Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.
Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.
Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.
Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.
Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. Osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejedati.
Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.
Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!
Nikada ne započinjite trening snage na prazan želudac. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.
To ne znači da morate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate se gladno. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.
Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.
Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.
Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.
A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.
Dobar dan, dragi moji čitaoci. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju sa danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, fizička aktivnost ima blagotvoran učinak na vašu formu. Ali najvažnije je šta jedete i kako to kuvate. Stoga sam odlučio da razgovaram o tome šta treba da jedete da biste smršali. Pravilna ishrana će vam pomoći da se lako oprostite od viška kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam.
Reći ću vam tajnu - kada se borite za vitku figuru, dozvoljen je ogroman broj proizvoda. Međutim, morate biti veoma ozbiljni u odabiru hrane koju ćete konzumirati. Prilikom mršavljenja jako je dobra hrana koja ubrzava metabolizam. Više o tome u čemu možete uživati pročitajte u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj grupi namirnica.
Žitarice
Ova grupa namirnica je bogata biljnim vlaknima, koja su blagotvorna za naš probavni sistem i. Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i dugo traje.
Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezijum, niacin, gvožđe, selen itd. Ove supstance blagotvorno deluju na organizam. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.
- heljda;
- pirinač (smeđa, crna i crvena su posebno dobra);
- raž;
- zob;
- ječam.
Meso i riba
Ovo je vrijedan protein, toliko neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa prilikom mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši mnogo energije na varenje mesa. I nakon takvog obroka na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi.
Nutricionisti savjetuju da se daje prednost nemasnim vrstama mesa - nemasnoj govedini, zecu, piletini ili ćuretini. Takođe dodajte jaje u svoju ishranu.
Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi važni su za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Izaberi. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock, itd. I morske plodove ne treba zanemariti. Uključite škampe i lignje u svoju prehranu.
Kada je reč o proteinima, ne brinite da ćete unositi više od 20-30 grama odjednom. Kasnije će utonuti. Nedavno sam pročitao članak, a tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.
Povrće
Ova grupa proizvoda je niskokalorična. Povrće je bogato i vlaknima za čiju probavu organizam troši veliku količinu energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju da se masti iz hrane u potpunosti apsorbiraju.
- kupus (karfiol, bijeli kupus, brokula);
- paradajz;
- krastavci;
- biber;
- tikvice
- repa;
- celer (koren) itd.
Voće
Većina voća ima nizak sadržaj ugljikohidrata. Zbog toga nemaju mnogo uticaja na nivo glukoze u krvi. Voće je takođe bogato vlaknima, čije sam blagodeti već dva puta pomenuo :)
Oni koji gube mogu da jedu:
- grejpfrut,
- jabuke,
- avokado,
- šipak,
- kruška,
- kivi,
- breskve,
- pomelo i drugo voće.
Koliko treba da jedete da biste smršali? Aritmetika gubitka kilograma nije tako jednostavna. Prilikom izrade individualne prehrane potrebno je uzeti u obzir ne samo energetsku vrijednost dijete, već i približnu težinu i veličinu serviranja, vrijeme obroka, vlastiti nivo metabolizma i fizičke aktivnosti, kao i mnoge druge faktore.
Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste smršali
Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jedete da biste smršali, morate izbrojati ukupan broj obroka, uzimajući u obzir sve užine. Obično – 4-7 puta dnevno. Naravno, porcije za 4 i 7 obroka dnevno će biti različite.
Mehanizam mršavljenja na četiri obroka dnevno zasniva se na pauzi između obroka. Kada je hrana već probavljena, inzulin se ne proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da tijelo sagorijeva umjesto da skladišti masne naslage. Nedostaci ovakvog sistema ishrane uključuju istu glad, koja obično dolazi malo ranije od predviđenog vremena, a nutrijenti se ne apsorbuju tako efikasno kao kod frakcijskih obroka. Koliko treba da jedete da biste smršali sa 4 obroka dnevno? Doručak treba da sadrži 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevna užina - do 300 g i večera - oko 400 g.
Glavna prednost 5 obroka dnevno je visok učinak. A pošto se unos hrane dešava svaka 3 sata, nivo šećera u krvi se održava na optimalnom nivou, bez izazivanja osećaja gladi. Ova metoda organizacije prehrane poboljšava metabolizam, jer je probavni trakt stalno zauzet i sagorijeva više kalorija nego kod rijetkih i velikih porcija. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem tome prilagoditi svoj način života. Istovremeno, masti se troše sporije zbog povećanog nivoa insulina u krvi. Koliko jesti da biste smršali uz pet obroka dnevno? Za prvi doručak treba biti 350-400 g hrane, za drugi doručak - 150-200 g, za ručak - do 800 g, za popodnevnu užinu - 150-200 g, za večeru - 400 g.
