσκολο για αυτόν να επιλέξει τον απαραίτητο πάγκο για τον εαυτό του.

Όταν δεν μπορείτε να αγοράσετε το απαραίτητο βλήμα σε κατάστημα, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας.

Κατασκευή DIY

Σχεδόν όλοι, ακόμη και ένας αρχάριος πλοίαρχος, μπορούν να φτιάξουν μια πρέσα πάγκου στο σπίτι.

μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε παραμέτρους του πάγκου με βάση τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.
χρήματα. Το να φτιάξετε μόνοι σας έναν πάγκο είναι λιγότερο ακριβό από το να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα.

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν μεγάλα οικονομικά ή δεν θέλουν να ξοδέψουν πολλά χρήματα στο κατάστημα.

Ελαττώματα:

χρόνος. Δεν θα είναι δυνατό να φτιάξετε έναν πάγκο σε 1-2 ώρες, θα πρέπει να περάσετε περίπου μερικές ημέρες σε αυτό.
εργαλεία. Εάν δεν έχετε τα απαραίτητα εργαλεία στο οπλοστάσιο του σπιτιού σας, τότε είναι αδύνατο να φτιάξετε έναν πάγκο μόνοι σας.

Στην πραγματικότητα, οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα και οι σπιτικές εκδόσεις δεν διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Εάν φτιάξετε τον προσομοιωτή μόνοι σας, δεν θα είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από την έκδοση που αγοράσατε από το κατάστημα.

Κριτήρια επιλογής

Οι προπονήσεις στο σπίτι πρέπει να είναι ασφαλείς πρώτα και κύρια. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε μια πρέσα πάγκου σε ένα κατάστημα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ακόλουθες παραμέτρους:

Ποιότητα. Η δομή πρέπει να είναι κατασκευασμένη από ανθεκτικό υλικό. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην αξιοπιστία των εξαρτημάτων και στοιχείων στερέωσης. Δεν συνιστάται η αγορά εξοπλισμού γυμναστικής με στενά ράφια, διαφορετικά το φορτίο μπορεί να κατανεμηθεί λανθασμένα.
Συμπαγή μεγέθη. Οι σταθεροί πάγκοι είναι αξιόπιστοι και έχουν καλή σταθερότητα. Αλλά δεν έχει κάθε άτομο την ευκαιρία να διαθέσει μια μόνιμη θέση για αυτόν τον προσομοιωτή. Τα πτυσσόμενα μοντέλα σάς επιτρέπουν να διορθώσετε την κατάσταση. Κατά την αγορά αυτού του τύπου, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιότητα των μηχανισμών αναδίπλωσης και μετασχηματισμού.
Λειτουργικότητα. Οι οριζόντιοι πάγκοι, κατά κανόνα, έχουν περιορισμένες ευκαιρίες για άσκηση. Για να αυξήσετε την ευελιξία του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να τον συμπληρώσετε με τα ακόλουθα στοιχεία: υποπόδιο, παράλληλες ράβδους, κιγκλιδώματα, βάση με στοπ ασφαλείας.

Ο πάγκος πίεσης και κοιλιακού είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα για εργασία με αλτήρες και μπάρα. Για άνετη και παραγωγική προπόνηση, συνιστάται να επιλέξετε το μήκος του πάγκου ώστε το κεφάλι σας να μην κρέμεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να φτιάξετε έναν πάγκο με τα χέρια σας

Εάν έχετε την επιθυμία και την ευκαιρία να κάνετε μόνοι σας έναν πάγκο, τότε δεν πρέπει να προκύψουν εμπόδια ή δυσκολίες. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, θα πρέπει να επιλέξετε τις σωστές διαστάσεις πάγκου πρέσας πάγκου, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας παραμέτρους.

Σχέδιο

Το παρακάτω σχήμα δείχνει τις διαστάσεις των τρίποδων μηχανών άσκησης για άτομα μέσου ύψους. Αριστερά βρίσκεται ένα πολυλειτουργικό μηχάνημα γυμναστικής που διαθέτει αφαιρούμενο γραφείο, καθώς και μοχλούς χεριών και ποδιών.

Στα δεξιά είναι ένα απλό συμπαγές. Το ύψος πάνω από το δάπεδο πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, με βάση τα χαρακτηριστικά ανάπτυξης.

Απαιτούμενα εργαλεία και υλικά

Η κατασκευή ενός πάγκου θέλει χρόνο και υπομονή.

Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά και εργαλεία:

Σωλήνας προφίλ.
Μηχανή συγκόλλησης.
Βούλγαρος.
Ρουλέτα.
Λωρίδα χάλυβα.
Μάγγαινα.
Τρυπάνι.

Εάν δεν έχετε τα κατάλληλα εργαλεία στο σπίτι, τότε είναι καλύτερα να αγοράσετε έναν πάγκο τύπου σε ένα αθλητικό κατάστημα.

Κατασκευή πλαισίων

Για να εργαστείτε, πρέπει να πάρετε έναν σωλήνα με διάμετρο περίπου 2 cm με μέγιστο πάχος των τοίχων. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια χαλύβδινη λωρίδα.

Βήμα-βήμα περιγραφή των ενεργειών:

Φτιάξτε δύο τμήματα σωλήνα, το καθένα μήκους 83 εκ. Αυτά τα τμήματα θα χρησιμεύουν για τη στήριξη της ράβδου. Σε ένα από τα τμήματα, πάρτε μια μέτρηση 34 cm και σημειώστε το με ένα απλό μολύβι. Σημειώστε το δεύτερο με τον ίδιο τρόπο.
Δημιουργήστε ένα τμήμα 52 εκ. Αυτό το τμήμα θα συνδέσει τους δύο πρώτους σωλήνες μεταξύ τους σε ύψος 34 εκ.
Κόψτε ένα άλλο στοιχείο μήκους 34 εκ. Αυτό είναι το πόδι στην πίσω πλευρά.
Κόψτε το στοιχείο στα 97 εκ. Συνδυάστε τα μπροστινά και πίσω στηρίγματα στη συνολική δομή χρησιμοποιώντας μια συγκόλληση.
Κάντε προεκτάσεις κάτω από τα πόδια για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στην επιφάνεια του δαπέδου. Κάτω από το πίσω μέρος - 30 εκ. και κάτω από κάθε μπροστινό μέρος - 22 εκ. Όλες οι αρθρώσεις πρέπει να συγκολληθούν.
Χρησιμοποιώντας μια μέγγενη χαλύβδινων λωρίδων, πρέπει να λυγίσετε 2 πανομοιότυπα στηρίγματα. Εξωτερικά, θα πρέπει να μοιάζουν με το γράμμα J.

Στο τέλος, πρέπει να κάνετε πολλές τρύπες στη δομή, καθεμία από τις οποίες θα έχει διάμετρο 1 εκ. Οι ράβδοι θα μπουν σε αυτές τις τρύπες. Η ακριβής θέση τους είναι 16 cm από το κέντρο της δοκού. Χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή, μπορείτε να φτιάξετε ένα ράφι αλτήρων με τα χέρια σας.

Τοποθέτηση του πάγκου στο πλαίσιο

Πριν προχωρήσουμε στην τοποθέτηση του πάγκου στο πλαίσιο, πρέπει να κατασκευαστεί.

Για να εργαστείτε θα χρειαστείτε:

λαμαρίνα χάλυβα 2 mm;
Βούλγαρος;
ρουλέτα;
μεντεσέδες πόρτας?
μηχανή συγκόλλησης;
κομμένη σανίδα?
αφρός;
καουτσούκ ύφασμα?
ενισχυτική ράβδος χωρίς νευρώσεις.

Στην αρχή της εργασίας, πρέπει να κόψετε 2 φύλλα χάλυβα - 35 * 16 και 35 * 94. Το πρώτο πρέπει να στερεωθεί με συγκόλληση· θα πρέπει να προεξέχει μόνο 1 cm πέρα από τον σωλήνα.

Για να διορθώσετε το δεύτερο, θα πρέπει να πάρετε έναν μεντεσέ τύπου χαλύβδινης πόρτας. Συγκολλήστε τους μεντεσέδες με το ένα επίπεδο στον σωλήνα και το άλλο στη χαλύβδινη πλάκα.

Στην πίσω πλευρά, κάντε μια εσοχή 10 cm, συνδέστε 2 ράβδους ενίσχυσης χωρίς ραβδώσεις μήκους 30 cm.
Τοποθετήστε από πάνω μια σανίδα με γυαλόχαρτο ή μοριοσανίδα, η οποία θα προεξέχει 0,5 cm προς κάθε κατεύθυνση.
Στερεώστε όλες τις αρθρώσεις μεταξύ μετάλλου και ξύλου χρησιμοποιώντας βίδες με αυτοκόλλητη τομή.
Τοποθετήστε από πάνω αφρώδες λάστιχο και καλύψτε με λαστιχένιο πανί.

Το μαγαζί είναι έτοιμο. Τώρα δεν χρειάζεται να φοβάστε τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Αυτό το σύστημα μπορεί να υποστηρίξει εύκολα περισσότερο από 1 τόνο βάρους.

Βελτιωμένο μοντέλο πάγκου

Ο πάγκος μπορεί να βελτιωθεί - για παράδειγμα, προσθέτοντας ράβδους σε αυτό. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να φορτώσετε επιπλέον τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων.