Ako ste navikli da grickate češće, na primjer 6-7 puta, onda je preporučljivo da jedete ne više od 250-300 g za svaki obrok.Da biste poboljšali kvalitetu ishrane, trebali biste uključiti jabuke, povrće, orašaste plodove, i musli u grickalicama. Kada pazite koliko jedete da biste smršali, ne zaboravite da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.
Koliko kcal vam je potrebno da smršate
Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. To je mit, jer smo svi različiti. Neki imaju debelu građu, neki mršave, nekima su prirodno date tanke kosti, drugi široke, a razlikujemo se i po visini, godinama i načinu života. Koliko kalorija vam je zapravo potrebno da smršate može se izračunati pomoću formule:
- Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
- Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.
Osim toga, dobiveni iznos mora se pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:
- Za sjedilački način života - 1,2;
- Sa umjerenim treningom 1-3 puta sedmično - 1.375;
- Kada trenirate 3-5 puta sedmično - 1,55;
- Kada trenirate 6-7 puta sedmično - 1.725;
- Uz intenzivno vježbanje dva puta dnevno i visoku fizičku aktivnost na poslu - 1.9.
Na osnovu ove formule možete, na primjer, izračunati koliko treba da jede žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 160 cm, koja radi sa dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje životnog stila trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir aktivnost, njene dnevne potrebe su 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, da biste smršali, morate unositi manje od 1667 kcal iz hrane.
Postoji jednostavnija metoda izračuna koja je prikladna za osobe normalne tjelesne građe: otprilike 24 kcal na 1 kg težine kod žena i 26-27 kcal kod muškaraca. Ovisno o nivou metabolizma i fizičke aktivnosti, ovaj indikator će se mijenjati.
Dakle, utvrdili smo kako pronaći potreban dnevni optimalni unos kalorija. Koliko kcal vam je potrebno da smršate? Sigurno je za zdravlje smanjiti ukupne kalorije za najviše 20%. Ako radikalno iscrpite svoju ishranu, možete brže smršaviti. Ali ova mjera je efikasna samo u kratkom vremenskom periodu, nakon čega vaš metabolizam počinje da se usporava, a čak i tada ćete prestati da gubite na težini, čak i ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Koliko kalorija se smatra sigurnim za gubitak težine? Minimalna sigurna kalorijska vrijednost za zdravlje je 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.
Greške prilikom mršavljenja
Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršali, zapamtite da čak i vrlo skromna kalorična dijeta možda neće doprinijeti gubitku težine, već, naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešnu prehranu. Na primjer, kada se glavni sadržaj kalorija i veličina porcije javljaju u večernjim satima, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcioniranje i usporava sve metaboličke procese, prelazeći u način štednje energije. Možete se osjećati slabo i pospano.
Doživljavajući stres u prvoj polovini dana, tijelo ostaje u ekonomskom režimu uveče, pohranjuje nutrijente kako bi sebi osiguralo energiju za sljedeći dan. U ovom slučaju, uveče, jedući sve ono što niste uspeli da potrošite tokom dana, doprinosite nagomilavanju velikih strateških rezervi masti kojih ćete se tada teško osloboditi. Važno je ne samo znati koliko jesti da biste smršali, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.
Ako hranu ravnomjerno rasporedite u 3-7 obroka tokom dana, režim spavanja će biti zamijenjen aktivnim. Tada će potrošnja kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete nastaviti da se krećete ka svojoj idealnoj težini.
Proizvodi za mršavljenje
Ako želite da svoj proces mršavljenja učinite efikasnijim, trebali biste u svoju prehranu uključiti namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese. To uključuje:
Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko treba da jedete da biste smršali. Međutim, znajući koje namirnice treba uključiti u vašu prehranu, koji bi trebao biti optimalni kalorijski sadržaj i učestalost obroka, možete kreirati individualni program prehrane koji će vam pomoći da izgubite težinu. Iskoristite naše savjete, postavite realne ciljeve i odmah počnite ići ka njima.