Υλικά και εργαλεία

Για να εγκαταστήσετε παράλληλες ράβδους σε μια υπάρχουσα πρέσα πάγκου, δεν χρειάζεστε πολλά εργαλεία.

Απαιτούνται τα ακόλουθα υλικά:

μπαρ?
μηχανή συγκόλλησης.

Αυτό είναι όλο. Η εγκατάσταση δοκών δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.

Εργασίες συναρμολόγησης

Θα χρειαστούν 20-30 λεπτά για να συγκολληθούν οι ράβδοι στην πρέσα πάγκου.

Απαραίτητη:

Προμηθευτείτε μια μηχανή συγκόλλησης και μια ειδική μάσκα για την προστασία των ματιών σας.
Συγκολλήστε τα δοκάρια στον πάγκο.

Το βελτιωμένο μοντέλο πάγκου είναι έτοιμο. Τώρα υπάρχει μια ευκαιρία να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.

Κατασκευή ξύλινου ρωμαϊκού πάγκου

Ακόμη και ένας αρχάριος τεχνίτης μπορεί να φτιάξει έναν ξύλινο ρωμαϊκό πάγκο. Θα απαιτήσει μπαρ και σανίδες. Εάν οι σανίδες δεν είναι διαθέσιμες, τότε θα κάνει ένα κανονικό φύλλο κόντρα πλακέ.

Αυτός ο προσομοιωτής εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

Θα χρειαστεί να πάρετε έναν πάγκο κατάλληλου μεγέθους, ο οποίος μπορεί να κατασκευαστεί από μια φαρδιά σανίδα με πάχος 3 έως 5 cm.
Πρέπει να αγοράσετε δύο κάθετες βάσεις. Η διατομή τους πρέπει να είναι περίπου 50×50 mm, και το ύψος τους 1 μέτρο. Από τις άκρες κάθε ραφιού πρέπει να κάνετε τρύπες με διάμετρο περίπου 3 cm, στις οποίες στη συνέχεια πρέπει να εισάγετε τις άκρες της εγκάρσιας ράβδου για τα πόδια.
Για να φτιάξετε μια εγκάρσια ράβδο για τα πόδια, θα πρέπει να πάρετε μια στρογγυλή δοκό μήκους 1 μέτρου και διαμέτρου περίπου 3 εκ. Οι άκρες της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να εισαχθούν στις τρύπες.
Θα χρειαστείτε μια δοκό στήριξης μήκους 1 μέτρου και διατομής 50x50. Θα συνδέσει 2 ράφια, πρέπει να το στερεώσετε στη μέση.
Η υποστήριξη που θα χρειαστείτε για το κάθισμα. Με τη βοήθειά του, η πλάτη στερεώνεται στην εγκάρσια ράβδο. Μπορεί να κατασκευαστεί από ξύλο ή σανίδες με πλάτος 3 εκ. Το μήκος του στηρίγματος πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το κάθισμα.
Σκληρυντικό πλευρό. Το κάθισμα θα είναι πιο αξιόπιστο εάν χρησιμοποιούνται ενισχυτικές νευρώσεις για ενίσχυση. Από κάτω προς τα πίσω, πρέπει να συνδέσετε ένα πλευρό από πυκνό υλικό.
Κατά τη συναρμολόγηση της δομής, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένες βίδες με αυτοκόλλητη τομή.

Το κύριο μειονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ο όγκος του. Δεν θα είναι δυνατή η εγκατάσταση μιας τέτοιας δομής σε μικρά διαμερίσματα.

Καλυπτικές σανίδες και καθίσματα

Το κάλυμμα μιας σπιτικής μηχανής γυμναστικής πρέπει να είναι κατασκευασμένο από δύο στρώσεις έτσι ώστε να απομακρύνει τον ιδρώτα από το δέρμα.

Τι θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε το περίβλημα:

Μικροπορώδες καουτσούκ με πάχος 12 mm.
Sintepon με πάχος 8 mm.
Τζην.
Αφρώδες καουτσούκ επίπλων με πάχος 7 mm.

Το ελαστικό ύφασμα πρέπει να κολληθεί στη βάση χρησιμοποιώντας κόλλα Moment. Τα υπόλοιπα στρώματα επένδυσης πρέπει να τοποθετηθούν κάτω και να στερεωθούν με ένα συνηθισμένο συρραπτικό. Το μειονέκτημα μιας τέτοιας επένδυσης είναι ότι χρειάζεται αλλαγή μία φορά το χρόνο για λόγους υγιεινής και υγιεινής.

Μια πρέσα πάγκου θα βοηθήσει κάθε αθλητή να κάνει επιτυχημένες προπονήσεις στο σπίτι.