Ishrana je suštinska potreba zahvaljujući kojoj čovek postoji. Svako se hrani po svom obrascu i režimu, zavisno od navika i načina života. Neki stručnjaci smatraju da treba jesti često, u malim porcijama – tako se grade dijeta za mršavljenje. Međutim, neki nutricionisti tvrde da gubitak ili debljanje ni na koji način ne zavise od broja obroka.
ko je u pravu? Pokušajmo shvatiti koliko puta dnevno trebate jesti za optimalno funkcioniranje tijela.
Dijeta i način života
Na način ishrane osobe utiču različiti faktori. Na primjer, starost. Bebe treba hraniti svaka 2-3 sata. Djetetu od 3 do 7 godina treba davati hranu 4-5 puta dnevno, ali u malim porcijama.
Kod odraslih, učestalost obroka zavisi od njihovog radnog rasporeda. Ljudi sa osmosatnim radnim danom obično jedu tri obroka dnevno. Ljudi koji rade na daljinu ne sjede u kancelariji i mogu sebi priuštiti nekoliko grickalica tokom dana.
Veliki poslovni radnici često jedu neredovno, jer im je posao važniji. Ali ne moraju samo biznismeni da preskaču obroke. Život je sada toliko dinamičan da mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena za doručak, moraju da ručaju u pokretu, a samo za večerom uspeju da pojedu pun obrok.
Sportisti imaju potpuno drugačiju ishranu. Hrane se po obrascu koji je neuobičajen za prosječnu osobu. Ljudi koji svoje tijelo podvrgavaju fizičkoj aktivnosti trebali bi dati prednost frakcijskim obrocima, jedući male porcije. Ovaj režim ishrane je koristan: smanjuje se tjelesna masna masa, povećava mišićna masa (ako su prisutni svi potrebni nutrijenti), a možete vidjeti poboljšanje pokazatelja izdržljivosti i snage.
Kako broj obroka utiče na gubitak težine?
Nije tajna da je jedan od glavnih problema današnjih ljudi nekontrolirano debljanje i želja za mršavljenjem. Da li broj obroka može smanjiti težinu i razgraditi masnoće ili to nije najvažnije u pravilnoj ishrani? Možda nas stručnjaci za mršavljenje jednostavno žele natjerati da slijedimo neku novu dijetu?
Danas su takozvani frakcijski obroci vrlo moderni. Jesti u malim porcijama znači jesti barem 5-6 puta dnevno, ali ne jesti previše, kako kažu, već jesti malo po malo. Prema nutricionistima, takva dijeta ima blagotvoran učinak na poboljšanje metabolizma, pomažući ubrzanju metabolizma.
Uz česte obroke u malim porcijama, sve potrebne tvari i vitamini se znatno lakše apsorbiraju. Hrana ne ostavlja težinu u želucu i mnogo se brže vari. I nakon malih porcija nećete ostati gladni, jer uskoro slijedi sljedeći obrok, pa ćete izbjeći iskušenje da u iščekivanju hrane grickate nešto ukusno, ali štetno.
Ova dijeta za mršavljenje je veoma efikasna. Međutim, u ovom slučaju nije bitan samo broj obroka. Američki naučnici eksperimentalno su potvrdili da to nije glavna stvar. Uzimajući dvije grupe ljudi koji su željeli smršaviti, istraživači su svakoj grupi prepisali dijetu s odgovarajućim kalorijskim sadržajem za mršavljenje.
Ljudi u prvoj grupi su jeli tri obroka dnevno, kao i mnogi od nas. Učesnici eksperimenta iz druge grupe hranili su se po principima frakcijske prehrane - male porcije najmanje 5 puta dnevno. Kako su pokazali rezultati eksperimenta, ljudi iz obje grupe izgubili su gotovo istu količinu kilograma.
Dakle, kalorijski sadržaj prehrane mnogi nutricionisti smatraju najvažnijim elementom prehrane.
Tačnije, važan je kalorijski deficit. Koliko često dnevno unosite kalorije nije najvažnija stvar. Prije svega trebate izračunati broj kalorija, optimalno za vaš spol, godine, težinu i način života. Potrošnja kalorija će biti za vas na najbolji mogući način, pomaže u gubitku viška kilograma.
Kakav uticaj različite dijete imaju na organizam?
Ovo je dijeta koju većina ljudi slijedi iz navike. Obično doručkuju u 7-8 ujutro, ručaju sredinom dana i večeraju u 19-20 sati. Prije svega, popularnost takve prehrane je zbog njene pogodnosti - mnogi ljudi rade i ne mogu si priuštiti česte pauze za jelo. Tri obroka dnevno najbolje odgovaraju njihovom načinu života.
Ako vam je ovaj konkretan način zgodan, onda ga ne morate mijenjati. Francuski istraživači su dokazali da tri obroka dnevno veoma pozitivno utiču na rad srca, sprečavaju probleme sa krvnim pritiskom, normalizujući ga. Kod osoba koje se pridržavaju ove dijete smanjuje se nivo neutralnih masti u krvi, a samim tim i problemi sa krvnim sudovima. Glavna stvar je obratiti pažnju na kalorijski sadržaj namirnica i njihovu kvalitetu.
A suština frakcijske prehrane, kao što je već spomenuto, je podijeliti ukupnu količinu hrane koja se dnevno konzumira na 5-6 dijelova, odnosno "frakcija".
- Na primjer, ujutro doručkujete malu porciju, a nakon nekoliko sati (ne kasnije) ponovo doručkujete.
- Uradite isto sa ručkom i večerom.
- Ili možete jesti, kao i uvijek, tri puta dnevno, ali u isto vrijeme smanjiti količinu hrane u jednom obroku za trećinu, a između njih imati užinu (oko 1/3 ukupnog kalorijskog sadržaja glavne porcije ).
Prednost ove dijete je odsustvo gladi. Na kraju krajeva, on je taj koji nas tjera da jedemo bez režima, sprečavajući nas da smršamo. Tako će naše tijelo uvijek biti zauzeto varenjem hrane, održavanjem glukoze na istom nivou, proizvodnjom inzulina. Zahvaljujući tome, držimo apetit pod kontrolom.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da prilikom grickanja treba dati prednost zdravoj hrani koja zasićuje tijelo vitaminima, a ne praznim šećerima. Vaša užina treba da se sastoji od:
- voce i povrce,
- sušeno voće i orašasti plodovi,
- fermentisani mlečni proizvodi.
U jednom kolačiću i čokoladi ima kalorija koliko i u različitom voću (jabuka, kruška, banana) ili čaši jogurta. Zato budite oprezni - bez slatkiša, bez brze hrane.
Post i dani posta
Još jedna popularna dijeta je kada čovjek sebi dopušta da slavi svoj stomak svaki dan, ne obraćajući previše pažnje na unesene kalorije, a zatim slijedi dan posta: ili nema hrane, ili hrana sa minimalnom količinom kalorija.
Takav dan posta, organiziran sedmično, postat će koristan element u pravilnom režimu ishrane. Ovo pomaže u čišćenju organizma od štetnih materija i daje odmor probavnom sistemu. Ali ne treba pretjerivati s postom, jer tijelo neće izdržati oštru promjenu od visokokalorične hrane do njenog potpunog odsustva. Kao i u svemu, neophodan je pravi pristup.
Pravilna organizacija dana posta može blagotvorno uticati na organizam. Prema naučnicima, to će poboljšati pamćenje, smanjiti upale i uticati na oksidativne reakcije. Međutim, ne biste se trebali potpuno ograničavati. Bolje je ne gladovati, već jesti minimalno kaloričnu hranu poput kefira, krastavaca i jabuka. Na taj način tijelo će dobiti gorivo za normalno funkcioniranje.
Zaključak
Dakle, iz navedenog proizilazi da je sve individualno. Prva stvar na koju biste se trebali fokusirati pri odabiru prehrane je udobnost. I, naravno, na ciljeve koji stoje pred vama. Zapamtite da je za mršavljenje najvažnije paziti na kalorijski sadržaj hrane, a ne na broj doručka i večera.
I, naravno, važnu ulogu igra kvalitet hrane koju konzumirate – nema brze hrane, samo zdrava i vitaminima bogata hrana. I ni u kom slučaju ne biste trebali štrajkovati glađu bez konsultacije sa nutricionistom!
Koliko puta dnevno treba da jedete?
Većina materijala posvećenih mršavljenju savjetuje da jedete najmanje 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da je bez poštovanja ovog pravila nemoguće riješiti se viška kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - jedu 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna.
Često možete čuti i da procesi "destilacije hrane u mast" ovise o vremenu njenog konzumiranja - sve kalorije se sagorevaju ujutro, a nakon 18 sati čak se i niskokalorična salata pretvara u trbušnu mast. Zbog toga se preskakanje doručka smatra velikim kršenjem dijete.
Zašto vas ugljeni hidrati za večeru ne debljaju, već čak dovode do sagorevanja masti - rezultati su naučnog istraživanja.
Da li je tačno da morate često da jedete da biste smršali?