Για να κάνετε τα μαθήματά σας πιο παραγωγικά, υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η τεχνική πρέπει να δίνεται στην πρώτη θέση. Είναι καλύτερα να θυσιάσετε επαναλήψεις και προσεγγίσεις, αλλά να κάνετε τα πάντα αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική.
Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, θα πρέπει να αφιερώσετε 4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το φορτίο και 1-2 δευτερόλεπτα για να το σηκώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, αλλά και να αυξήσετε αισθητά τον όγκο των μυών.
Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, καλύτερα να αναβάλετε την προπόνηση για την επόμενη μέρα. Η εκπαίδευση πρέπει να διεξάγεται σε μια χαρούμενη και υγιή κατάσταση.
Υπόλοιπο. Δεν συνιστάται η προπόνηση σε πάγκο για κοιλιακούς και πιέσεις όλο το εικοσιτετράωρο. Πρέπει να αφιερώνετε 3-4 ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση.

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην κατασκευή μιας πρέσας πάγκου. Το κύριο πράγμα είναι να εφαρμόσετε δύναμη, ενέργεια, να βρείτε τα απαραίτητα σχέδια για εργασία και να προσθέσετε λίγη εφευρετικότητα.

βίντεο

Αυτό το βίντεο σας δείχνει πώς να φτιάξετε μια πρέσα πάγκου με κλίση.

Όσοι αθλούνται στο σπίτι και έχουν τον κατάλληλο εξοπλισμό στη διάθεσή τους ξέρουν πόσο επώδυνο μπορεί να είναι μερικές φορές να σκοντάφτεις πάνω τους. Για να μην ξανασυμβεί κάτι τέτοιο και για να κρατήσετε οργανωμένα όλα τα βάρη, τα βάρη και τους αλτήρες, πρέπει να έχετε ένα ράφι. Μπορεί να αγοραστεί σε κατάστημα αθλητικών ειδών, αλλά θα είναι πολύ πιο οικονομικό να το φτιάξετε μόνοι σας. Πώς ακριβώς, διαβάστε τις οδηγίες βήμα προς βήμα.

Υλικά

Για να φτιάξετε ένα ράφι αλτήρων με τα χέρια σας, προετοιμάστε:

φύλλο κόντρα πλακέ 4,5 x 28 x 110 cm;
ορθογώνιες ράβδοι 5 x 15 cm.
βίδες με αυτοκόλλητη τομή.
κατσαβίδι;
είδε;
ρουλέτα

Βήμα 1. Για τις κάτω ράγες της σχάρας, κόψτε δύο κομμάτια μήκους ενός μέτρου από την ξυλεία.

Βήμα 2. Για τα πόδια της βάσης θα χρειαστείτε 4 κομμάτια ξυλείας μήκους 55 cm.

Βήμα 3. Τοποθετήστε δύο κομμάτια ξύλου μήκους δύο μέτρων μαζί και, υποχωρώντας 33 cm από κάθε άκρη, κάντε σημάδια για τη σύνδεση των εγκάρσιων ποδιών της βάσης.

Βήμα 4. Ανάμεσα στις μακριές ράβδους, τοποθετήστε τα προετοιμασμένα τέσσερα μέρη της δοκού του ίδιου μήκους. Τοποθετήστε τα κάθετα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Ευθυγραμμίστε τα και στερεώστε τα με καρφιά ή βίδες με αυτοκόλλητη τομή. Μετά από αυτό, φροντίστε να ελέγξετε τη σταθερότητα της δομής που προκύπτει και να τη διορθώσετε εάν είναι απαραίτητο.

Βήμα 5. Στερεώστε δύο μικρές ράβδους στα πλαϊνά της τελικής βάσης της βάσης. Λυγίστε τις πάνω γωνίες τους για αισθητική εμφάνιση.

Βήμα 6. Στερεώστε ένα φύλλο κόντρα πλακέ στην προετοιμασμένη βάση ως επιφάνεια εργασίας. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς μακρύτερη από τη βάση της βάσης. Το πλάτος είναι μεγαλύτερο από τους αλτήρες.

Βήμα 7. Στερεώστε τις άκρες στην επιφάνεια του τραπεζιού κατά μήκος των άκρων. Κόψτε τα από τις ράβδους εκ των προτέρων.

Βήμα 8. Στερεώστε τις μακριές, χαμηλές ράβδους κατά μήκος του τραπεζιού ακριβώς στη μέση. Θα είναι δύο συνολικά. Όταν αποφασίζετε για το ύψος, προχωρήστε από τις διαστάσεις των αλτήρων. Χρειάζονται διαμήκεις πηχάκια για τη στερέωση αλτήρων στην επιφάνεια εργασίας.