Naučna istraživanja pokazuju da je za mršavljenje važan ukupan unos kalorija, a ne učestalost obroka (1). Ako ste skloni prejedanju, jedenje 5 obroka dnevno će rezultirati time da ćete jesti više hrane nego 3 obroka dnevno. Osim toga, važno je i kakvu hranu jedete.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (slatkiši, šećer, proizvodi od brašna) brzo povećavaju razinu šećera u krvi – međutim, smanjenje ovog nivoa dovodi do osjećaja slabosti, koji mnogi ljudi pogrešno smatraju gladom. To je ono što ljude tjera da traže slatki zalogaj iznova i iznova.
U koje vreme treba da jedete?
Uprkos popularnom verovanju, ne postoje naučni dokazi da jedenje ujutro ima ikakve veze sa vašom brzinom metabolizma – obilan doručak ne ubrzava vaš metabolizam niti vam pomaže da izgubite težinu, kao što preskakanje doručka ne usporava vaš metabolizam. Istraživanja sugeriraju drugačije.
Povremeni post 16/8, režim ishrane koji uključuje redovno preskakanje doručka i jedenje isključivo između podneva i 20 sati, postaje sve popularnija metoda mršavljenja bez kontrole kalorija. Uz takvu dijetu, tijelo posti po 16 sati svakog dana.
Sposobnost kontrole gladi
Većina ljudi koji imaju višak kilograma često ne mogu da kontrolišu glad. Razlog leži u hormonskom disbalansu zbog kronično loše ishrane - tijelo se navikava na primanje “jednostavnih kalorija” svakih nekoliko sati i stalno mu je potrebna nova doza.
Međutim, čak i potpuno odbijanje jela može imati primjetan učinak na metabolizam tek nakon tri dana (3). Ako osjećate veliku glad 2-3 sata nakon jela, onda vjerovatno jedete previše brzih ugljikohidrata u obliku kruha i šećera, ali premalo vlakana u obliku povrća.
Zašto česti obroci funkcionišu?
Iako nauka ne može preporučiti tačan broj “zdravih” obroka dnevno, u većini slučajeva, mali, česti obroci vam pomažu da smršate. Međutim, razlog je često trivijalan i leži samo u činjenici da vas tjera da pazite na prehranu.
Tipičan obrok brze hrane sadrži i do 700-900 kcal, što se ne uklapa u logiku “male porcije” – baš kao pizza ispred televizora ili pola torte uz šoljicu čaja nakon obilne večere. Ako vam je zaista lakše kontrolisati kalorije na ovaj način, niko vas neće osuđivati.
Kako brzo ukloniti potkožno salo s trbuha - strategija treninga za sagorijevanje masti i preporuke za ishranu.
Koliko puta dnevno treba da jedete da biste dobili na težini?
Mnogi bodibilderi su uvjereni da se u jednom obroku ne apsorbira više od 30 g proteina. Iako ima neke istine u ovoj teoriji (višak proteina u prehrani smanjuje postotak njihove apsorpcije), striktno govoreći, ne postoji gornja granica za jednokratni unos proteina.
Češće jesti kada dobijate na težini preporučuje se samo zato što je značajnu količinu kalorija potrebnih za rast mišića prilično teško uklopiti u tri redovna obroka. Međutim, kao iu drugim slučajevima, ulogu igra samo količina kalorija, a ne sama učestalost ishrane.
Koliko biste trebali pojesti u jednom obroku?
Ako želite da smršate, onda trebate jesti oko 1800-2000 kalorija dnevno - to je sasvim realno sa tri obroka dnevno i porcijom od 600-700 kalorija. U idealnom slučaju, svaki obrok treba da se sastoji od 20-25 grama masti (30% kalorija), 30 grama proteina i 70-80 grama zdravih ugljenih hidrata.
Međutim, da bi dobio mišićnu masu, čovjeku će trebati najmanje 2700-2900 kcal dnevno - u ovom slučaju je zaista bolje podijeliti hranu na 5-6 obroka. Najmanje polovina vaših kalorija treba da dolazi iz doručka i ručka, a većina vaših ugljenih hidrata treba da dolazi iz obroka nakon treninga snage.
Učestalost uzimanja hrane ne utiče na metabolizam, ne ubrzava ga niti usporava. Sa tri obroka dnevno možete lako smršaviti, a sa pet obroka dnevno možete dobiti na težini (što bodibilderi uspješno rade). Ono što je mnogo važnije nije koliko često jedete, već šta je tačno uključeno u svaki obrok.
Naučni izvori:
Učestalost obroka i energetski bilans, izvor
Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavih odraslih osoba, izvor